日本鍼灸大学 
「妊娠中の運動不足が気になる…」
「お腹の赤ちゃんに負担をかけずにリラックスしたい…」
そんな方におすすめなのが、マタニティヨガ。
これは、妊娠中の体調に配慮した、安全かつやさしいヨガのスタイルです。
この記事では、マタニティヨガの効果や注意点、妊娠期別におすすめのポーズを初心者向けにわかりやすくご紹介します。
マタニティヨガとは？
マタニティヨガは、妊婦さんのために調整されたヨガの一種です。
一般的なヨガに比べて、体に負担をかけず、心と体をゆるめる穏やかなポーズや呼吸法が中心となります。
▶ 医療機関や産婦人科でも取り入れられており、妊娠中のセルフケアとして注目されています。
マタニティヨガの効果
✅ 1. 妊娠中のストレスや不安の軽減
深い呼吸とゆったりした動きで、自律神経が整い、情緒が安定しやすくなります。
✅ 2. 肩こり・腰痛・むくみの緩和
妊娠中の姿勢変化による不調を、無理なく緩和します。
✅ 3. 出産に向けた体づくり
骨盤周辺の筋肉や柔軟性を保つことで、お産の準備にもつながります。
✅ 4. 赤ちゃんとのつながりを感じる
呼吸に意識を向けることで、お腹の赤ちゃんへの愛情を深める時間になります。
妊娠時期別｜おすすめのマタニティヨガのポイント
| 妊娠期 | 特徴 | ヨガのポイント |
|---|---|---|
| 初期（〜15週） | つわり・不安定な時期 | 無理せず、呼吸中心でリラックス |
| 中期（16〜27週） | 安定期・体調も比較的良好 | ゆっくりとした動きや軽いポーズ |
| 後期（28週〜） | お腹が大きくなる・負担が増す | 仰向けを避け、横向きや座位中心に |
妊婦さん向け｜おすすめマタニティヨガポーズ5選
※ 医師の許可を得たうえで行いましょう。
| ポーズ名 | 効果とポイント |
|---|---|
| 猫のポーズ（マルジャリヤーサナ） | 背中・腰をほぐす／背骨の柔軟性UP |
| 合せきのポーズ（バッダ・コーナ・アーサナ） | 骨盤周りの血流促進／リラックス効果 |
| 英雄のポーズ（ヴィーラアーサナ） | 太もも・股関節の安定感向上 |
| チャイルドポーズ（バラーサナ） | 心身のリラクゼーション／深い呼吸 |
| 横向きのシャヴァーサナ | 安静時の休息・睡眠前におすすめ |
マタニティヨガの注意点
- 主治医の許可を得ることが最優先
- 体調が悪い日は無理に行わない
- お腹を圧迫するポーズは避ける（特に後期）
- 仰向けの姿勢は後期には控える
- 動きより「呼吸とリラックス」を重視
自宅で安全にマタニティヨガを行うコツ
- 安定した床で行い、転倒に注意する
- クッションやブロックでサポートを使う
- 終わったら横向きで休む時間をとる
- 5分でもよいので「気持ちよく」終える
Q&A｜よくある不安を解消
Q. 妊娠何週からマタニティヨガはできますか？
A. 一般的には安定期（16週頃）以降が推奨されていますが、必ず医師と相談してください。
Q. ヨガ未経験でも始められますか？
A. はい。マタニティヨガは初心者向けに調整されているので安心です。無理のない範囲で始めましょう。
Q. 赤ちゃんに影響はないの？
A. 正しく行えば、母体と胎児の両方に良い効果があります。ただし異変を感じたら中止し、必ず医師に相談を。
まとめ：マタニティヨガは、妊娠中の心と体をやさしく整えるセルフケア
マタニティヨガは、妊娠中の不安や体の変化に寄り添いながら、
心身をリラックスさせ、出産準備にもつながる優しいケアです。
大切なのは「がんばる」ことではなく、無理なく心地よく続けること。
あなた自身のペースで、赤ちゃんと一緒に過ごす大切な時間にヨガを取り入れてみてください。
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