日本鍼灸大学 
「SNSを見ると、なんだか気分が落ち込む」
「スマホを手放せなくて、寝る時間がどんどん遅くなる」——
そんな悩みを感じていませんか？
うつ病と診断された方や、心が疲れていると感じている方の多くが、SNSやスマホとの付き合い方に悩みを抱えています。
この記事では、うつ病とSNS・スマホ依存の関係、心を疲れさせないための工夫や対策をわかりやすく解説します。
SNS・スマホが心に与える影響とは？
スマホやSNSは便利で楽しいツールである一方で、心のバランスに影響を与える側面もあります。
◆ 情報過多による脳の疲労
SNSでは、1日に何百もの情報が流れてきます。
心が弱っているときには、それを処理するだけでも脳がオーバーヒートしてしまいます。
◆ 比較による自己否定
キラキラした投稿や成功体験ばかりを見ていると、自分と他人を比べてしまい、「自分なんて…」という気持ちが強まることがあります。
◆ 時間管理の乱れ
ついスクロールが止まらず、睡眠や食事のリズムが崩れることも。
これがうつ病の悪化や再発の引き金になることもあります。
➡ 関連記事：うつ病と人間関係のストレス｜距離の取り方と心を守るコツ
うつ病とスマホ・SNS依存のサイン
以下のような傾向がある場合は、スマホやSNSとの距離感が乱れているサインかもしれません。
- 起きてすぐ・寝る直前までSNSを見ている
- 他人の投稿を見て落ち込むことが増えた
- 投稿内容に「いいね」がつかないと不安になる
- スマホがないと落ち着かない、手持ち無沙汰になる
- 気づけば1日3時間以上SNSを見ている
こうした状態が続くと、知らないうちに心のエネルギーが奪われていきます。
心を疲れさせないSNS・スマホの使い方7つのヒント
◆ ① SNSを「見る時間」を決めておく
例：朝食後の10分だけ／昼休みの30分だけ
“無意識のダラ見”を避けるだけで、気分の安定度が変わります。
◆ ② アプリを一時的に削除・非表示にする
見ない時間をつくるために、ホーム画面から外す・ログアウトする・アンインストールするのも効果的。
◆ ③ 「誰をフォローするか」を見直す
- 比較してしまう人
- ネガティブ発信が多い人
- 見ていて疲れる・焦る投稿
これらは“今の自分に合わない”と割り切って整理するのがおすすめです。
◆ ④ 情報の種類を絞る
「役立つ情報だけ」「安心できる発信だけ」に限定することで、SNSをストレス源から“癒し”に変えることも可能です。
◆ ⑤ アナログ時間を意識的に増やす
- 紙の本を読む
- 手帳に気分を書く
- 近所を散歩する
- 静かな音楽を聴く
スマホから離れる時間を意識的に作ることで、脳と心が落ち着きやすくなります。
◆ ⑥「SNSを見たくなったら○○する」ルールを決める
例：「見たくなったら、まず深呼吸3回」「紅茶を飲む」「ベランダに出る」
習慣化することで**“自動反応”を減らす訓練**になります。
◆ ⑦ 「何のために使っているか？」を考えてみる
- 情報収集？
- 暇つぶし？
- 承認欲求の満たし？
→ 明確にすることで、無自覚な依存から抜け出すヒントになります。
➡ 関連記事：うつ病に効果的なセルフケア5選｜心を整える日常習慣
「やめられない」は悪いことではない
スマホやSNSに依存気味になっても、それは決して意志が弱いわけではありません。
脳は「すぐに満たされる刺激」を好むため、疲れているときほど“楽に気をまぎらわせられるもの”に頼りたくなるのは自然なことなのです。
大事なのは、「ダメ」と抑え込むのではなく、
「少し距離をとる工夫をする」こと。
それだけで、心の余白が少しずつ戻ってきます。
まとめ
うつ病のとき、SNSやスマホが知らないうちに心を疲れさせていることがあります。
でも、それは誰にでも起こり得ること。大切なのは、“心がしんどいときこそ、情報との付き合い方を見直す”ことです。
- SNSは必要なときにだけ見る
- 疲れる投稿からは離れてもいい
- アナログな過ごし方を取り戻す
スマホから少し離れることで、心がホッとする感覚を取り戻せるかもしれません。
今日から、“スマホの使い方を、心にやさしいほうへ”。
この記事が、その第一歩になればうれしいです。
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