日本鍼灸大学 
「自分はHSPなのか、それとも軽いうつ病なのか分からない…」
「人の言葉や態度にすごく傷ついてしまう」
「なんでも気にしすぎる自分がイヤになる」
近年、“HSP（Highly Sensitive Person）＝とても繊細な気質の人”という概念が広く知られるようになり、その生きづらさと「うつ症状」との重なりに悩む人も増えています。
この記事では、HSPとうつの違いと共通点をわかりやすく解説しつつ、繊細な心を守るためのセルフケアのヒントをやさしくご紹介します。
HSPとうつはどう違う？｜見分けのポイント
| 比較項目 | HSP | うつ病 |
|---|---|---|
| 気分の波 | 環境に影響されやすいが基本は安定 | 基本的に長期間落ち込んだ状態が続く |
| 興味・意欲 | 興味関心はあるが疲れやすい | 好きなことへの関心が薄れる（快の喪失） |
| 疲労感 | 刺激疲れ・人間関係の疲れ | 体力的な重さ・倦怠感・朝起きられない |
| 自責感 | 他人軸で悩みがち・気にしすぎる | 自分を責める・価値がないと感じる |
| 継続期間 | 状況が変われば軽減されることが多い | 2週間以上続くと診断基準に該当することも |
💡 ポイント：
HSPは「気質」＝生まれ持った特徴。
うつ病は「状態」＝心身のバランスが崩れた結果。
ただし、HSPの人は刺激疲れからうつ状態に陥りやすいとも言われています。
HSPと「うつ状態」が重なりやすい理由
◆ 刺激過多に弱く、心のキャパシティが消耗しやすい
- 大きな音、強い光、人の怒りや空気の変化に敏感
- 他人の感情を自分のことのように感じやすい
◆ 常に気を遣いすぎて“自分が後回し”になりやすい
- 「相手を傷つけたかも」「あのひと言まずかったかな」などの反芻思考
- 本当は休みたいのに、NOと言えず無理を重ねる
◆ 周囲から「繊細すぎ」「考えすぎ」と否定されがち
→ “こんな自分はダメだ”と自己否定が重なり、うつ状態へ
HSPの気質を守るセルフケア5選
① 情報と距離をとる習慣を持つ
- SNS、ニュース、人の言葉を全部受け止めなくていい
- 意識的に「自分の空間」をつくる時間を持つ
☞ 「五感をしめる」時間を意識する（耳栓・アイマスクなども◎）
② 「NO」を言う練習を少しずつ始める
- 苦手な予定は断っていい
- 「今は休みたい」「ちょっと考えたい」は立派な意思表示
☞ “やさしく断る言葉リスト”を持っておくと安心
③ “香り”や“音”で気持ちを落ち着ける
- 好きなアロマ（ラベンダー・ベルガモットなど）
- 静かな自然音、ヒーリング音楽
☞ 五感を通して、脳に「安心」を届ける工夫
④ 書いて整理する・描いて吐き出す
- モヤモヤは「外に出す」ことで小さくなる
- ジャーナリングや、色鉛筆でのラクガキも◎
⑤ 「感じること」を責めない
- 感受性が豊かなこと＝弱さではなく“力”
- 「自分は刺激に反応しやすいだけ」と捉えるとラクになる
必要なら専門家に相談してOK
「HSPだからがんばらなきゃ」ではなく、
つらい時は、うつ病と同じように相談していいのです。
- 心療内科・メンタルクリニックでの初診
- HSPを理解してくれるカウンセラーやコーチ
- ピアサポートやHSPコミュニティも活用できます
まとめ｜「敏感な自分」と仲よく生きる
HSPと診断されたわけじゃなくても、
“なんとなく生きづらい”“人と一緒にいると疲れる”と感じているなら、
その感覚はちゃんと理由があるものです。
- 刺激を減らし、自分にやさしい環境をつくる
- 頑張りすぎず、心の声を拾ってあげる
- 感じすぎる自分を「ダメ」と思わず、「繊細なセンサー」と受けとめる
あなたの心は、とてもやさしいセンサーを持っています。
だからこそ、そのセンサーが“壊れる前に守ってあげる”ことが、何よりも大切です。
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