日本鍼灸大学 
はじめに｜運動は“眠れる体”をつくる最高の習慣
「最近、眠れない」「ぐっすり寝た感じがしない」——そんなとき、睡眠導入剤よりもまず試してほしいのが運動です。
適度な運動は、自律神経のバランスを整え、体温のリズムを調整し、心身を自然に“眠れるモード”へと導いてくれます。
この記事では、睡眠と運動の深い関係を解説し、快眠に効果的な運動習慣のコツを紹介します。
睡眠と運動のメカニズム
運動が睡眠に与える主な効果：
- 深部体温を上げて、その後の自然な低下を促す
→ 入眠をスムーズにし、深い眠りに導く - 自律神経の調整
→ 運動後は副交感神経が優位になりやすい - ストレスホルモン（コルチゾール）の抑制
→ 不安や緊張を緩和し、眠りやすい状態に - メラトニン分泌のサポート
→ 特に日中の屋外運動が効果的
快眠に効果的な運動とは？
☀️ タイミング：運動は「朝 or 夕方」がおすすめ
- 朝の運動（7〜9時）：セロトニン分泌が活性化 → 夜のメラトニン生成がスムーズに
- 夕方の運動（16〜19時）：深部体温が上昇し、その後の下降が入眠を促す
※注意：就寝2時間以内の激しい運動は避けましょう。交感神経が刺激されて眠れなくなる場合があります。
💪 種類：有酸素運動がベスト
- ウォーキング（30分前後）
- 軽いジョギング
- スイミング
- ヨガ・ストレッチ
- 自重トレーニング（スクワット、腕立て伏せなど）
※筋トレも良いですが、寝る直前は避け、日中や夕方に行いましょう。
🔁 頻度：週3〜5回を目安に
継続的に行うことで、自律神経やホルモン分泌のリズムが安定し、睡眠の質が向上します。
「毎日軽く動く」ことも快眠体質づくりのポイントです。
鍼灸視点で見る運動と睡眠のつながり
東洋医学では、「動く＝気血の巡りを促す」とされ、運動によって“気の滞り”が解消されると睡眠の質も改善されると考えられています。
快眠を助けるセルフケア×鍼灸アプローチ：
| 方法 | 期待できる効果 |
|---|---|
| ヨガやストレッチ前にツボ押し | 心身のリラックスを深める |
| 運動後にお灸（足三里・三陰交など） | 自律神経調整・回復促進 |
| 呼吸法×運動（深い腹式呼吸） | 副交感神経の活性化、ストレス低減 |
こんな人にこそ運動習慣を取り入れてほしい
- 在宅勤務で運動不足になりがち
- 不安やイライラが強くて眠れない
- 中途覚醒が多くて睡眠の質が低下している
- サプリや睡眠薬に頼らず自然に眠りたい
運動は無料でできる“体質改善”の手段です。運動と睡眠の相乗効果で、心と体を整えていきましょう。
まとめ｜「眠れる体」は日中の動きでつくられる
質の良い睡眠を得るには、寝室環境や食事だけでなく、「日中どう過ごしたか」がカギを握ります。
日々の運動習慣によって自律神経が整い、深部体温のリズムが正常化され、心地よく眠れる“身体の土台”がつくられていきます。
まずは散歩からでもOK。
今日からできる運動習慣で、ぐっすり眠れる毎日を手に入れましょう。
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