日本鍼灸大学 
1. はじめに：睡眠は「夜だけ整えればいい」わけじゃない
「夜、深く眠れない」「睡眠時間は取っているのに疲れが取れない」――。
そんな悩みの原因は、実は“夜の過ごし方”だけではないかもしれません。
私たちの体には、「体内時計（サーカディアンリズム）」という24時間周期のリズムがあります。
このリズムが乱れると、寝ても疲れが取れず、睡眠が浅くなりやすくなります。
そして、このリズムを整える鍵が、「呼吸」です。
呼吸は、自律神経を通じて睡眠ホルモン・血圧・内臓の働きなど体の“時間の流れ”をリセットしてくれる習慣になります。
この記事では、1日を通して体内リズムを整え、朝までぐっすり眠るための「呼吸習慣」をご紹介します。
2. 体内リズムが乱れるとどうなる？
2-1. 睡眠の「質」が下がる
- 寝つけない
- 眠りが浅くて何度も目が覚める
- 朝、体が重たい・起きられない
こうした症状は、体内時計の乱れが原因で“睡眠の波に乗れていない状態”です。
2-2. 日中の呼吸がリズムを左右する
多くの人は、夜のリラックスには気を配っても、日中の呼吸に無頓着です。
しかし、日中に緊張状態が続いて交感神経が過活動になると、夜になっても副交感神経にうまく切り替えられず、眠りが浅くなってしまうのです。
3. 朝から夜まで整える「呼吸のリズム習慣」
3-1. 朝の“目覚めスイッチ”呼吸（活動モード）
- 起きたらカーテンを開け、自然光を浴びる
- 背筋を伸ばし、鼻から3秒吸って → 口から3秒吐く ×10回
- 軽く伸びを加えながら呼吸をすると効果UP
これにより体内時計がリセットされ、1日の交感神経リズムがスムーズにスタートします。
3-2. 午後の“中だるみ予防”ブレス（回復モード）
- 昼食後〜15時ごろに、静かな場所で深呼吸
- 鼻から4秒吸って、6秒かけて吐く呼吸を5分
午後は副交感神経が優位になりやすく、ここでゆったりとした呼吸を挟むことで、自律神経の波を整えることができます。
3-3. 夜の“入眠準備”呼吸（休息モード）
- 寝る30分前、スマホを置いて深呼吸に集中
- 4-7-8呼吸：4秒吸って → 7秒止めて → 8秒吐く ×5セット
夜にこの呼吸を習慣づけると、体は「もうすぐ眠る時間だ」と自然に察知しやすくなります。
4. 呼吸習慣を支える＋αの整え方
4-1. 呼吸＋光と食事でリズム強化
- 朝：日光を浴びて体内時計をリセット
- 夜：強い光（スマホ・LED）は避けて、照明は暖色に
- 食事も決まった時間に摂ることでリズムが安定しやすくなる
呼吸を軸に、光・食事・体温といった“時間の手がかり”をそろえることが鍵です。
4-2. 呼吸の「浅さ」に気づく習慣
- 1日1回、自分の呼吸を観察する時間を持つ
- 呼吸が浅い・速いと感じたら、その場で3回ゆっくり吐く
この小さな“呼吸のリセット”が、夜の眠りにも良い影響を与えます。
5. 鍼灸と呼吸で整える「眠れる体質」
5-1. 鍼灸で呼吸の通りを良くする
- 肩・首のこわばりをゆるめて、深い呼吸がしやすくなる
- 自律神経と体内時計のズレを調整
- 呼吸＋ツボで、体のリズムを“内側から”立て直す
鍼灸を取り入れることで、呼吸の深さとリズムが安定し、“眠れる体”をベースから育てていけます。
5-2. リズム調整におすすめのツボ
- 百会（ひゃくえ）：脳のリズム・ストレス調整
- 神門（しんもん）：不安・情緒の安定
- 足三里（あしさんり）：消化器リズム・体力回復
- 三陰交（さんいんこう）：ホルモン・内臓のリズムをサポート
これらのツボと呼吸を連動させることで、朝起きて夜眠るという自然なリズムが整っていきます。
6. まとめ：深く眠るには、“呼吸のリズム”が鍵になる
「寝る前の習慣」だけでなく、「1日を通して呼吸のリズムを整える」ことこそが、朝までぐっすり眠れる体を作る近道です。
呼吸は、自律神経・体温・ホルモン・心の状態を整えるシンプルなツール。
朝・昼・夜に呼吸のポイントをつくることで、体内時計が整い、夜の眠りが自然と深くなっていきます。
薬やサプリに頼る前に、まずは「呼吸の時間」を作ること。
その習慣が、あなたの眠りと体調の土台になります。
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