日本鍼灸大学 
1. はじめに：「月に一度の不調」、我慢していませんか？
- 生理前になるとイライラ・気分の落ち込みが激しくなる
- 生理が始まるとお腹や腰が重く、仕事や家事がつらい
- 頭がボーッとして集中できない
- 眠いのに眠れない、だるさが続く
これらの不調は、PMS（月経前症候群）や生理によるホルモンバランスの変化や自律神経の乱れからくるものです。
でも、そんなときこそ、“ゆっくり吐く呼吸”が心と体を整える助けになります。
本記事では、PMS・生理中の不調をやわらげる呼吸法と、鍼灸による女性ケアとの併用方法を解説します。
2. 生理期の不調と呼吸の関係
2-1. ホルモンの波が自律神経に影響する
生理前・生理中は、女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の変動により、
- 交感神経が優位になる（緊張・イライラ・痛み）
- 血管や内臓の収縮（冷え・便秘・むくみ）
- 睡眠の質が落ちる（だるさ・疲労感）
といった状態に。ここで呼吸が浅くなると、これらの症状がさらに悪化しやすくなります。
2-2. 呼吸が整えば、心も体もゆるむ
深い腹式呼吸で副交感神経を優位にすることで、
- 子宮や骨盤内の血流が改善
- 緊張・不安・イライラが緩和
- 消化や排泄もスムーズに
呼吸は、生理中のつらさに対して“内側からできるケア”なのです。
3. PMS・生理中におすすめの呼吸法3選
3-1. イライラ・緊張に効く「1:2呼吸法」
やり方：
- 鼻から4秒吸って、お腹をふくらませる
- 口から8秒かけてゆっくり吐く（できるだけ細く）
- 3〜5セットを目安に
効果：
- 呼気を長くすることで、副交感神経を活性化
- 感情の高ぶりや、ちょっとした“怒り”をスッと抑える
3-2. 腰の重だるさに「ヒーリング腹式呼吸」
やり方：
- 座るか横になり、両手を下腹部に置く
- 鼻から吸ってお腹をふくらませ、手に呼吸を届けるイメージ
- 吐くときに「ふぅ〜」と声を出しながら脱力
効果：
- 骨盤内の血流が促進され、腰・下腹部の重さが和らぐ
- 自律神経の切り替えがスムーズに
3-3. 生理前の情緒不安に「ハートブリージング」
やり方：
- 両手を胸の上に置き、目を閉じて深く吸う（4秒）
- 心の中で「大丈夫」と唱えながら6秒かけてゆっくり吐く
- 呼吸と“安心感”をリンクさせる
効果：
- 感情の波をやわらげ、気分の落ち込みが軽減
- 自己肯定感と安心感を育てる呼吸習慣に
4. 呼吸で整える月経サイクルのセルフケア
4-1. サイクルに合わせた呼吸ルーティン
- 生理前（PMS期）：1:2呼吸とハートブリージングで感情の安定を
- 生理中：腹式呼吸を中心に、骨盤まわりの血流を意識
- 排卵後〜高温期：体が重くなるため、吐く時間を少し長めに
4-2. “がんばらない呼吸”が効果を高める
無理に吸おうとせず、「吐くことをメインに意識する」ことでリラックスが深まり、自律神経が整いやすくなります。
5. 鍼灸との併用で“女性のリズム”を整える
5-1. 生理期の鍼灸はこう効く
- 骨盤内のうっ血や冷えを改善
- 気の滞り（イライラ・不安）を流す
- 自律神経とホルモンのバランスを整える
鍼灸によって体が“受け入れやすいモード”に整えば、呼吸法の効果もより深く感じられるようになります。
5-2. 生理ケアにおすすめのツボ
- 三陰交（さんいんこう）：足首の内側。婦人科の万能ツボ
- 関元（かんげん）：へその下。血流改善・体力の回復に
- 太衝（たいしょう）：怒り・情緒のコントロールに
- 百会（ひゃくえ）：気分の落ち込みや不安の軽減に
呼吸前後に軽く押すことで、より深く“心と体がつながる”感覚が得られます。
6. まとめ：毎月のゆらぎに、呼吸という“味方”を
- 呼吸を整えることで、痛みや不安、イライラが落ち着く
- 呼吸は、自分を責めず、やさしく整える習慣
- 月のリズムと寄り添いながら、自分の心と体を知る時間になる
「生理がつらいのは仕方ない」と諦めていたなら、
今日から“呼吸で整える生理ケア”を始めてみませんか？
あなたのリズムに寄り添う、静かで力強いセルフケアです。
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