日本鍼灸大学 
1. はじめに：「食欲の暴走」に悩んでいませんか？
- お腹が空いていないのに間食してしまう
- ストレスを感じると甘いものが欲しくなる
- ダイエット中なのに食欲がコントロールできない
- 食後の罪悪感がつらい
こうした「理性では止められない食欲」の多くは、自律神経の乱れや感情の揺らぎから起こるもの。
呼吸法は、その乱れをやさしく整え、「自然と食べすぎない状態」を作ってくれます。
2. 食欲と自律神経の深い関係
2-1. ストレス時＝交感神経優位で“早食い・過食”に
ストレスや緊張、不安を感じているとき、私たちの体は「交感神経」が優位になっています。
この状態では、
- 食事を早く詰め込んでしまう
- 満腹感を感じにくくなる
- 衝動的に食べてしまう（とくに甘い・脂っこいもの）
という傾向が強くなります。
2-2. 副交感神経が働くと「満足感」が感じやすくなる
一方、呼吸を整えて副交感神経が優位になると、
- 食事をゆっくり味わえる
- 満腹中枢が正しく働く
- 「食べたい気持ち」が自然に落ち着く
つまり、呼吸を使って神経のスイッチを切り替えることで、「自然に食べすぎない身体」に導くことができるのです。
3. 食欲を整える呼吸法3選
3-1. 食事前の「1:2呼吸」で“満腹中枢スイッチON”
やり方：
- 鼻から3秒吸う → 口から6秒吐く（ゆっくりと）
- 食事の5分前に3セット実施
効果：
- 副交感神経を優位にして、食事モードへスムーズに移行
- 満腹感を感じやすくなり、少量でも満足しやすくなる
3-2. 食後の「ディープブリージング」で血糖安定
やり方：
- 背筋を伸ばして座り、鼻から4秒吸って → 4秒止める → 6秒かけて吐く
- ゆったりとしたリズムで5分間繰り返す
効果：
- 血糖値の急上昇を防ぎ、間食欲求の予防に
- 胃腸の働きもサポートされ、消化不良や膨満感も緩和
3-3. 間食・衝動食欲時の「クレービングブレス」
やり方：
- 吸うときに手をお腹に当て「欲求を感じている」ことを認識
- 吐くときに「その欲求が波のように過ぎ去る」とイメージする
- 1分間、衝動が落ち着くまで繰り返す
効果：
- 食欲の“自動反応”を中断し、本当に必要な欲求かを判断しやすくなる
- 衝動食いの“待った”を呼吸でかけられるようになる
4. 呼吸で作る「ゆるやか食習慣」
4-1. 「一口ごとに深呼吸」で“味わう食事”を
- 噛んだ後に1呼吸、を習慣化すると食事スピードが落ち、食べすぎ防止に効果的
- 食べ物の香りや食感、温度に意識が向き、マインドフルな食事ができる
4-2. 「食後すぐスマホ」より「呼吸と一緒に消化タイム」
- 食後すぐにスマホやテレビを見ると、交感神経が優位に戻ってしまい、血糖や食欲に影響
- 3分間の呼吸法を取り入れることで、消化も促進され、間食欲求が起きにくくなる
5. 鍼灸との併用で「食欲の根本」から整える
5-1. 鍼灸は“胃腸と心”を同時にケアできる
- 食べすぎやすい人の多くは、ストレス・感情の揺れ・内臓の働きの低下が同時に絡んでいます
- 鍼灸では、自律神経の調整＋胃腸の機能回復が同時にアプローチでき、呼吸法の効果がより安定しやすくなります
5-2. 過食・胃の不調に効くツボ
- 中脘（ちゅうかん）：みぞおちとへその間。食欲調整・胃もたれに
- 足三里（あしさんり）：胃腸全体の働きを底上げ
- 神門（しんもん）：ストレス性の過食・不安食いに
- 内関（ないかん）：食後のムカムカ・吐き気予防に
呼吸とツボ押しを組み合わせることで、「心と胃」の両方から“食欲の安定”を図ることが可能です。
6. まとめ：「整った呼吸」で、自然に“食べすぎない自分”へ
- 食欲は意思だけではコントロールできない
- でも呼吸を整えれば、自律神経が整い、「自然と落ち着いた食欲」に変わっていく
- 鍼灸を併用すれば、胃腸・感情・ホルモンもバランス良く整い、過食体質から脱却できる
今日から、呼吸とともに食べる。
それが、ダイエットでも我慢でもない「やさしい食習慣」への第一歩です。
呼吸とともに、あなたの血圧も整えましょう。
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