日本鍼灸大学 
「最近少し元気が戻ってきた気がする」
「動けるようになったけど、なんとなく不安定」——
うつ病の回復期には、心と体に“ズレ”が生まれやすくなると言われています。
見た目には元気に見える。でも、実はまだ回復途中で、再発しやすいデリケートな時期なのです。
この記事では、うつ病の回復期に見られる特徴と注意点、再発を防ぐための心の扱い方、そして無理せず過ごすコツをご紹介します。
うつ病の「回復期」とはどんな時期？
うつ病の経過は、一般的に以下の3段階に分けられます。
- 急性期（症状が重い時期）
→ 強い抑うつ感・不眠・無気力・思考力の低下などが続く - 回復期（少しずつ動けるようになる時期）
→ 調子が良い日もあれば悪い日もある。油断しやすい時期 - 寛解期（症状が落ち着き、日常生活に復帰できる段階）
◆ 回復期の特徴
- 「動こう」と思える日が増える
- でもまだ疲れやすく、波がある
- 「また悪化したらどうしよう」という不安がある
- 周囲から「もう元気なんでしょ？」と見られやすい
この時期は、「よくなってきたけど、まだ戻ってはいけない」大切な過渡期なのです。
回復期にやってしまいがちな“落とし穴”
❌ 頑張りすぎてしまう
久しぶりに調子が戻った感覚があると、
「早く社会復帰しなきゃ」「ここで巻き返さないと」と焦って一気に無理をしてしまうことがあります。
→ そして、数日後にどっと疲れが来て、再び落ち込む“ぶり返し”が起こりやすい
❌ 「もう治った」と思ってしまう
うつ病の症状は“ゼロか100か”ではありません。
回復の過程は“グラデーション”であり、一時的な好調を「完治」と誤解することは危険です。
➡ 関連記事：うつ病の症状とは？身体・精神に現れるサイン一覧
回復期の心を守る5つのポイント
◆ ①「調子がいい日ほど慎重に」
元気な日に予定を詰め込みすぎると、反動が来ます。
→ “7割の力で止めておく”のがちょうどいいバランス。
◆ ②「波があって当たり前」と受け止める
「昨日は調子がよかったのに今日はダメだ」と落ち込む必要はありません。
→ 回復期は**“3歩進んで2歩下がる”がふつうのペース**です。
◆ ③ 感情日記や気分スコアを記録してみる
- その日の気分を「1〜10」で数字化
- 調子が良かった日の行動パターンをメモ
→ 自分の“心の傾向”がわかり、無理を予防しやすくなります。
◆ ④ 家族や職場に「今は回復途中」と伝える
周囲が「元気に見える＝大丈夫」と判断してしまう前に、今の状態を一言伝えておくだけでプレッシャーが軽減します。
◆ ⑤ 復帰・再開は「段階的に」
仕事・家事・人付き合いなど、すべてを一気に戻そうとしないこと。
→ 「午前中だけ復帰」「週2日から再開」など、“慣らし運転”がベスト
➡ 関連記事：うつ病と家事・育児の両立｜無理なく過ごすための工夫と支援
回復期にやっておきたい“整え習慣”
- 朝起きたらカーテンを開けて、日光を浴びる
- 軽いストレッチや散歩で身体の感覚を呼び戻す
- SNSは見すぎず、アナログな時間を増やす
- 焦りそうなときは「5分だけゆっくりお茶を飲む」などの小さな“間”をつくる
これらは心の回復を後押しする“ベース作り”となります。
➡ 関連記事：うつ病に効果的なセルフケア5選｜心を整える日常習慣
まとめ
うつ病の回復期は、見た目には元気に見えても、内側ではまだ不安定な部分を多く抱えた“リハビリ期間”です。
- 調子がいい日に無理をしない
- 焦らず、自分のペースで「少しずつ慣らす」
- 周囲や自分に「まだ途中なんだ」と伝える
こうした工夫が、再発を防ぎ、本当の意味での“回復”につながります。
「また動けるようになった」ことを誇りに思いながら、
どうか、ゆっくり、やさしく、前へ進んでください。
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