日本鍼灸大学 
1. はじめに｜睡眠と免疫力の深い関係
「最近風邪をひきやすい」「疲れが抜けにくい」と感じているなら、睡眠不足が原因かもしれません。
睡眠は、体の修復や免疫機能の向上に不可欠な時間です。特に、深い睡眠中には免疫細胞が活性化し、病原体への抵抗力が強化されます。
逆に、睡眠不足が続くと免疫機能が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなるだけでなく、慢性的な疲労や生活習慣病のリスクも高まることがわかっています。
本記事では、睡眠と免疫の関係、最適な睡眠時間、良質な眠りを得るための習慣について詳しく解説します。
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2. 睡眠不足が免疫力を低下させる理由
2-1. 免疫細胞の働きが低下する
✅ 睡眠中に分泌される「サイトカイン」は、免疫細胞を活性化する重要な役割を担う
✅ 睡眠不足になると、サイトカインの分泌量が減少し、免疫力が低下
2-2. ストレスホルモン（コルチゾール）の増加
✅ 睡眠不足が続くと、ストレスホルモン（コルチゾール）が過剰に分泌される
✅ コルチゾールの増加は、炎症を引き起こし、免疫機能の低下を招く
📌 関連リンク：ストレスが免疫を下げる？自律神経を整える方法
2-3. 腸内環境が悪化する
✅ 睡眠不足は腸の動きを低下させ、腸内フローラのバランスを乱す
✅ 免疫細胞の約70％が腸に存在するため、腸内環境の悪化＝免疫力低下に直結
📌 関連リンク：腸内環境と免疫の関係｜腸活で健康を守る方法
3. 免疫力を高める最適な睡眠時間
3-1. 最適な睡眠時間は7〜8時間
✅ 米国睡眠財団（NSF）は、成人に必要な睡眠時間を7〜9時間と推奨
✅ 6時間以下の睡眠が続くと、免疫細胞の働きが低下し、風邪や感染症にかかるリスクが約4倍に増加する
3-2. 質の良い睡眠を確保するためのポイント
✅ 寝る1時間前にスマホ・PCの使用を控える（ブルーライトを避ける）
✅ 寝室の温度・湿度を整える（最適な室温は18〜22℃、湿度は50〜60%）
✅ 寝る前にカフェイン・アルコールを控える（交感神経を刺激するため）
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4. 良質な睡眠をとるための習慣
4-1. 就寝前のリラックスルーティンを取り入れる
✅ 寝る前にストレッチや深呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、入眠しやすくなる
✅ 軽く読書をしたり、アロマを焚いたりしてリラックスするのも効果的
📌 おすすめのアロマ
- ラベンダー（リラックス効果）
- カモミール（自律神経を整える）
📌 関連リンク：呼吸法と免疫の関係｜腹式呼吸・瞑想で免疫を高める
4-2. 寝る前にぬるめのお風呂に入る
✅ 38〜40℃のお湯に10〜15分浸かると、体温が徐々に下がり、スムーズに入眠できる
✅ エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を入れると、リラックス効果が高まる
📌 関連リンク：冷えは免疫の大敵！体温を上げる方法と温活習慣
4-3. 規則正しい生活リズムを作る
✅ 朝起きる時間を一定にすることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上する
✅ 休日も極端な寝坊は避け、できるだけ同じ時間に起床する
📌 関連リンク：適度な運動で免疫力アップ！ウォーキング・ヨガ・ストレッチの効果
5. まとめ｜良質な睡眠で免疫力を強化しよう！
✅ 睡眠不足は免疫力低下の原因になり、病気にかかるリスクを高める
✅ 最適な睡眠時間は7〜8時間で、睡眠の質を向上させることが重要
✅ ブルーライトを避ける・リラックス習慣を取り入れる・規則正しい生活を心がけることで快眠をサポート
質の良い睡眠を確保し、免疫力を高めて健康な毎日を送りましょう！
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