日本鍼灸大学 
「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」——そんな悩みを抱えていませんか？
日中のストレスや情報過多の現代では、眠るためのスイッチが切り替えられない人が増えています。
そこで注目されているのが、副交感神経を優位に導く「夜ヨガ」です。
この記事では、睡眠の質を高める夜ヨガの効果とやり方、おすすめのポーズ5選を初心者向けにわかりやすくご紹介します。
夜ヨガはなぜ睡眠に効果的？
✔ 自律神経を整える
夜ヨガでは、深く穏やかな呼吸と緩やかなポーズを行うことで、
日中に優位になっていた交感神経から副交感神経へとスムーズに切り替えることができます。
✔ 筋肉の緊張を解き、脳をリラックスさせる
デスクワークやスマホ疲れでこわばった筋肉をゆるめることで、
脳も安心して「眠る準備」が整うとされています。
✔ 科学的にも注目される「身体から整える入眠法」
米ハーバード大学の研究でも、リラクゼーションヨガを取り入れた人は、入眠時間が短くなり、睡眠の質が向上したという報告があります。
夜ヨガの基本的なやり方・ポイント
- 時間帯：就寝1時間前〜30分前がベスト
- 環境：照明は落とし、スマホは手放し、静かな空間で
- 呼吸：鼻から吸って、鼻から長く吐く腹式呼吸を意識
- 服装：締め付けのないパジャマやリラックスウェアがおすすめ
- 所要時間：5〜15分程度でも十分効果あり
睡眠の質を高める夜ヨガポーズ5選
1. 子どものポーズ（バラーサナ）
効果：背中と腰の緊張をほぐし、安心感を与える
やり方：膝をついてお尻をかかとに、額を床につけて深呼吸。両腕は前か横に伸ばす。
2. 猫のポーズ（マルジャリヤーサナ）
効果：背骨をほぐし、心をリセットする
やり方：四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる。5〜10回ゆっくり。
3. 仰向けのねじりのポーズ（スプタ・マツェーンドラーサナ）
効果：腰・背中のこわばりを解消し、消化器系の働きも整える
やり方：仰向けで片膝を反対側に倒し、腕を広げてツイスト。呼吸を深く意識。
4. 足を壁に上げるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）
効果：脚のむくみ改善・血流促進・疲労回復
やり方：仰向けでお尻を壁に寄せ、脚を垂直に上げる。両手は楽な位置に。3〜5分キープ。
5. 屍のポーズ（シャヴァーサナ）
効果：全身の緊張を解放し、深いリラクゼーションへ導く
やり方：仰向けで手足を軽く開き、目を閉じて呼吸を感じる。寝落ちOK。
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夜ヨガを習慣化するコツ
- 「眠る前の呼吸時間」としてスケジュールに組み込む
- アラームでヨガタイムを通知する
- 好きなアロマ（ラベンダー・カモミールなど）を合わせて使うと◎
- 頑張りすぎず、できる日だけでOK
よくある質問（Q&A）
Q. 夜ヨガをすると眠くなりすぎませんか？
A. シャヴァーサナなどは睡眠導入に最適です。目を閉じたまま寝落ちする方も多くいます。
Q. 体が硬くてもできますか？
A. 問題ありません。夜ヨガは動きが少ないポーズ中心なので、初心者や高齢者にも適しています。
まとめ：夜ヨガは「おやすみ前の心の準備」
夜ヨガは、単なるストレッチではなく、心と身体に「おやすみ」のサインを送る習慣です。
1日の終わりに数分、自分を整える時間をつくることで、睡眠の質が少しずつ変わっていきます。
今日から、寝る前のスマホを手放し、ヨガマットの上で深呼吸してみませんか？
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