日本鍼灸大学 
「秋冬になると気分が沈んで何もやる気が出ない」
「朝起きられないし、甘いものばかり欲しくなる」——そんな経験はありませんか？
もしかするとそれは、季節性うつ病（季節性感情障害：SAD）かもしれません。
寒さや日照時間の短さが心に影響を与え、毎年同じ時期に気分が落ち込むこの症状。
この記事では、季節性うつ病の特徴や原因、そしてすぐに始められる予防対策をやさしく解説します。
季節性うつ病とは？
季節性うつ病（Seasonal Affective Disorder）は、特定の季節になると毎年繰り返し現れる抑うつ状態のこと。
日本では、主に秋の終わりから冬にかけて発症し、春にかけて自然と回復するパターンが多く見られます。
◆ 主な症状
- 気分の落ち込み、無気力
- 過眠（長時間寝ても眠い）
- 食欲増進、とくに甘い物や炭水化物を欲する
- 体重の増加
- 集中力の低下
- 社交性の低下（引きこもりがちになる）
通常のうつ病と異なり、「眠りすぎ」「食べすぎ」といった“過剰傾向”の症状が目立つのが特徴です。
➡ 関連記事：うつ病の症状とは？身体・精神に現れるサイン一覧
なぜ冬になると心が沈みやすくなるのか？
◆ 1. 日照時間の減少によるホルモンの乱れ
日光を浴びる機会が減ることで、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が低下し、気分が落ち込みやすくなります。
また、暗くなると分泌されるメラトニン（睡眠ホルモン）が過剰になることで、眠気やだるさが増します。
◆ 2. 体内時計（概日リズム）の乱れ
日光不足は生体リズムを狂わせる原因にも。朝起きづらくなり、日中もぼんやりとした倦怠感に悩まされます。
◆ 3. 気温の低下・活動量の減少
寒さで外出が減ることで、運動不足・人との交流減少・刺激の低下が起こり、気分の落ち込みに拍車をかけます。
➡ 関連記事：うつ病と睡眠障害の関係｜不眠・過眠の原因と対策
自宅でできる！季節性うつ病の予防と対策5選
◆ 対策①：朝に光を浴びる習慣をつける
起床後すぐにカーテンを開けて、5〜15分ほど自然光にあたることが、体内時計をリセットし、セロトニンの分泌を促します。
曇りの日や外に出られないときは、光療法用の高照度ライト（2,500〜10,000ルクス）の使用も効果的です。
◆ 対策②：軽い運動で気分をリフレッシュ
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、セロトニン分泌を促進し、気分を安定させる効果があります。
室内でできるラジオ体操やヨガもおすすめです。
◆ 対策③：糖質・カフェインの摂りすぎに注意
甘い物やカフェインに頼りすぎると、一時的に気分が上がっても、その後急激に落ち込む「血糖値のジェットコースター」状態に。
食事は、たんぱく質・ビタミンB群・鉄・マグネシウムなどを意識してバランスよく摂りましょう。
◆ 対策④：生活リズムを一定に保つ
- 起床・就寝時間を固定する
- 朝食を抜かず、1日3食を意識する
- 入浴・就寝前のリラックス習慣をつける
「時間通りの生活」は、自律神経とメンタルの安定を支える“心の土台”になります。
◆ 対策⑤：気分の変化を記録しておく
手帳やアプリでその日の気分・睡眠・食事などを簡単に記録しておくと、変化に気づきやすくなります。
「最近ちょっと調子が落ちてきたな」と気づければ、早めの対策・相談につなげることができます。
➡ 関連記事：うつ病に効果的なセルフケア5選｜心を整える日常習慣
受診の目安は？
次のような状態が2週間以上続く場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
- 日中も眠くて仕事や家事ができない
- 気分の落ち込みが強く、楽しみが感じられない
- 食べすぎ・眠りすぎがコントロールできない
- 冬になると毎年同じような不調が起こる
季節性うつ病も立派な病気であり、治療や予防で回復が期待できる疾患です。
➡ 関連記事：うつ病の治療法まとめ｜薬物療法・カウンセリング・生活改善の選択肢を解説
まとめ
季節性うつ病は、寒さや日照不足など、季節に起因する“環境要因”によって引き起こされる抑うつ症状です。
「冬になると気分が落ち込む」「毎年同じ時期にやる気が出ない」といった悩みには、原因があり、予防法もあります。
光・運動・栄養・生活リズムなど、できることから少しずつ整えていくことで、冬のつらさをやわらげ、心を守ることができます。
自分の季節リズムに気づくことが、心と上手に付き合う第一歩。
この記事が、あなたの「冬のメンタルケア」の参考になれば幸いです。
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