日本鍼灸大学 
「うつ病なのに運動なんてできない」
「外に出る気力もないし、ベッドから出るのもやっと…」——
そう思っている方もいるかもしれません。
ですが、ほんの少し体を動かすことが、心の回復を後押ししてくれることが、近年の研究で明らかになっています。
この記事では、うつ病と運動の関係、脳に働きかけるメカニズム、そして“がんばらなくていい”運動の取り入れ方をご紹介します。
運動がうつ病に効くと言われる理由
◆ ① セロトニン・ドーパミンの分泌を促す
運動によって、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が活性化されます。
また、やる気や快感に関係するドーパミンの分泌も促され、心のバランスが整いやすくなります。
◆ ② 睡眠の質が向上する
軽い有酸素運動は、自律神経を整え、深い眠りを助けてくれる効果があります。
睡眠と心の健康は密接に関係しており、よく眠れることで気分の安定にもつながります。
◆ ③ 「できた」という達成感が自信になる
たとえ5分のストレッチでも、「自分で体を動かせた」という実感は、自己肯定感の回復につながります。
運動と聞くとハードルが高い人へ
うつ病のとき、「運動しなきゃ」は逆にプレッシャーになります。
そこで大切なのが、“運動＝汗だくのトレーニング”という思い込みを手放すこと。
✅ 運動＝「心と体をゆるめる動き」でOK
| 行動 | 立派な“運動”です |
|---|---|
| 窓を開けて深呼吸 | ○ |
| ストレッチを3分する | ○ |
| 家の中をゆっくり歩く | ○ |
| 買い物ついでに5分だけ歩く | ○ |
“少しだけ体を動かす”だけで、心は確実に変わっていきます。
おすすめのやさしい運動習慣5選
◆ ① 朝の日光ウォーキング（10〜15分）
- 日光を浴びることで、セロトニン分泌が促されます
- リズム運動（歩く・呼吸・腕を振る）によるリラックス効果も◎
◆ ② イスに座ったままストレッチ（1日2〜3分）
- 肩を回す、首をゆっくり伸ばす、深呼吸を意識
- 動きに合わせて「今ここ」に意識を向けることで、マインドフルネス効果も得られます
◆ ③ お風呂上がりのヨガや体操
- 血流が良くなった状態で、軽いストレッチや深呼吸
- 眠りの質を高める準備運動にもなります
◆ ④ 室内でできるラジオ体操・ダンス動画
- スマホで「寝ながらできる体操」などを検索
- 無理なく、自分のペースで始められます
◆ ⑤ 「ごほうび付き運動習慣」を作る
例）
- 散歩した日は好きなカフェラテを飲む
- 運動後にお気に入りの音楽を聴く
→ 運動＝快い体験と結びつけることで、続けやすくなります。
よくある疑問Q&A
Q. 調子が悪い日も運動したほうがいい？
→ 無理に動かなくてOK。
「体が休みたがっているサイン」ととらえて、動ける日の習慣を大事にしましょう。
Q. どのくらいの運動量がいいの？
→ 「1日10〜20分の軽い運動」が目安とされていますが、
「週2〜3回の5分運動」でも効果はあります。
自分に合った頻度で十分です。
➡ 関連記事：うつ病と回復期の過ごし方｜元気に見える時期こそ無理しないためのコツとは？
まとめ
うつ病と運動は、一見すると遠い関係のように感じるかもしれません。
でも、ほんの少し体を動かすだけでも、脳と心にはしっかりと変化が起きます。
- 気分が少し軽くなる
- 自信がほんの少し戻ってくる
- 夜、少し眠れるようになる
そんな“小さな変化”の積み重ねが、やがて大きな回復につながります。
「できるときに、できるだけ」
それで、十分です。
あなたのペースで、心と体をほぐしていきましょう。
この記事が、そのやさしい一歩になれば幸いです。
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