日本鍼灸大学 
1. はじめに：呼吸から1日を整える「朝活・夜活」のすすめ
朝はバタバタ、夜はスマホを見ながらダラダラ…。
そんな生活リズムに心当たりはありませんか？自律神経は「朝の交感神経モード」「夜の副交感神経モード」というスイッチを切り替えることで、心身のバランスを保っています。
しかし、現代人はこの切り替えがうまくできず、疲労感や眠りの質の低下、集中力の欠如といった不調を感じがちです。
そこで効果的なのが、“呼吸”を使って朝と夜の自律神経をリセットする習慣。
本記事では、朝・夜それぞれにおすすめの呼吸法ルーティンをご紹介します。
2. 朝の自律神経を整える呼吸ルーティン
2-1. 朝は「交感神経モード」に切り替える時間
朝起きた時は、副交感神経優位の“お休みモード”から、活動モードへのスイッチが必要です。しかし、寝起きにスマホを見たり、急に慌ただしく動くと、自律神経が乱れてしまいます。
そこで、呼吸を使って無理なくスムーズに交感神経を働かせるのがポイントです。
2-2. 目覚めの「3分モーニングブレス」
- 起床後すぐ、ベッドに座ったまま背筋を伸ばす
- 鼻から4秒吸い、胸を広げるイメージ
- 口から6秒かけてゆっくり吐く
- 3〜5分間、呼吸のリズムに集中する
呼吸とともに体が目覚め、自律神経が整い、脳もスッキリとした状態にリセットされます。
2-3. 朝活前の「エナジーブリージング」
- 立ったまま、鼻から3秒吸って → 口から3秒吐くリズム呼吸を10回
- 吸う時に背筋を伸ばし、吐く時に肩の力を抜く
- 最後に5回、ゆっくり深呼吸で整える
朝から活力が湧き、1日のパフォーマンスが上がる準備運動として効果的です。
3. 夜の自律神経を整える呼吸ルーティン
3-1. 夜は「副交感神経モード」で心身を鎮める
1日の終わり、交感神経が高ぶったままでは、眠りが浅くなり、疲労も抜けません。
夜は、呼吸をゆっくりと整えることで副交感神経を優位にし、“お休みモード”へとスムーズに移行するのが大切です。
3-2. 寝る前の「4-7-8リラックス呼吸」
- 4秒吸う → 7秒止める → 8秒かけて吐く × 5セット
- 呼吸に集中し、吐く時に全身の力を抜くイメージ
自律神経が静まり、心拍数も落ち着き、自然と眠気が訪れる状態を作ります。
3-3. お風呂あがりの「体内循環ブレス」
- 湯船で温まった後、ベッドに横になって深呼吸
- 吸う時に「温かさを体の中心に集める」
- 吐く時に「温かさを手足に広げる」イメージで10分ほど行う
体温調節がスムーズになり、冷えや緊張が和らぎ、深い睡眠につながります。
4. 呼吸ルーティン×鍼灸でリズムを整える
4-1. 鍼灸が朝夜の自律神経リズムをサポート
- 朝は「陽気（ようき）を立ち上げる」ツボ
- 夜は「陰気（いんき）を鎮める」ツボを刺激
鍼灸は自律神経に直接働きかけ、呼吸法との相乗効果で、朝はシャキッと、夜はゆったりモードにスイッチが入りやすくなります。
4-2. 朝夜におすすめのツボ
- 朝：百会（ひゃくえ）・中府（ちゅうふ） → 活力アップ、呼吸を深める
- 夜：神門（しんもん）・内関（ないかん） → 心身の鎮静、眠りへの誘導
呼吸＋ツボ押しを組み合わせると、1日のリズムが自然と整い、不調に悩まない体質づくりにつながります。
5. まとめ：1日5分、呼吸で“心と体のスイッチ”を整える
自律神経は、1日のリズムに合わせた“切り替え”がうまくいくことで、健康も心地よさも守られます。そのためには、朝は「活動モード」、夜は「休息モード」へのスムーズな移行が大切。
そのスイッチを無理なく整えるのが、呼吸というシンプルな習慣です。
朝3分、夜5分でもOK。
呼吸とともに心身を整える時間を作ることで、疲れにくく、リラックスできる毎日が手に入ります。
今日から始める「呼吸の朝活・夜活」で、あなたの日常に静かなリズムを取り戻しましょう。
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