日本鍼灸大学 
最近、こんなふうに感じることが増えていませんか？
- 何をしても楽しくない
- 朝起きるのがつらい
- 気力がわかず、何もやる気になれない
- なぜか涙が出てくる
- 食欲や睡眠のリズムが乱れている
それはもしかすると、うつ病のサインかもしれません。
でも、「病院に行くほどではない気がする…」という段階で迷う方も多いのが現実です。
この記事では、自分の心の状態を簡単に確認できるチェックリストと、結果に対してどのように向き合えばよいのかを、やさしく解説します。
うつ病とは？
うつ病は、脳の働きや神経伝達物質のバランスが乱れることによって引き起こされる心の病気です。
気分の落ち込みだけでなく、体のだるさや集中力の低下、日常生活への影響など、幅広い症状が現れるのが特徴です。
▶ 詳しく知りたい方はこちら：
➡ うつ病とは？症状・原因・治療法をやさしく徹底解説
【セルフチェック】あなたの今の状態を確認してみましょう
以下の質問は、アメリカ精神医学会が策定するDSM-5の基準をベースにした簡易的なセルフチェックです。
直近の2週間を振り返りながら、以下の質問に答えてみてください。
◆ 以下の質問に「はい」が5つ以上ある場合は、うつ状態の可能性があります。
特に①または②が含まれる場合は、要注意です。
✅ うつ病セルフチェック【全9項目】
- ほとんど毎日、気分が落ち込んでいる（憂うつ・悲しい・虚しいと感じる）
- これまで楽しめていたことに対して、喜びや興味を感じられない
- 食欲がない、または食べすぎてしまう／体重が急に変化した
- 眠れない日が続いている、または逆に眠りすぎている
- 動きが鈍くなった、またはそわそわして落ち着かないと感じる
- 疲れやすく、体に力が入らない日が続いている
- 自分には価値がない、役に立たないと感じる
- 集中力が続かない、決断するのが難しくなった
- 死にたいと思ったことがある、または自傷行為に関する考えが浮かんだ
結果の見方と次のステップ
◆ 「はい」が0〜2個：
心身はおおむね安定している状態と考えられます。ただし、ストレスや疲労が溜まっていないか、生活リズムに乱れがないか、定期的に自分の状態を見直しましょう。
◆ 「はい」が3〜4個：
軽度のうつ状態に近い可能性があります。休息をとる、話せる人に相談する、生活リズムを整えるなど、セルフケアの見直しをおすすめします。
◆ 「はい」が5個以上：
うつ病の可能性が高まります。特に①や②に該当する場合は、一度医療機関（心療内科・精神科など）への相談を検討しましょう。
無理をせず、少しでも心が軽くなる選択をして大丈夫です。
注意点：セルフチェックはあくまで“目安”です
このチェックは簡易的な目安であり、診断を確定するものではありません。
心や体の不調が続く場合は、早めに専門機関に相談することが最善の選択です。
「病院に行くのが不安」「誰にも言えない」と思うかもしれませんが、
ひとりで抱え込む必要はまったくありません。
➡ 関連記事：うつ病の治療法まとめ｜薬物療法・カウンセリング・生活改善の選択肢を解説
自分の心に、やさしく気づく時間を
心が不調になると、「気のせいかも」と無理をしがちです。
でも、うつ病は“心が疲れた”という明確なサインです。
早く気づいてあげるほど、回復も早く進みやすくなります。
まずは、「最近どうだった？」と、自分に問いかける時間を持ってみてください。
この記事が、あなたの心とやさしく向き合う第一歩になれば幸いです。
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