日本鍼灸大学 
「不安な気持ちが頭から離れない」
「過去のことをくよくよ考えてしまう」
「明日のことを思うと眠れなくなる」——
うつ病や心の不調のとき、“今ここ”に気持ちをとどめるのが難しいと感じる方は多いのではないでしょうか。
そんな時に役立つのが、マインドフルネス（瞑想）です。
この記事では、マインドフルネスとは何か？ なぜうつ病に効果があるのか？ 実際にどうやって行うのか？を、やさしく丁寧に解説します。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、「今この瞬間の自分の状態に、ただ気づき、評価せずに受け止める」心のあり方です。
✔ 過去への後悔
✔ 未来への不安
✔ 自分への否定感
こういった思考のループから距離を取り、「今」に意識を戻すことが目的です。
なぜうつ病に効果があるの？
◆ 思考の暴走を“見守る”力がつく
うつ病では「またダメだった」「将来が不安」といったネガティブ思考が自動的に浮かびやすくなります。
マインドフルネスは、それを否定したり止めたりするのではなく、「今、こんなことを考えているな」と気づく訓練です。
◆ 脳の反応を変える
研究によると、マインドフルネス瞑想を続けることで、脳の扁桃体（不安や恐怖を司る部分）の活動が抑制されることが報告されています。
→ 心の安定性・感情調整力の向上にも効果的です。
➡ 関連記事：うつ病と感情の波｜イライラ・涙もろくなる理由と心と向き合うコツ
誰でもできるマインドフルネスの基本3ステップ
◆ ステップ①：呼吸に意識を向ける
- 静かな場所に座る（椅子でも床でもOK）
- 目を軽く閉じる、もしくは視線を一点に固定する
- 「吸っている」「吐いている」と心の中でつぶやく
- 思考がそれても、「今戻ったな」と気づいて、また呼吸に戻す
☞ 1日3分からでも効果はあります。「集中しよう」と思わず、ただ気づくことを目指しましょう。
◆ ステップ②：体に注意を向ける（ボディスキャン）
- 足の裏→ふくらはぎ→太もも→お腹…と順に意識を向ける
- それぞれの部位に「重さ・暖かさ・違和感」がないかを観察
- 気づいたことを「良い・悪い」で判断せず、ただ感じる
☞ 寝る前に布団の中でやるのもおすすめです。
◆ ステップ③：五感に気づく練習をする
- 今、どんな音が聞こえる？
- 服の感触は？
- 目の前にあるものの色・形・温度は？
☞ 五感を使うことで、“今この瞬間”に意識を戻しやすくなります。
続けるコツと注意点
✅ 毎日じゃなくてもOK
「気づいたときにやる」「週に1〜2回だけでもいい」
習慣にすることよりも、“自分の状態に意識を向ける練習”が大切です。
✅ 気が散っても大丈夫
雑念が浮かぶのは当たり前。それに気づいて、戻ってくること自体がマインドフルネスの練習です。
✅ 自分に合った方法を探す
- ガイド音声を使う（YouTube、アプリなど）
- 好きな音楽や自然音と組み合わせる
- 歩きながら行う「歩行瞑想」もおすすめ
➡ 関連記事：うつ病と運動の力｜心の調子を整えるためのやさしい運動習慣とは？
マインドフルネスが向いていないときもある
以下のような場合には、瞑想よりも先に医療的なケアが必要なことがあります。
- 強い不安発作やパニックが出やすい状態
- 過去のトラウマを思い出して苦しくなる
- 思考を観察することで逆に落ち込んでしまう
☞ こうしたケースでは、心理士・主治医との相談を優先してください。
まとめ
マインドフルネスは、「今、この瞬間」に注意を向け、心の波をやさしく見守るための方法です。
- 過去を責めるでもなく
- 未来を怖がるでもなく
- “今ここ”にただいることを、自分に許す時間
それが、うつ病の回復や心の安定をやさしく支えてくれます。
今日の3分間が、あなたの心を少し軽くしますように。
気が向いたときに、呼吸を感じてみてくださいね。
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