日本鍼灸大学 
1. はじめに：呼吸を変えれば、運動が変わる
「息が上がってつらい」
「パフォーマンスに波がある」
「集中が切れて失敗する」
「疲れが抜けにくい」
――これらの悩みは、呼吸法を見直すことで根本から改善できるかもしれません。
実は、呼吸は運動パフォーマンスにおいて「酸素供給」「姿勢の安定」「精神の集中」に大きく影響します。
本記事では、運動に取り組むすべての人に向けて、パフォーマンスを最大限引き出す呼吸法と、その相乗効果を高める鍼灸ケアを紹介します。
2. 運動と呼吸の深い関係
2-1. 酸素供給と筋出力の関係
運動時には筋肉が大量の酸素を必要とします。
呼吸が浅かったりリズムが乱れていると、酸素が十分に行き渡らず、
- 筋力・持久力の低下
- 疲労物質の蓄積
- 回復の遅延
といった悪循環を引き起こします。
2-2. 呼吸と姿勢・体幹の連動
呼吸筋（横隔膜・肋間筋・腹横筋など）は体幹の安定に関わっており、正しい呼吸はフォームやバランスの安定にも寄与します。
呼吸が乱れると、フォームも崩れやすくなり、怪我のリスクも高まるのです。
3. パフォーマンスを引き出す呼吸法
3-1. 運動前の「ウォームアップ呼吸法」
やり方：
- 鼻から4秒吸う → 口から6秒かけて吐く
- 呼吸と同時に肩回し・軽いストレッチを取り入れる
- 3〜5分を目安に
効果：
- 呼吸筋の可動域が広がり、酸素供給がスムーズに
- 自律神経が安定し、ウォームアップ効率が上がる
3-2. 運動中の「リズム呼吸法（1:2）」※特に有酸素系におすすめ
やり方（例：ジョギング時）：
- 2歩吸って → 4歩で吐く（1:2リズム）
- フォームに合わせて自然なリズムを保つ
- スポーツごとに調整可能（例：バイクでは回転数に応じて）
効果：
- 二酸化炭素の排出が促され、疲れにくくなる
- 無駄な力みが抜け、フォームの維持につながる
3-3. クールダウン時の「リセット呼吸法」
やり方：
- 鼻から5秒吸う → 口から10秒かけてゆっくり吐く
- 心拍が落ち着くまで繰り返す（5分目安）
効果：
- 自律神経が副交感神経優位になり、リカバリー促進
- 翌日の筋肉痛や疲労感の軽減に効果的
4. 呼吸トレーニングで基礎力アップ
4-1. ブレーシング呼吸（体幹安定＋パワー強化）
やり方：
- 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる
- 吐くときにお腹をへこませず「締める」意識を持つ
- 腹圧を保ったままスクワットなどを行う
効果：
- 体幹の安定によってフォームが安定
- 腰痛予防や高重量トレーニング時の補助にも◎
4-2. 鼻呼吸習慣で持久力アップ
鼻呼吸は口呼吸に比べ、空気が温められ加湿されるため、肺機能への負担が少なく疲れにくい。
また、NO（一酸化窒素）の分泌により血流が促進され、パフォーマンスの土台となる「回復力」が向上します。
5. 鍼灸との併用で回復力と呼吸効率をアップ
5-1. 鍼灸による疲労回復と呼吸筋の柔軟化
- 胸郭（肋骨まわり）のこわばり → 呼吸が浅くなる
- 背中・首・肩の緊張 → 呼吸補助筋が硬くなる
鍼灸でこれらの部位を緩めることで、呼吸の可動域が広がり、運動中のパフォーマンスが安定します。
5-2. 運動前後におすすめのツボ
- 肩井（けんせい）：肩の疲労・可動域改善
- 肺兪（はいゆ）：肺機能サポート・呼吸効率向上
- 腎兪（じんゆ）：疲労回復とエネルギー補給に
- 足三里（あしさんり）：持久力の底上げに最適
鍼灸＋呼吸法は、「鍛える＋整える」を同時に実現できるセルフマネジメント法です。
6. まとめ：呼吸でパフォーマンスはここまで変わる
運動の成果を引き出す鍵は、筋トレや技術だけではありません。
「呼吸」という“土台”を整えることが、継続的な成長と怪我予防、そして結果につながります。
- 呼吸を整えれば、酸素が回る
- 酸素が回れば、体が動く
- 体が動けば、心も前に進む
たった1日5分でもいい。
あなたの運動習慣に「呼吸の意識」を加えるだけで、パフォーマンスは確実に変わっていきます。
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