日本鍼灸大学 
1. はじめに｜運動は免疫力を高める？
「運動は健康に良い」と言われますが、実は免疫力の向上にも大きく関係しています。適度な運動を行うことで、血流が促進され、免疫細胞が全身に行き渡りやすくなるため、風邪や感染症を予防しやすくなります。
一方で、過度な運動はストレスホルモンを増加させ、逆に免疫力を低下させることもあるため、適切な運動量を意識することが重要です。
本記事では、免疫力を高めるために効果的な運動方法（ウォーキング・ヨガ・ストレッチ）と、無理なく続けるためのポイントを詳しく解説します。
📌 関連リンク：冷えは免疫の大敵！体温を上げる方法と温活習慣
2. 適度な運動が免疫力を高める理由
2-1. 血流を促進し、免疫細胞を活性化
✅ 運動によって血流が良くなり、免疫細胞（白血球・ナチュラルキラー細胞）が全身を巡りやすくなる
✅ 免疫細胞が効率的に働くことで、ウイルスや細菌を排除しやすくなる
2-2. 自律神経を整え、ストレスを軽減
✅ 適度な運動は、副交感神経を活性化し、自律神経のバランスを整える
✅ ストレスホルモン（コルチゾール）を減少させ、免疫力の低下を防ぐ
📌 関連リンク：ストレスが免疫を下げる？自律神経を整える方法
2-3. 体温を上げ、冷えを防ぐ
✅ 筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、体温が上がりやすくなる
✅ 体温が1℃上がると免疫力が30％向上すると言われている
📌 関連リンク：冬に負けない！免疫力を強化する温活食材とレシピ
3. 免疫力アップにおすすめの運動
3-1. ウォーキング｜軽い有酸素運動で血流を改善
✅ 歩くことで血流が促進され、免疫細胞が活性化
✅ 日光を浴びることで、ビタミンDの生成が促され、免疫機能が向上
📌 ウォーキングのポイント
- 1日20〜30分、軽いペースで歩く（早歩きするとさらに効果的）
- 朝日を浴びながら歩くと、体内時計が整い、自律神経が安定
- 無理なく続けるために、好きな音楽やポッドキャストを聴きながら歩くのもおすすめ
3-2. ヨガ｜自律神経を整え、ストレスを軽減
✅ ヨガの深い呼吸は副交感神経を優位にし、ストレスホルモンを減少させる
✅ ゆっくりした動作が筋肉をほぐし、血流を改善する
📌 おすすめのポーズ
- 猫のポーズ（キャットアンドカウ） → 背中をほぐし、血流を促進
- 下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ） → 体の緊張を和らげ、全身の血流を改善
- チャイルドポーズ → 副交感神経を優位にし、リラックス効果を高める
📌 関連リンク：呼吸法と免疫の関係｜腹式呼吸・瞑想で免疫を高める
3-3. ストレッチ｜筋肉をほぐし、血行を促進
✅ ストレッチを行うことで、血流が改善され、体の緊張がほぐれる
✅ 就寝前にストレッチをすると、リラックス効果が高まり、質の良い睡眠につながる
📌 おすすめのストレッチ
- 肩回しストレッチ → 肩甲骨を動かして血流を促進
- 太もも・ふくらはぎのストレッチ → 下半身の冷えを防ぐ
- 股関節ストレッチ（開脚） → 自律神経を整え、リラックス効果を高める
📌 関連リンク：睡眠と免疫力の関係｜質の良い睡眠をとるための習慣
4. 適度な運動を習慣化するコツ
✅ 無理をせず、自分のペースで続ける（1回10〜30分程度でOK）
✅ 毎日でなくてもOK！週に3〜4回の運動でも十分効果あり
✅ 「ながら運動」を取り入れる（テレビを見ながらストレッチ、通勤中にウォーキング）
📌 関連リンク：免疫力を高める生活習慣｜朝のルーティンと夜のリラックス
5. まとめ｜適度な運動で免疫力をアップしよう！
✅ ウォーキング・ヨガ・ストレッチは、血流を改善し、免疫細胞を活性化させる
✅ 過度な運動は逆効果になるため、適度な運動習慣が大切
✅ リラックスできる運動（ヨガ・ストレッチ）は、自律神経を整え、免疫力向上につながる
毎日の生活に少しずつ運動を取り入れ、免疫力を高めて健康な体を維持しましょう！
🔗 関連リンク
[冷えは免疫の大敵！体温を上げる方法と温活習慣]
[呼吸法と免疫の関係｜腹式呼吸・瞑想で免疫を高める]
🔗鍼灸の関連記事はコチラ
[鍼灸の基礎知識：日本鍼灸の進化と現代医療における役割]
[鍼灸と自律神経の関係｜ストレス軽減と健康改善のメカニズム]
