日本鍼灸大学 
1. はじめに：更年期の「眠れない」は心の問題ではありません
40代後半〜50代にかけて、夜にぐっすり眠れなくなった。
寝つきが悪く、夜中に目が覚め、朝もすっきりしない。
こうした“更年期特有の不眠”に悩む方が増えています。
よく「ストレスのせい」「考えすぎ」とされがちですが、実は原因はもっと体の深いところ――
自律神経とホルモンのアンバランスにあるのです。
そこで注目されているのが、「呼吸」と「鍼灸」。
どちらも自律神経とホルモンの調整に働きかけ、“眠れる体”に優しく戻してくれる方法です。
この記事では、更年期不眠のしくみと、その改善に役立つ呼吸法＋鍼灸ケアをご紹介します。
2. 更年期不眠の正体とは？
2-1. ホルモンの変化が自律神経を乱す
更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少が起きます。
これにより、自律神経のバランスが不安定になり、
- ホットフラッシュ（のぼせ）
- 動悸・息切れ
- 冷えとほてりの同時出現
- 不安感・焦燥感
- そして、眠れない…
といった「交感神経が過剰に働く」状態になりがちです。
2-2. 呼吸の乱れが眠りを浅くする
不眠が続くと、自然に呼吸も浅く・速くなり、心拍数が上がり、体が“常に緊張している状態”になります。
この緊張状態が脳に「今は眠るべきではない」と信号を送り、さらに眠れなくなる悪循環に。
3. 更年期のための呼吸習慣
3-1. 就寝前の「自律神経スイッチ呼吸」
- 仰向けになって目を閉じ、両手をお腹に置く
- 鼻から4秒吸って、お腹をゆっくり膨らませる
- 7秒間止めて、“静けさ”を味わう
- 8秒かけて口から静かに吐き出す
- 5セット〜10セット繰り返す
吐く息を長めにすることで、副交感神経が優位になり、体と心が“休息モード”に切り替わります。
3-2. ホットフラッシュ対策の「冷却イメージ呼吸」
- 目を閉じて、鼻から3秒吸いながら「涼しい空気が入る」イメージ
- 口から6秒かけて「熱がスーッと抜けていく」感覚で吐く
- 顔の火照り・首元ののぼせがある方におすすめ
呼吸で自律神経の過熱を落ち着かせることで、眠りやすい状態が整います。
4. 呼吸習慣を定着させる更年期の工夫
4-1. 朝・昼・夜それぞれで呼吸タイミングをつくる
- 朝：カーテンを開けて深呼吸 ×3
- 昼：一息つきたい時に1分の腹式呼吸
- 夜：就寝前に“自律神経スイッチ呼吸”
1日を通して呼吸のリズムを意識することで、更年期の“波”を穏やかに整えることができます。
4-2. 「呼吸＋温め」の習慣で体と心を緩める
- 足湯・ホットタオルで下腹部を温めながら呼吸
- ハーブティー（カモミール・ラベンダーなど）と組み合わせてリラックス
呼吸に「安心感」を与える温熱刺激を加えると、副交感神経が働きやすくなります。
5. 鍼灸との併用で“眠れる体質”をつくる
5-1. 鍼灸が更年期不眠に効果的な理由
- 自律神経と内分泌（ホルモン）系の調整
- 頭・首・胸部の筋緊張の緩和
- 呼吸を深めやすい体の状態にリセット
更年期の「不定愁訴（原因がはっきりしない不調）」にも、鍼灸は体の内側から働きかけてくれます。
5-2. 更年期不眠におすすめのツボ
- 三陰交（さんいんこう）：婦人科系・冷え・ホルモン調整
- 神門（しんもん）：情緒の安定・リラックス
- 太衝（たいしょう）：イライラ・焦燥感の鎮静
- 百会（ひゃくえ）：頭の緊張・不眠全般に
呼吸とツボをセットで活用することで、眠りやすいリズムが体に自然と戻ってきます。
6. まとめ：更年期の不眠は“体を整えること”で変わる
更年期の不眠は、がんばりや考え方で何とかなるものではありません。
ホルモンの変化に伴う、自律神経と体のバランスの乱れ――
これは“体”の問題です。
そんな時こそ、「呼吸」を味方にしましょう。
深く、ゆったりした呼吸は、あなたの体を優しく休ませてくれる“スイッチ”になります。
さらに鍼灸を取り入れることで、呼吸がしやすくなり、眠れる体質へとリセットされていきます。
もう、「寝なきゃ」と思い詰めなくていい。
呼吸ひとつで、あなたの眠りは少しずつ変わっていきます。
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