日本鍼灸大学 
はじめに｜コーヒー1杯が「眠れない夜」につながる？
「眠れない」「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」——その原因、もしかすると日中に飲んだコーヒーやお茶かもしれません。
カフェインは覚醒作用を持つ刺激物質で、脳や神経に影響を与えるため、摂取のタイミングを誤ると睡眠を妨げる要因になります。
本記事では、カフェインが体内でどう働くか、睡眠にどんな影響を与えるのか、そして快眠のための正しい付き合い方を詳しく解説します。
カフェインの基本作用｜脳にどう働くのか？
カフェインは、中枢神経刺激作用を持つ成分で、以下のような効果があります。
- 眠気を抑える（アデノシン受容体をブロック）
- 集中力や作業効率の向上
- 一時的な気分の高揚
もともと眠気は「アデノシン」という物質が脳内に蓄積することで起こりますが、カフェインはこのアデノシンの働きをブロックして“眠気センサー”を一時的に麻痺させるのです。
カフェインの影響が続く「半減期」に要注意
カフェインの体内での効果はすぐに消えるわけではありません。
成人の場合、半減期（血中濃度が半分になるまでの時間）は約4〜6時間とされています。つまり、夕方にコーヒーを飲んだ場合、就寝時にもまだカフェインが脳に影響を与えている可能性があるのです。
さらに、妊娠中・高齢者・肝機能が弱い人などでは、カフェインの代謝が遅くなりやすいこともわかっています。
睡眠に与える影響とは？
カフェインが引き起こす睡眠トラブルには、以下のようなものがあります。
- 入眠困難（寝つけない）
- 中途覚醒（夜中に目が覚める）
- 睡眠の浅さ（深い眠りがとれない）
- 翌日の眠気・倦怠感
「飲んでも眠れる」という人でも、睡眠の質（特にノンレム睡眠）が低下しているケースが多く、知らないうちに慢性疲労や自律神経の乱れにつながっている可能性があります。
快眠のためのカフェインとの付き合い方
1. 摂取は午後2時までが目安
夕方以降はカフェインを控えるよう意識しましょう。特に不眠気味の方は午前中のみが理想的です。
2. 眠気覚ましは量よりタイミング
コーヒーを何杯も飲むのではなく、集中したいタイミングの1杯を効果的に使う方が体に負担がかかりません。
3. ノンカフェイン飲料を上手に活用
午後〜夜にかけては、以下のようなノンカフェイン飲料がおすすめです。
- ハーブティー（カモミール、レモンバームなど）
- 麦茶、ルイボスティー
- 白湯（体を温める＋リラックス）
4. カフェイン断ちのリバウンドに注意
いきなり完全にやめると、頭痛・イライラなどの「離脱症状」が出る場合があります。徐々に減らすステップが効果的です。
鍼灸的視点｜カフェインと「腎・肝」の関係
東洋医学では、カフェインの過剰摂取は「腎（じん）」や「肝（かん）」を消耗しやすいとされ、不眠や情緒不安定につながると考えられています。
鍼灸では、以下のようなツボを使って、体内の興奮を鎮め、睡眠を導くサポートが行われます。
- 神門（しんもん）：ストレス緩和、心を落ち着ける
- 太衝（たいしょう）：イライラや高ぶりを鎮める
- 三陰交（さんいんこう）：ホルモン・自律神経の調整
まとめ｜カフェインを“適量・適時”に取り入れて、ぐっすり眠ろう
カフェインは正しく使えば集中力や気分のサポートになる一方で、睡眠の質を大きく損なうリスクもある物質です。
「コーヒー1杯が翌日のパフォーマンスに響く」こともあるため、摂取タイミングと量には注意が必要です。
眠れない夜が続いているなら、まずは午後の飲み物を見直すところから始めてみてはいかがでしょうか。
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