日本鍼灸大学 
はじめに｜「お灸」で眠れる体質に変えていこう
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「寝ても疲れが取れない」
そんな不眠の悩みを、自宅で手軽に改善できる方法として注目されているのがセルフ灸（お灸）です。
東洋医学では、ツボに温熱刺激を与えるお灸は、血流を改善し、自律神経のバランスを整える働きがあるとされています。この記事では、睡眠の質を上げるためのセルフ灸のやり方と、特におすすめの快眠ツボを紹介します。
なぜお灸が睡眠に効くのか？
お灸による温熱刺激は、以下のような効果をもたらします：
- 血行促進による冷えの改善
- 副交感神経を優位にしてリラックス状態を作る
- 内臓やホルモン系の働きを整える
- “気”の巡りを整えて心を落ち着かせる
特に、交感神経が優位な状態が続いている不眠タイプには、心身を「ゆるめる」作用が期待できます。
快眠をサポートするおすすめツボ5選
| ツボ名 | 位置 | 効果 |
|---|---|---|
| 三陰交（さんいんこう） | 内くるぶしから指4本分上の内側 | 自律神経調整・女性の不眠・冷え対策に |
| 神門（しんもん） | 手首の小指側のくぼみ | ストレス性の不眠・心の緊張緩和に |
| 足三里（あしさんり） | 膝の下、指4本分外側 | 胃腸の働きを整えて眠りをサポート |
| 百会（ひゃくえ） | 頭頂部の中心 | 脳の緊張をほぐし、心を静める |
| 太谿（たいけい） | 内くるぶしとアキレス腱の間 | 冷えによる不眠・深部体温の調整に |
セルフ灸のやり方｜初めてでも安心な手順
1. 市販の台座灸を用意
火を使うお灸が不安な方は、煙や匂いが少ないお灸（せんねん灸、温熱灸など）がおすすめです。
2. ツボの位置を確認
ツボの場所は、最初はざっくりでOK。慣れてきたらツボの硬さや冷たさを感じてピンポイントで捉えましょう。
3. 火をつけてツボに置く
やけどを避けるため、皮膚との距離が取れる台座付きタイプを選びましょう。
4. 熱くなりすぎる前に終了
「じんわり温かい」と感じたら2〜3分で外すのが理想です。
セルフ灸を効果的に行うタイミングと頻度
- 時間帯：寝る30分〜1時間前がベスト
→ 副交感神経が優位になり、自然な眠りにつながります。 - 頻度：週3〜5回程度から始めてOK
→ 毎日行うよりも、リズムを整える習慣として継続することが大切です。 - 入浴後のケアとしてもおすすめ
→ 血流が良くなっている状態で行うと、より効果的。
鍼灸師からのアドバイス｜お灸を習慣化するコツ
- リラックスできる空間（照明を落とす、音楽を流すなど）を用意
- 毎晩の「眠りのスイッチ」としてルーティン化
- 強すぎる熱感を感じる前に終える
- 無理にツボを押さえようとせず、「心地よい範囲」で行うことが継続の秘訣です
まとめ｜お灸で“眠れる体”を毎日の習慣に
眠れない、寝つけないといった不眠の悩みは、薬に頼る前に「自分の手で整える習慣」から解消できることがあります。
お灸は、簡単に始められて続けやすく、心と身体のバランスを自然に調えてくれるセルフケアの代表格。
忙しい日々の中でも、お灸で自分を癒す時間をぜひ取り入れてみてください。
小さな火が、深い眠りと健やかな毎日を灯してくれるはずです。
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