日本鍼灸大学 
「薬だけじゃない」うつ病と向き合う新しいセルフケア
「うつ病の治療＝薬」というイメージが強いかもしれませんが、最近では薬に頼りすぎず、自分自身の力で整える“セルフケア”にも注目が集まっています。
その中でも、体と心を一体として整える東洋医学の考え方は、うつ病や抑うつ傾向にある人にとって、やさしく寄り添うアプローチです。
本記事では、「うつ病と東洋医学の関係」や、「今日から取り入れられる5つのセルフケア法」について、初心者にもわかりやすく解説します。
① 鍼灸｜ツボ刺激で自律神経のバランスを整える
鍼灸治療は、東洋医学の代表的な療法であり、自律神経やホルモンバランスを整える効果が期待されています。
✔ こんな方におすすめ
- 不眠や肩こり、頭痛など身体症状が強いうつ状態の方
- 気持ちが落ち込んでいても、どこから整えていいかわからない方
💡 鍼灸で注目される「うつ病に効くツボ」
- 百会（ひゃくえ）：頭頂部にあり、全身の気を整える
- 神門（しんもん）：手首にあるリラックスのツボ
- 内関（ないかん）：自律神経や不安感に働きかける
➡ 関連：うつ病と鍼灸治療の関係｜心を整えるツボと効果、注意点を解説
🪡 ポイント
国家資格を持つ鍼灸師に相談し、主治医と連携した上で取り入れることが大切です。
② お灸＆ツボ押し｜自宅でできる“じんわりケア”
鍼灸院に行けないときでも、セルフお灸やツボ押しなら自宅で手軽に心と体を整えることが可能です。
✔ 効果が期待できる不調
- 緊張・不安・情緒の波が激しいとき
- 夜中に何度も目が覚めるなどの不眠
- 冷えや慢性的な疲労感
💡 うつ症状のセルフケアに使いやすいツボ
- 足三里（あしさんり）：胃腸と免疫力、気力の回復
- 三陰交（さんいんこう）：女性のホルモンバランスにも有効
- 神門（しんもん）：ストレス・不眠の緩和に
➡ 関連：うつ病に効くツボとお灸のやり方｜自宅でできるセルフケア入門
🔥 ポイント
心地よい温かさと「自分をいたわる時間」そのものが、心の安定に繋がります。
③ 漢方薬｜体質と心の状態に合わせた自然の処方
うつ病の背景には、「気・血・水」の乱れが関係しているとされ、漢方はそのバランスを内側から整えるアプローチです。
✔ よく使われる処方例（症状別）
| 処方名 | 主な用途 |
|---|---|
| 加味逍遙散（かみしょうようさん） | ストレス・イライラ・月経不順 |
| 柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう） | 不安・焦燥・動悸・不眠 |
| 補中益気湯（ほちゅうえっきとう） | 倦怠感・やる気の低下・疲れやすさ |
➡ 関連：うつ病と漢方｜心と体を整える東洋医学の処方と考え方
🌿 ポイント
自己判断せず、漢方専門医または漢方薬局で相談しましょう。
一人ひとりの体質に合った処方こそが、漢方の本領です。
④ 温活（おんかつ）｜“心の冷え”を防ぐ生活習慣
東洋医学では、冷えは心身の不調の元凶とされており、うつ病にも深く関係していると考えられています。
✔ 温活の具体例
- 白湯を飲む習慣（内臓を温めて消化力もUP）
- 湯船に浸かる（ぬるめのお湯で15分ほど）
- レッグウォーマー・腹巻で冷え対策
- 生姜、にんじん、根菜類など「温める食材」を積極的に
➡ 関連：うつ病と温活のすすめ｜冷えを防いで心をじんわり整える習慣
♨️ ポイント
「体が温かい＝安心できる環境」という身体からの安心感が、心の安定にもつながります。
⑤ アロマ（芳香療法）｜香りで心に“呼吸の余白”を
アロマテラピーは、香りを通じて脳の感情中枢に働きかける自然療法です。特に気分の浮き沈みが激しいときや、外出が億劫なときに効果的です。
✔ うつ傾向のときにおすすめの精油
- ラベンダー：リラックス・不眠に
- ベルガモット：心を軽く・朝の憂うつに
- ネロリ：安心感・涙もろさや不安感に
- サンダルウッド：精神の落ち着き・集中力UP
- シナモン・クローブ（東洋ハーブ系）：心身の巡りと温めに
🌸 ポイント
香りの好みは、「今の心の状態を映す鏡」。
自分に合う香りを見つけること自体が、セルフケアになります。
🔁 どれから始める？ 東洋医学セルフケアの選び方
| 状態・悩み | おすすめアプローチ |
|---|---|
| まずは気軽に始めたい | アロマ・白湯・ツボ押し |
| 不調が続いている・慢性化傾向 | 鍼灸院や漢方薬局に相談 |
| 冷え・不眠・イライラが強い | 温活・お灸・三陰交・足三里のケア |
| 自律神経の乱れを感じる | 内関・神門などのツボ＋深呼吸 |
👉 無理に全部やる必要はありません。
あなたに“しっくりくる”ひとつが見つかれば、それだけで十分な効果が期待できます。
まとめ｜東洋医学のやさしさで、心と体を整える日々へ
東洋医学は、「心」と「体」を分けずに整える“ホリスティック”な考え方に基づいています。
💡 回復の一歩は、やさしいセルフケアから
- ツボをやさしく押す
- 白湯を飲んでほっとする
- 好きな香りを楽しむ
- 寒い日は体を温める
- 気の巡りを整える漢方を取り入れる
こうした“自分をいたわる小さな行動”が、心と体の土台を少しずつ整え、回復へ向かう力になります。
「なんだか少し、やってみたいかも」
そう感じたあなたの気持ちが、もう回復への第一歩です。
🔗うつ病の関連記事はコチラ
うつ病とは？症状・原因・治療法をやさしく解説【初心者向けガイド】
🔗鍼灸の関連記事はコチラ
[鍼灸の基礎知識：日本鍼灸の進化と現代医療における役割]
[鍼灸と自律神経の関係｜ストレス軽減と健康改善のメカニズム]
[鍼灸でサポートする産後うつ｜ホルモンバランス調整とストレス緩和によるケア]
