日本鍼灸大学 
「今日も何もできなかった…」
「やることが多すぎて、どこから手をつければいいかわからない」
「予定を立てても、結局こなせず自己嫌悪…」
うつ病のとき、こうした**“自己管理のむずかしさ”**に悩む方はとても多いです。
ですが、「うまく管理できない＝怠けている」ということでは決してありません。
この記事では、うつ病と自己管理の関係、やさしく生活を整えるスケジューリングのヒント、ストレスを減らす工夫（ストレスコーピング）についてお伝えします。
なぜうつ病になると自己管理が難しくなるのか？
◆ 原因①：脳の「実行機能」が低下する
うつ状態になると、前頭前野（計画・判断・集中を担う部分）の働きが鈍くなります。
→ やるべきことを整理したり、段取りをつけたりする力が落ちる。
◆ 原因②：意欲とエネルギーが追いつかない
頭では「やらなきゃ」と思っていても、体と心がついてこない状態に。
→ できなかった自分を責め、さらに動けなくなる悪循環も。
➡ 関連記事：うつ病と回復期の過ごし方｜元気に見える時期こそ無理しないためのコツとは？
やさしいスケジュール管理の考え方
◆ ポイント①：「やること」より「やらないこと」を決める
全部やろうとしない。“手放す”ことも立派な自己管理。
例：
- 今日は掃除しないと決める
- メールは明日返信する
- SNSは開かない日を作る
◆ ポイント②：「1日1つだけやる」ルール
やることは1つだけ決める → できたらそれで合格。
残りはできたらラッキーぐらいでOKです。
◆ ポイント③：「時間」で動くより「気分」で動く
「14時に○○をやる」ではなく、
→ 「少し動けそうになったら洗濯物を取り込む」など、ゆるいフレームで設計しましょう。
自己管理を支える“やさしいツールと工夫”
✅ 3行日記
- 今日できたこと
- 嬉しかったこと
- 明日の自分への一言
☞ 自己肯定感を育てる小さな積み重ねに。
✅ ホワイトボード or ふせんスケジュール
☞ 毎日予定を書き直す必要なし。
→ 「今日はどれをやる？」と選ぶスタイルにするとプレッシャーが激減。
✅ タイマー活用（ポモドーロ式）
「15分だけ」「5分だけ」のタイマーで“とりかかる”ハードルを下げる。
→ 少し動けば、意外と続くことも。
➡ 関連記事：うつ病に効果的なセルフケア5選｜心を整える日常習慣
ストレスをやわらげる「コーピング」とは？
ストレスコーピングとは、「ストレスに対して自分なりの対処行動をとること」。
うつ病のときは、“ストレスを減らす”ことより、“抱えやすい状況を整える”意識が大切です。
◆ よく使われるコーピング例
| タイプ | 内容 | うつ病のときの具体例 |
|---|---|---|
| 行動型 | 行動で気分を整える | 散歩・シャワー・手を洗う・片付ける |
| 認知型 | 考え方を変える | 「まぁいっか」「今はこんな日もある」 |
| 回避型 | 一時的に距離を取る | SNSオフ・テレビを見ない・人と離れる |
| 気晴らし型 | 楽しさで中和する | 音楽・お笑い・アロマ・軽い読書 |
☞ 「気がラクになる行動」を10個くらいメモしておくと、調子が悪い時にも活用しやすくなります。
まとめ
うつ病のときの自己管理は、「生活を完璧に回す」ことではなく、「自分にとって心地よいペースを作る」ことが目的です。
- 予定を立てるなら“ゆるく”
- やることより“やらないこと”に目を向ける
- 「1日1つできたら十分」を合言葉に
今日の自分を責めるのではなく、「明日の自分に少しだけやさしい時間」をプレゼントしてあげてください。
この記事が、その第一歩になればうれしいです。
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