日本鍼灸大学 
1. はじめに：その肩こり、呼吸が浅くなっていませんか？
肩や首のこりが慢性的に続く…。
そんな不調に悩まされている方は、実は“呼吸の浅さ”が原因になっている可能性があります。デスクワークやスマホ操作で姿勢が前かがみになると、呼吸が浅くなり、首・肩・背中の筋肉が固まりやすくなります。
また、ストレスや緊張によって交感神経が過剰に働くと、筋肉が緊張状態から抜け出せず、血流も悪化してしまいます。
この記事では、肩こり・首こりを呼吸でやわらげる方法と、鍼灸との併用による効果について詳しく解説します。
2. なぜ呼吸が浅いと肩や首がこるのか？
2-1. 姿勢の崩れが呼吸を妨げ、筋肉を緊張させる
猫背や前かがみの姿勢では、胸が縮まり横隔膜が動きにくくなるため、呼吸が浅くなります。その結果、肩や首の筋肉（呼吸補助筋）が代わりに働き、慢性的な筋疲労が蓄積されます。
呼吸が浅い状態が続くと、常に肩がすくみ、筋肉が無意識に緊張した状態に。これが肩こり・首こりの「根っこ」にある構造的原因です。
2-2. ストレスが神経を緊張させる
精神的なストレスやプレッシャーがあると、交感神経が過剰に働き、血管が収縮し、筋肉が酸欠になります。さらに呼吸が浅く速くなり、筋緊張が強まるという悪循環に。
呼吸を意識的にゆっくりと行うことで副交感神経が優位になり、体が自然とゆるむ状態を作ることができます。
3. 肩こり・首こり改善に効果的な呼吸法3選
3-1. 胸を広げる「ワイドブリージング」
- 両手を背中で組み、胸を開く姿勢で立つ（または座る）
- 鼻から4秒吸って胸を広げ、口から6秒かけてゆっくり吐く
- 5回×2セット
この呼吸法は、前かがみで固まりがちな胸郭（肋骨まわり）を解放し、首・肩の筋肉にかかる負担を軽減します。
3-2. 首リセットの「肩甲骨呼吸」
- 両肘を軽く曲げて脇を締め、肩甲骨を背中で寄せる姿勢をとる
- この状態で3秒吸って、6秒かけて吐く
- 肩をすくめず、吐くときに肩をストンと下ろすイメージで行う
肩甲骨を動かしながらの呼吸により、首から背中の血流が促進され、筋緊張がやわらぎます。
3-3. ストレス緩和の「4-7-8呼吸法」
- 4秒吸う → 7秒止める → 8秒かけて吐く × 3セット
この呼吸法は、副交感神経を活性化させる効果が高く、肩・首の緊張がストレス由来の場合に特に有効です。
吐く息を長くすることで、脳と身体の緊張が同時にリリースされます。
4. 日常生活で呼吸とこり対策を組み合わせるコツ
4-1. デスクワーク中の“こり予防ブレイク”
1時間に1回、画面から目を離して「肩甲骨呼吸」を3回。
わずか1分でも、筋肉の硬直を防ぎ、こりの予防になります。
4-2. 就寝前に4-7-8呼吸で首をゆるめる
夜寝る前にゆっくりと呼吸を整えることで、夜間の歯ぎしり・食いしばりによる首こりもやわらぎ、朝の目覚めがスッキリします。
5. 鍼灸との併用で「深部のこり」を根本改善
5-1. 鍼灸が肩こり・首こりに効く理由
- 筋肉の深層までアプローチし、血流と代謝を改善
- 神経の過緊張をゆるめて、呼吸がしやすい状態に整える
- 呼吸法と組み合わせることで、こりの再発しにくい体質へ導く
慢性的なこりほど、呼吸＋鍼灸のダブルアプローチが効果を発揮します。
5-2. 首・肩こりに効果的なツボ
- 肩井（けんせい）：肩のハリ・重さの緩和に
- 天柱（てんちゅう）／風池（ふうち）：首のこわばり・頭痛にも◎
- 合谷（ごうこく）：自律神経を整え、呼吸をスムーズに
- 外関（がいかん）：ストレス由来の肩こりに効果的
ツボ押しの際も、呼吸と連動させることでリラックス効果が倍増します。
6. まとめ：呼吸から整える「脱・こり体質」
呼吸が浅いと、首や肩の筋肉が過剰に働き、こりが慢性化しやすくなります。
しかし、呼吸を深く整えるだけで、筋肉がゆるみ、血流が改善し、こりの根本原因にアプローチできます。
さらに、鍼灸を併用することで、神経・筋肉・内臓のバランスが整い、呼吸も深まりやすくなります。
1日3分の呼吸習慣が、あなたの肩と首を“軽く自由に”してくれる第一歩です。
今日から深呼吸で、こりとさよならしましょう。？
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