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うつ病を抱えているとき、「自分はダメな人間だ」「何もできない自分が情けない」と、過剰に自分を責めてしまうことはありませんか？
このような自己否定感や罪悪感は、うつ病の典型的な症状のひとつであり、決してあなたの「性格のせい」ではありません。
この記事では、うつ病と自己否定の関係、なぜそう感じてしまうのかという脳と心の仕組み、そして、少しずつ回復の方向に向かうためのヒントを、やさしくお届けします。
なぜうつ病になると「自分を責める」ようになるのか？
うつ病では、脳内の神経伝達物質（セロトニン・ノルアドレナリンなど）のバランスが乱れることで、思考や感情の働きが偏りやすくなります。
とくに、思考のフィルターが「否定的」「悲観的」になりやすくなるため、物事を極端にネガティブにとらえてしまう傾向があります。
◆ よくある自己否定の思考パターン
- こんな自分じゃ価値がない
- 休んでる自分は周囲に迷惑をかけている
- 何もできない自分は社会の役に立たない
- 自分さえもっと強ければ…
これらはすべて、**うつ状態による“自動思考（自動的に浮かぶ否定的な思考）”**の一部。
つまり、あなたが「弱いから」ではなく、脳の状態が“そう思わせてしまっている”だけなのです。
➡ 関連記事：うつ病に関連する脳とホルモンのしくみ｜セロトニン・ストレスと心の関係
自己否定感と向き合うための考え方
◆ 1. 「それは事実か？」と問いかけてみる
例：「自分は何もできない」
→ 本当に“何も”できない？昨日、洗濯物を取り込んだ。お皿を洗った。小さなことができている。
感情と事実を切り離し、現実をゆっくり観察する習慣をつけることが大切です。
◆ 2. 「〜でなければならない」を緩める
完璧主義な人ほど、「できて当たり前」「迷惑をかけてはダメ」と思いがち。
でも、人は誰でも不完全で、調子が悪いときもあるのが普通です。
まずは、「今日はこれだけできれば十分」と、“合格ライン”を自分でゆるめてあげることから始めましょう。
◆ 3. 「休むこと＝価値がない」ではない
うつ病は治療が必要な病気です。
休むことは「サボっている」のではなく、回復するための“積極的な選択”です。
➡ 関連記事：うつ病で仕事を休むべきタイミングとその目安
自己否定を和らげる日々の小さな習慣
◆ 1. 「できたこと」を1日1つ記録する
どんなに小さなことでもOK。
- 朝起きて顔を洗えた
- ご飯を食べられた
- 友達に返信ができた
こうした「できたことリスト」を続けることで、自分を肯定する視点が育っていきます。
◆ 2. 誰かの言葉を借りてみる（セルフ・コンパッション）
「自分にやさしくするなんて難しい」と感じる人は、信頼できる人が自分にかけてくれそうな言葉を想像してみてください。
たとえば：
- 「今は十分頑張ってるよ」
- 「そんな自分でも大丈夫だよ」
- 「まずはゆっくり休もう」
これを自分にかけてあげる練習から始めると、少しずつ自己否定の感情が和らいでいきます。
◆ 3. SNSや他人との比較を減らす
うつ病のときは、他人と自分を比べるとより強い自己否定感を感じやすくなります。
情報を減らし、“今の自分にとって心地よい刺激”だけを取り入れる環境を意識しましょう。
➡ 関連記事：うつ病とSNS・スマホ依存の関係｜心を疲れさせない使い方
自己否定が強すぎるときは専門家の力を借りて
自分を責め続ける思考から抜け出せない場合は、心理療法（とくに認知行動療法）が効果的です。
専門のカウンセラーや医師と一緒に、思考のクセを整理・緩和していくプロセスを踏むことで、回復への道が開かれていきます。
また、自己否定感が強い状態が続くと、希死念慮や自傷的な思考が出てくる場合もあります。
そのときは、ひとりで抱えず、必ず医療機関に相談しましょう。
➡ 関連記事：うつ病の治療法まとめ｜薬物療法・カウンセリング・生活改善の選択肢を解説
まとめ
うつ病にともなう自己否定感は、あなたの心が弱いからではなく、脳と感情の働きが偏ってしまっていることによる“自然な反応”です。
大切なのは、「そんな自分も仕方ない」と認めることから始め、
少しずつ、“やわらかく、あたたかい視点”で自分に接してあげること。
自分を責める代わりに、
「今日もなんとかやりすごしたね」と、自分にそっと声をかけてあげてください。
それが、回復への確かな一歩になります。
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