日本鍼灸大学 
「食欲がない…でも甘いものばかり欲しくなる」
「料理をする気力がわかない」「偏った食事でさらに疲れる気がする」
うつ病のとき、食事の乱れや食欲の変化に悩む方は多くいらっしゃいます。
実は、栄養と心の状態には密接な関係があり、食事を少し見直すだけで、気分が安定しやすくなることもあるのです。
この記事では、うつ病と栄養の関係性、心の調子を整える食事のポイント、料理がつらいときの工夫や注意点をやさしく解説します。
なぜ、栄養が「心の調子」に関係するの？
◆ 脳内ホルモンは「食べたもので作られている」
うつ病に関係する神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンなど）は、食事から摂取した栄養素を材料にして合成されています。
そのため、食事が偏っていたり不足が続いたりすると、脳の働きが低下し、気分の安定が難しくなることがあるのです。
◆ 自律神経や血糖値も大きく関係
- 血糖値の急上昇・急降下 → イライラ・不安感
- 食後の眠気・だるさ → 過食や抑うつ傾向の悪化
つまり、心の不調と体のバランスはつながっているということですね。
うつ病と関連が深い“心に効く栄養素”一覧
| 栄養素 | 働き | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| トリプトファン | セロトニンの材料 | 大豆製品、卵、乳製品、バナナ、ナッツ類 |
| ビタミンB群 | 神経や脳のエネルギー代謝をサポート | レバー、豚肉、玄米、卵、納豆 |
| 鉄分 | 酸素運搬と神経伝達に関与 | 赤身肉、あさり、小松菜、ひじき |
| マグネシウム | 精神の安定・睡眠の質に影響 | 海藻、豆類、玄米、ナッツ類 |
| オメガ3脂肪酸 | 炎症を抑え、脳の働きを整える | 青魚（さば・いわし・さんま）、亜麻仁油 |
食事がつらい時にできるやさしい工夫
◆ ① 完璧を目指さない
「栄養バランスを整えなきゃ」と思うほど、つらくなるのがうつ病の時期。
→ 1日1食だけ意識する／冷凍食品や市販品も活用するなど、ハードルはとことん下げてOKです。
◆ ② “組み合わせ”だけでバランスをとる
例：
- おにぎり＋納豆＋味噌汁
- トースト＋ゆで卵＋バナナ
- レトルトカレー＋サラダ＋ヨーグルト
→ 火を使わずに作れる組み合わせで、栄養を少しずつカバーできます。
◆ ③ 「食べることがしんどい日」は無理に食べない
食欲がまったく出ない日もあります。
→ スムージー・プロテインドリンク・ゼリー飲料などで“最低限の栄養”を補給しながら、少しずつ回復を待ちましょう。
食欲が乱れたときの対処法
◆ 食べすぎ・甘いものばかり欲しいとき
→ 血糖値の乱れやストレスによる「脳のご褒美欲求」が関係しています。
- 食前に温かい汁物や野菜を摂る
- チョコを一気に食べる代わりに、小分けパックで量を管理
- 間食を「禁止」せず、「質を変える」（バナナ・ナッツ・ヨーグルトなど）
◆ 食べられない・飲み込みにくいとき
→ 心の疲れが身体に出ているサイン。
- 一口だけ食べてみる
- ゼリーやスープから始める
- 「食べること＝義務」と思わず、体が求める時に少しずつ
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無理なく食生活を見直す“3ステップ”
- 朝に何か一口でも食べる習慣をつける（→体内時計のリセット）
- たんぱく質を意識して1日1回は摂る（→セロトニンの材料補給）
- 水分・ビタミン・ミネラルをサプリで補助するのもOK
完璧な食事でなくても、「少しだけ栄養を意識する」ことが心のケアにつながるのです。
まとめ
うつ病の回復や予防には、薬や休養だけでなく、毎日の食事が“心の土台”として大きな役割を果たします。
- 食べる元気がないときは、無理せず一口から
- 甘い物ばかりの日があってもOK
- 食べられるものから、少しずつ“心にやさしい栄養”を足していく
あなたの体と心は、ちゃんとつながっています。
今日の食事が、明日のあなたを少しだけ軽くするかもしれません。
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