日本鍼灸大学 
1. はじめに：「呼吸」と「感情」は密接につながっている
怒り、不安、悲しみ、焦り、落ち込み――。
私たちは日々、様々な感情とともに生きています。
でもその感情が自分ではコントロールできないとき、
- つい人に強く当たってしまう
- ネガティブな思考に引っ張られて動けなくなる
- 急に涙が出る、不安で息が詰まる
といった苦しさが現れます。
そんな時に有効なのが、「呼吸を使ったセルフケア」です。
呼吸は、感情と直結している自律神経を調整できる数少ない“意識的な行動”。
呼吸法を覚えることで、感情の波に飲まれず、自分を整える力がついていきます。
2. 呼吸と感情コントロールの関係
2-1. 感情が乱れると呼吸も乱れる
- 怒りや焦りのとき → 呼吸が浅く早くなる
- 落ち込みや無気力のとき → 呼吸が弱く、止まりがちになる
つまり、感情の状態と呼吸の状態はリンクしているのです。
逆に言えば、呼吸を整えることで感情も整えることができるということ。
2-2. 呼吸によって自律神経のバランスが整う
呼吸を深くゆっくり行うと、副交感神経が優位になり、
- 気持ちが落ち着く
- 思考のスピードがゆるやかになる
- 衝動的な感情の爆発を防げる
といった効果が期待できます。
3. 感情別・おすすめ呼吸法
3-1. 怒り・イライラのとき：「4-6-8呼吸法」
やり方：
- 4秒吸う → 6秒止める → 8秒かけて吐く × 3セット
- 吐くときは、怒りを「ふーっ」と出すイメージで
効果：
- 血圧や心拍数を落ち着かせ、衝動的な怒りを抑える
- 頭の中を冷静にリセットする効果も◎
3-2. 不安・焦りのとき：「ハミング呼吸」
やり方：
- 鼻で吸って、口を閉じたまま「ん〜〜」と小さくハミングしながら吐く
- 胸に響きを感じるように意識しながら、5回ほど行う
効果：
- 不安を感じる時に過剰に働いている交感神経を静める
- 「声の振動」で心が内側に戻り、安心感が生まれる
3-3. 悲しみ・落ち込みのとき：「呼吸の“余白”をつくる」
やり方：
- 鼻から4秒吸って、2秒止める
- 6秒かけて口から吐いて、2秒止める
- この“止める”時間を意識して、ゆったりと呼吸を行う
効果：
- 思考の間に“感情の余白”ができ、冷静さが戻る
- 悲しみの波をやわらかく受け止められるようになる
4. 呼吸を感情セルフケアとして習慣化するコツ
4-1. 「イラッとしたら、まず深呼吸」ルールをつくる
家庭・職場・SNSなど、怒りや不安が芽生えそうな場面では、
“反応する前に1回深呼吸”を習慣にすることで、衝動をグッと抑えやすくなります。
4-2. 感情記録＋呼吸で自己理解を深める
- ノートやアプリで「今日の感情」を記録する
- 感情が高ぶった時間にどんな呼吸をしたか・できたかを書く
こうすることで、感情のパターンと呼吸の関係を客観視できるようになり、自分を整える術が身につきます。
5. 鍼灸との併用で感情の“深層”を整える
5-1. 鍼灸が感情の起伏をやわらげる理由
- イライラ・不安・落ち込みは、自律神経とホルモンバランスの乱れから来ていることも多い
- 鍼灸ではツボ刺激を通して、神経と内臓のバランスを整え、心の反応をやわらげる効果が期待できます
5-2. 感情安定におすすめのツボ
- 神門（しんもん）：心の緊張・不安に
- 内関（ないかん）：胸のざわつき・パニック気味の時に
- 太衝（たいしょう）：怒り・イライラ・気の滞りに
- 百会（ひゃくえ）：気分の落ち込み・思考の整理に
呼吸法とこれらのツボ押しを組み合わせることで、より深いレベルで“感情を整える”セルフケアが可能になります。
6. まとめ：感情に振り回されない自分になる呼吸習慣
感情を押さえ込んだり、無理にポジティブにしようとしなくても大丈夫。
大切なのは、「感情を観察し、整える力を身につけること」です。
- 呼吸で、感情の波にスペースをつくる
- 呼吸で、自分を落ち着かせる力を育てる
- 呼吸で、感情の奥にある本音に気づく
今日から1日1回、
「気持ちを整える呼吸の時間」をつくってみてください。
呼吸は、いつでもあなたの味方になってくれます。
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