日本鍼灸大学 
「今日も夕飯の支度ができなかった…」「子どもにイライラして自己嫌悪」
うつ病を抱えながら家事や育児をしている方にとって、“できないこと”が重なって自分を責めてしまう毎日になることも珍しくありません。
でも、うつ病という病気に対して、何もかもを完璧にこなす必要はありません。
この記事では、うつ病と向き合いながら、家事や育児を“できる範囲で”こなすための工夫や、使える支援制度について、やさしく解説します。
まずは「全部やらなくていい」と知ることから
うつ病のとき、意欲や集中力が低下し、「いつものようにできない」ことが増えます。
特に家の中のことは、誰にも見られていない分、「こんなこともできないのか…」と自分を責めやすくなるポイントでもあります。
でも、本来のあなたが「できる人」だったからこそ、今「できないこと」がつらく感じるのです。
だからこそ、まずはこう思ってみてください。
「今は病気の回復が最優先。だから、手を抜くのは当然。」
➡ 関連記事：うつ病と自己否定感｜自分を責めてしまう心との向き合い方と回復のヒント
家事の「やらなきゃ」を手放す工夫
◆ 優先順位をつける
「やらなきゃ」と思う家事も、実は今日じゃなくていいことが多いものです。
- 食器洗いは翌朝でもOK
- 洗濯物は畳まず、カゴにまとめておく
- 掃除機よりコロコロやクイックルワイパーで十分
“やった方がいい”と“本当に必要”を分けて考えると、心の負担がかなり軽くなります。
◆ 頼れる家電はどんどん頼る
- 食洗機・ロボット掃除機・乾燥機付き洗濯機など
- ネットスーパーや冷凍弁当、カット野菜を活用
「楽をするための道具」は、あなたを“さぼっている人”ではなく、“賢い人”にしてくれます。
育児中に「うつっぽい」と感じたら
◆ イライラ・涙もろさ・無力感は典型的なサイン
- 子どもに当たってしまい、自己嫌悪
- 夜泣きや家事が負担で、何もかも投げ出したくなる
- 「母親（父親）失格だ」と思ってしまう
これらはうつ病の典型的な症状の一つであり、あなただけが弱いわけではありません。
◆ 育児うつ・産後うつの可能性も
特に出産後〜1年以内の女性、または育児中の父親でも、ホルモンバランスや生活リズムの変化からうつ症状が出ることがあります。
「うつ病」という診断がつかなくても、支援や相談を受ける権利は十分にあります。
➡ 関連記事：うつ病の症状とは？身体・精神に現れるサイン一覧
育児・家事を“ひとりでがんばらない”ための支援制度
◆ 自治体の育児サポート
- ファミリーサポートセンター（送り迎え・預かり）
- 一時保育（保育園のスポット利用）
- 訪問型子育て支援（保育士・看護師が自宅訪問）
◆ 家事代行・ヘルパー派遣制度
- 産前産後の支援制度（対象地域あり）
- 自立支援制度（精神疾患を抱える人への家事援助）
- 民間の家事代行サービスの活用も◎
◆ 医療・心理的サポート
- 心療内科・精神科での相談
- 母子保健センターでの保健師相談
- 子育て支援センターや児童館の相談窓口
「助けを借りることは、弱さではなく“今を生きる力”です。」
➡ 関連記事：うつ病の治療法まとめ｜薬物療法・カウンセリング・生活改善の選択肢を解説
まとめ
うつ病と向き合いながら家事・育児を続けることは、本当に大きなチャレンジです。
でも、「今は、最低限でいい」「全部こなさなくていい」と思えるだけで、心の重荷はずいぶんと軽くなります。
支援を頼ること、休むこと、やらないこと——それは、家族のためでもあり、あなた自身を守る大切な選択です。
今日がうまくいかなかったとしても、明日また、やり直せば大丈夫。
“がんばらない工夫”こそが、やさしい家事・育児のカギになります。
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