呼吸で睡眠は変わる｜寝つき・中途覚醒・疲れが取れないを整える“夜の呼吸習慣”

「眠れない」の裏に“呼吸”がいる

「布団に入っても頭が冴える」「夜中に何度も目が覚める」「寝たはずなのに疲れが残る」。
睡眠の悩みは、ストレス・生活リズム・ホルモンなど多くの要因が絡みますが、見落とされやすいのが呼吸の質です。呼吸は自律神経の状態を反映しやすく、逆にいえば、呼吸を整えることは睡眠のスイッチを入れ直す近道にもなります。

1. 呼吸と睡眠の関係｜カギは“自律神経の切り替え”

睡眠の質を支えるのは、活動モードの交感神経から、休息モードの副交感神経への切り替えです。
この切り替えに、呼吸は深く関わります。

• 浅く速い呼吸：交感神経が高まりやすく、寝つきの悪さ・夢が多い感覚・中途覚醒につながりやすい
• ゆっくり長い呼吸（特に吐く息が長い）：副交感神経が働きやすく、入眠と“眠りの深さ”を助ける

ポイントは「深く吸う」よりも、細く長く吐くこと。吐く息は、身体に“今は休んでいい”という合図を送りやすいのです。

2. 鼻呼吸が睡眠の土台になる理由

睡眠中、口呼吸が続くと、喉の乾燥や刺激が起こりやすく、いびきの悪化や途中覚醒の一因になることがあります。
一方、鼻は空気を加湿・加温・ろ過し、呼吸の環境を整える入口です。鼻呼吸が保てると、呼吸が安定しやすく、睡眠が途切れにくい土台になりやすいです。

「朝、口がカラカラ」「喉が痛い」「寝ても疲れが抜けない」という人は、睡眠中に口呼吸になっている可能性があります。

3. いびき・無呼吸は“睡眠を壊す呼吸トラブル”

いびきや睡眠時無呼吸は、単に“うるさい”だけの問題ではありません。
気道が狭くなると、身体は呼吸を立て直すために脳を何度も覚醒させます。本人は起きた自覚がなくても、睡眠が細切れになり、結果として次のような不調が出ることがあります。

• 日中の強い眠気、集中力低下
• 起床時の頭重感、だるさ
• 朝の口の渇き
• 夜間の頻尿（眠りが浅いことで起きやすくなる）

「大きないびき＋日中の眠気」がセットなら、体質や努力の問題にせず、検査を含めて一度確認する価値があります。

4. こんな夜は要注意｜呼吸が乱れやすい“睡眠前の状態”

睡眠の質が落ちやすい人に多いのが、寝る直前まで身体が“戦闘モード”のままになっているケースです。

• 寝る直前までスマホ・仕事で頭が興奮している
• 胸（上の方）だけで呼吸している
• 首・肩がこわばっている
• 夕方以降のカフェインやアルコールが多い

この状態では、呼吸が浅くなりやすく、交感神経が高いまま眠りに入ろうとして苦戦しがちです。

5. 今夜からできる｜睡眠のための“2〜5分呼吸”

ここでは、道具なしでできる簡単な方法を紹介します。頑張りすぎると逆に目が冴えるので、「気持ちいい範囲」で十分です。

夜の呼吸ルーティン（2〜5分）

1. 鼻から吸う（2〜4秒）
2. 口または鼻から吐く（4〜8秒）※吐く方を長く
3. 肩は上げず、下腹〜わき腹が“ふわっ”と広がるイメージ

コツ：吸うことより、吐く息を静かに長く。
眠る直前の儀式にすると、脳が「この呼吸＝眠る合図」と学習しやすくなります。

夜中に目が覚めたとき

「眠らなきゃ」と焦るほど交感神経が上がります。
そんなときは、吸うことは意識せず、吐く息だけ少し長くを数回。体勢を整え、目は閉じたままでOKです。

6. 東洋医学的な見立て｜“気の上衝”と“呼吸の浅さ”

東洋医学では、緊張や考えすぎで“気”が上にのぼる状態（のぼせ・胸のつかえ・寝つきにくさ）をイメージすることがあります。
このとき、呼吸が胸に偏って浅くなりやすく、肩や首のこわばりもセットで起こりがちです。
呼吸を「下腹まで落ち着かせる」意識は、現代的にいえば、身体を休息モードへ戻すためのセルフケアとして理にかなっています。

鍼灸では、体質や緊張のパターンを見立てながら、睡眠を邪魔している“過緊張”をほどくアプローチが選択肢になります。

7. 受診の目安｜放置しない方がいいサイン

次が複数当てはまる場合は、睡眠時無呼吸などの確認も含めて相談を検討してください。

• いびきが大きいと言われる／息が止まっていると言われる
• 日中の強い眠気（会議・運転中に眠い）
• 朝の頭痛、強いだるさ
• 高血圧や肥満傾向がある
• 睡眠時間は足りているのに、疲れが抜けない状態が続く

まとめ｜眠りを変える第一歩は“呼吸の整え方”から

睡眠は「時間」だけでなく「質」が重要で、その質を支える土台に呼吸があります。
寝る前に2〜5分、吐く息を長くする呼吸を取り入れるだけでも、身体は休息モードに切り替わりやすくなります。
一方で、強いいびきや日中の強い眠気がある場合は、セルフケアだけで抱え込まず、検査も含めて確認することが大切です。

まずは今夜、呼吸を“整える”ことから始めてみてください。

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