日本鍼灸大学 
1. はじめに：「通勤」があなたの心と体を消耗させていませんか？
- 満員電車で身動きが取れない
- 会社に着く前からすでにぐったり
- 周囲の音や視線がストレスになる
- 朝の通勤で心が緊張状態になる
こうした通勤ストレスは、自律神経を乱し、心身の不調の引き金になります。
ですが、その移動時間を「呼吸で整える時間」に変えることで、出社前の状態が劇的に変わることをご存じですか？
本記事では、電車やバス、徒歩などの通勤中でも無理なくできる呼吸法を紹介します。
2. 通勤ストレスの正体と呼吸の重要性
2-1. 通勤で交感神経が過剰に働いている
朝の通勤時間は、周囲の視線、音、人混み、時間への焦りなど、五感からの刺激が非常に多く、自律神経が緊張状態になっています。
これにより、心拍数の上昇・肩こり・頭痛・不安感などが引き起こされるのです。
2-2. 呼吸は“唯一その場で整えられるスイッチ”
そんな環境の中でも、呼吸は誰にも気づかれずにできるセルフケア。
深く整った呼吸を意識することで、副交感神経が優位になり、移動時間が「整う時間」へと変わります。
3. 通勤中でもできる！おすすめ呼吸法3選
3-1. 目を閉じてできる「4-6呼吸法」
やり方：
- 4秒かけて鼻から吸う
- 6秒かけて口から吐く（口を閉じたままでもOK）
- 10呼吸（約2分）を1セット
ポイント：
- 満員電車の中でも、目を閉じて行うだけで心が落ち着く
- 背筋を少し伸ばすと、呼吸が入りやすくなる
3-2. 歩きながらできる「1:2歩調呼吸法」
やり方（徒歩通勤時）：
- 2歩で吸う → 4歩で吐く
- ペースは自由に調整し、足取りと呼吸をシンクロさせる
効果：
- 無意識に早くなる呼吸と歩調を整え、リズム感と安定感を取り戻す
- 心拍数も自然に落ち着くため、朝の焦燥感が軽減
3-3. 雑音が気になるときの「ハミング呼吸（サイレント）」
やり方：
- 鼻から吸い、口を閉じて息を吐きながら「ん〜〜」と心の中で唱える
- ハミングの“感覚”を胸や喉に感じるように意識
効果：
- 雑音や騒がしさの中でも「自分の内側」に集中できる
- 呼吸の振動で迷走神経が刺激され、心が静かになる
4. 呼吸法で“整う通勤習慣”をつくるコツ
4-1. 毎朝決まった駅・信号を「呼吸ポイント」に
「○○駅を過ぎたら腹式呼吸を3セット」
「信号待ちの間に4-6呼吸法を1セット」など、行動に紐づけてルーティン化すると続きやすくなります。
4-2. スマホの代わりに“呼吸アラート”を設定する
移動中にスマホばかり見ていると、呼吸が浅くなりがち。
「呼吸の時間」として通知を1日1〜2回設定することで、習慣化をサポートできます。
5. 鍼灸との併用で通勤ストレスに強い体に
5-1. 通勤疲れが慢性化している人には鍼灸ケアが効果的
- 肩や首のこり
- 頭の重さ
- 電車内での緊張や不安感
こうした状態は、自律神経と血流の乱れによるものが多く、鍼灸によって体のバランスを整えることで、呼吸法の効果が格段に高まります。
5-2. 通勤疲れに効くツボ
- 肩井（けんせい）：肩こり・頭重感の軽減
- 百会（ひゃくえ）：精神的な緊張・思考過多に
- 内関（ないかん）：乗り物での不安・胃の不調に
- 合谷（ごうこく）：万能のツボ。疲れ・緊張に◎
朝の出発前や、帰宅後のリセット時に呼吸＋ツボ刺激を取り入れると、1日の負担を溜めにくい体質づくりが可能です。
6. まとめ：通勤時間を“整える時間”に変える呼吸習慣
毎日の通勤は避けられなくても、
その時間を「整える時間」に変えることは、今日からでもできます。
- 深い呼吸で、気持ちが落ち着く
- 吐く息で、緊張や不安が手放せる
- 自分の内側に意識を戻すことで、リセットされる
呼吸は、あなたの「通勤疲れ」にそっと寄り添う味方です。
今日から1駅分、呼吸に意識を向けてみませんか？
🔗 呼吸にご興味のある方はコチラ
[呼吸法完全ガイド：健康、ストレス解消、パフォーマンス向上に役立つテクニックと効果]
[呼吸を鍼灸で整える｜ストレス軽減から産後うつのサポート]
🔗鍼灸の関連記事はコチラ
[鍼灸の基礎知識：日本鍼灸の進化と現代医療における役割]
[鍼灸と自律神経の関係｜ストレス軽減と健康改善のメカニズム]
