日本鍼灸大学 
1. はじめに：呼吸が“自宅勤務の質”を変える
テレワークや在宅ワークが日常化する中、こんなお悩みはありませんか？
- 集中力が続かない
- 頭がぼんやりする
- 肩や首のこりが取れない
- 頻繁に中断されて疲れやすい
- 仕事とプライベートの切り替えができない
こうした状態は、呼吸が浅くなることによる“脳と体の酸欠”が一因になっていることも。
だからこそ、自宅でできる呼吸法によるセルフケアが、パフォーマンスを左右する重要な鍵になります。
2. なぜ在宅ワークで呼吸が乱れやすいのか？
2-1. 姿勢の悪化と呼吸の浅さ
自宅では、オフィスと違ってデスクや椅子が不十分な場合が多く、姿勢が崩れやすいです。前かがみや猫背になると肺が圧迫され、呼吸が浅く・速くなり、自律神経も乱れてきます。
2-2. 外的刺激が少なく“気分が沈みやすい”
在宅環境は刺激が少なく、昼夜の区別がつきにくくなります。これにより、気分が落ち込んだり集中力が切れやすくなったりします。呼吸法はこの心の沈滞感をリフレッシュするツールとしても非常に有効です。
3. 集中力とパフォーマンスを高める呼吸法
3-1. モーニング・ブリージング（朝のスイッチ）
やり方：
- 朝起きたら窓辺に立ち、鼻から4秒吸う・口から6秒吐くを5回繰り返す
- 肩甲骨を広げるように腕を後ろへ引きながら呼吸するのがコツ
効果：
- 自律神経を「活動モード」に切り替える
- 脳に酸素がしっかり届き、午前中の集中力がUP
3-2. ディープワーク呼吸法（作業集中前）
やり方：
- タスクに入る直前に、ボックス呼吸法（4秒吸う→4秒止める→4秒吐く→4秒止める）を3分実施
- 呼吸に意識を向けることで、前の思考や雑念をリセット
効果：
- 雑念を整理し「今ここ」に集中
- 思考の切り替えがスムーズに行える
3-3. マイクロ・リセット呼吸（休憩中のクールダウン）
やり方：
- 25分作業＋5分休憩（ポモドーロテクニック）に合わせて、休憩時に腹式呼吸を30秒だけ行う
- 6秒吸って6秒吐くペースで3セット程度
効果：
- 集中の持続時間が伸び、目の疲れや脳の疲労を軽減
- 血流改善によって肩こり・頭痛の予防にも
4. 呼吸を仕事のルーティンに組み込む方法
4-1. 1日のタイムラインに「呼吸時間」をセット
- 朝：モーニング呼吸でスイッチON
- 午前中：作業開始前にディープワーク呼吸
- 昼食後：1:2の呼吸で眠気防止
- 午後：集中が切れたらマイクロリセット
- 夜：就寝前の4-7-8呼吸法でオフモードへ
こうすることで、「呼吸＝区切り・切り替え」の役割を持たせ、生活にリズムが生まれます。
4-2. 呼吸法×姿勢改善のセット実践
呼吸法の効果を最大限に引き出すには、骨盤を立てて座る・肩を開くなど、呼吸しやすい姿勢が大切です。
姿勢を整えた状態で行う呼吸は、酸素の吸収率が高まり、体の中からエネルギーが循環しやすくなります。
5. 鍼灸との併用：自律神経と眼精疲労のケア
5-1. 長時間PC作業による自律神経の疲労を整える
鍼灸では、背部や頚部のツボを使って交感神経の過剰反応を鎮め、副交感神経への切り替えを促します。
5-2. 在宅ワーカーにおすすめのツボ
- 風池（ふうち）：後頭部。眼精疲労・頭痛に
- 肩井（けんせい）：肩こり・重さを和らげる
- 合谷（ごうこく）：頭のリセット＆リラックス効果
- 神門（しんもん）：不安・イライラを鎮め、集中を維持
これらのツボを呼吸法の前後に軽く刺激すると、呼吸が深まりやすくなり、心身の回復効率も高まります。
6. まとめ：自宅勤務だからこそ「呼吸」が武器になる
在宅ワークは自由度が高い反面、体調管理や集中力の維持は自分でコントロールしなければならないという難しさもあります。
しかし、呼吸法をルーティンとして取り入れることで、
- 自律神経が整い
- 集中力が持続し
- 疲労の蓄積が減少する
という好循環をつくることができます。
呼吸は誰でも、どこでも、すぐに始められる“自分だけのマネジメント術”。
今日からぜひ、あなたの仕事の合間に「呼吸タイム」を組み込んでみてください。の感覚を育てていきましょう。
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