日本鍼灸大学 
1. はじめに｜呼吸と免疫の深い関係
「最近、風邪をひきやすい」「ストレスが溜まると体調を崩しやすい」そんな悩みを抱えていませんか？ 実は、呼吸の仕方を意識するだけで、免疫力を高めることができるのです。
呼吸は単なる酸素の供給だけでなく、自律神経のバランスを整える働きがあり、ストレス軽減や免疫細胞の活性化にも関与しています。
本記事では、呼吸と免疫力の関係、実践しやすい呼吸法（腹式呼吸・瞑想法）を詳しく解説します。
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2. 呼吸が免疫力を高めるメカニズム
2-1. 自律神経を整え、免疫機能を向上
✅ 深い呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス状態を作る
✅ ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑え、免疫力低下を防ぐ
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2-2. 血流を改善し、免疫細胞を活性化
✅ 呼吸が浅いと血流が滞り、免疫細胞（白血球・ナチュラルキラー細胞）の働きが鈍る
✅ 深い呼吸を行うことで血流が改善し、免疫細胞が全身を巡りやすくなる
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2-3. 酸素供給量が増え、細胞の活性化を促す
✅ 十分な酸素が供給されることで、細胞のエネルギー産生が活発になり、免疫機能が向上
✅ 免疫細胞が活性化し、ウイルスや細菌への抵抗力が高まる
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3. 免疫力を高める呼吸法
3-1. 腹式呼吸｜深い呼吸で自律神経を整える
✅ 肺の奥まで酸素を取り込むことで、全身の血流を促進
✅ 副交感神経が活性化し、リラックス効果が得られる
📌 やり方
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる（4秒）
- 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる（6秒）
- 1日5〜10分を目安に行うと効果的
3-2. 4-7-8呼吸法｜ストレス軽減＆免疫機能向上
✅ 米国の医師が考案した呼吸法で、自律神経を整えやすい
✅ 睡眠の質を高める効果も期待できる
📌 やり方
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
- 3〜5回繰り返す
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3-3. 瞑想呼吸法（マインドフルネス呼吸）｜心と体のバランスを整える
✅ 呼吸に集中することで、ストレスを軽減し、免疫機能を向上
✅ 脳のリラックス状態を促し、副交感神経が優位になる
📌 やり方
- 背筋を伸ばし、楽な姿勢で座る
- 鼻から深く息を吸い、ゆっくり吐く
- 呼吸に意識を向け、雑念が浮かんだら呼吸に戻す
- 1日5〜10分程度行うと効果的
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4. 呼吸法を取り入れるポイント
✅ 朝起きたら腹式呼吸を3分間行い、自律神経を整える
✅ ストレスを感じたら4-7-8呼吸法を活用し、リラックスを促す
✅ 就寝前に瞑想呼吸を行い、睡眠の質を向上させる
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5. まとめ｜呼吸法で免疫力を高めよう！
✅ 深い呼吸を意識することで、自律神経が整い、免疫力が向上
✅ 腹式呼吸・4-7-8呼吸法・瞑想呼吸を活用し、体調管理を強化
✅ 日常生活に簡単に取り入れられる呼吸法を習慣化し、免疫をサポート
毎日の呼吸を意識し、風邪や感染症に負けない健康な体を目指しましょう！
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