日本鍼灸大学 
1. はじめに：更年期にこそ「呼吸の力」が必要
40代後半〜50代にかけて、女性の心と体は大きく変化します。
それがいわゆる「更年期」と呼ばれる時期。
- 急に汗が噴き出す（ホットフラッシュ）
- イライラや不安が止まらない
- 疲れやすく、やる気が出ない
- 夜眠れない、朝スッキリ起きられない
これらの症状の背景には、「自律神経の乱れ」が深く関係しています。
そして、自律神経を整える最も手軽で効果的な方法が、呼吸法です。
本記事では、更年期の不調をやわらげる呼吸法と、その効果を高める鍼灸との組み合わせについて、やさしく丁寧にご紹介します。
2. 更年期の不調と呼吸のメカニズム
2-1. 更年期に起こる自律神経の乱れ
女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少すると、体はバランスを崩します。
その影響は、自律神経に直結し、以下のような不調を引き起こします：
- 交感神経が過剰に働く → イライラ・動悸・緊張
- 副交感神経が働かない → 不眠・疲れが取れない
2-2. 呼吸で「整える力」を取り戻す
呼吸法は、数あるセルフケアの中でも、意識的に副交感神経を活性化できる唯一の手段です。
深い呼吸により心拍数がゆるやかになり、脳と内臓が「安心モード」に切り替わります。
3. 更年期ケアに効果的な呼吸法
3-1. ゆるやか腹式呼吸（基本の整え呼吸）
やり方：
- 背筋を伸ばして座り、手をお腹に当てる
- 鼻から4秒吸ってお腹をふくらませる
- 口から6秒かけてゆっくり吐く（お腹をへこませる）
- 5分間、リラックスできる時間帯に行う（朝・就寝前など）
効果：
- 自律神経のバランスが整い、イライラや不安感が落ち着く
- ホットフラッシュの頻度や強さが和らぎやすくなる
3-2. ハミング呼吸（心を落ち着ける音の呼吸）
やり方：
- 鼻から息を吸って、口を閉じたまま「ん〜〜」とハミングしながら吐く
- 吐く時間は吸うより長く（6〜8秒）、声は小さくてもOK
- 1セット5回を目安に行う
効果：
- ハミングの振動で迷走神経が刺激され、副交感神経が活性化
- 気持ちがスーッと落ち着き、気分の波がやわらぐ
3-3. 不眠対策に「4-7-8呼吸法」
やり方：
- 4秒吸う → 7秒息を止める → 8秒かけて吐く
- このサイクルを3〜5回繰り返す（寝る前がおすすめ）
効果：
- 心拍がゆっくりになり、自然と眠りに入りやすくなる
- 夜中に目が覚めても再入眠しやすくなる
4. 呼吸法を生活に取り入れるコツ
4-1. 「呼吸の時間」を生活の一部に
- 朝起きたら、窓辺で3分の深呼吸
- お風呂上がりに腹式呼吸でクールダウン
- 夜寝る前に4-7-8呼吸で眠りの準備
毎日決まったタイミングに呼吸を組み込むことで、生活リズムと自律神経の調和が生まれます。
4-2. 呼吸とセットで“自分をいたわる時間”にする
- アロマを焚いて呼吸する
- 好きな音楽を聴きながら呼吸する
- 手を胸に当てて「ありがとう」と唱えながら呼吸する
呼吸をただの「テクニック」にせず、「自分をやさしく整える習慣」にすることが、更年期ケアのポイントです。
5. 鍼灸との併用で「深い整い」へ
5-1. 更年期におすすめの鍼灸の働き
鍼灸は、自律神経・ホルモンバランスの乱れにアプローチできる、伝統的かつ有効な施術法です。
- 緊張した神経をゆるめる
- 血流を改善し、冷え・のぼせを緩和
- 胃腸や睡眠リズムもサポート
これに呼吸法を組み合わせることで、心身が“芯から整う”感覚を得やすくなります。
5-2. 更年期ケアに効果的なツボ
- 太谿（たいけい）：内くるぶしの後ろ。ホルモンバランスを調整
- 三陰交（さんいんこう）：足の内側。婦人科症状や冷えに
- 百会（ひゃくえ）：頭頂。情緒安定と自律神経のリセットに
呼吸法の前後に、これらのツボを軽く押すだけでも、体の反応が変わってきます。
6. まとめ：更年期は“呼吸で整える”ステージへ
更年期は、人生の大きな転換期。
でも、それは「不調に耐えるだけの時期」ではありません。
- 呼吸で心を静め
- 身体の声を感じ取り
- 日々の揺らぎを、やさしく整える
呼吸は、ホルモンの揺らぎに寄り添うセルフケアの第一歩です。
そして、必要に応じて鍼灸などのサポートを得ることで、より深い安心感と安定を得られます。
今日から1日3分、自分のために“深呼吸する時間”をつくってみませんか？
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