日本鍼灸大学 
1. はじめに：なぜ夜中に目が覚めて眠れなくなるのか？
「夜中の2時、3時にふと目が覚める」「そのあと目が冴えて眠れなくなる」――。
そんな“中途覚醒”の悩みを抱える方が増えています。
原因はさまざまですが、共通して多いのが、交感神経の過剰な活動です。
ちょっとした物音やトイレで目が覚めたあと、脳や神経が“再び活動モード”に入ってしまうと、布団に戻っても眠れなくなります。
でも大丈夫。そんな時こそ、呼吸を使って「再入眠スイッチ」をやさしく入れ直す方法があります。
本記事では、夜中に目覚めた時に行える呼吸リカバリー法と、再び眠りにつくための体と心の整え方を紹介します。
2. 中途覚醒の主な原因とは？
2-1. 交感神経が過剰に働いてしまう
- 目が覚めた直後にスマホを見る
- 「また眠れなかったらどうしよう」と不安になる
- 体が冷えていたり、寝具が不快になっている
こうした状況は、交感神経（覚醒モード）を刺激してしまい、再入眠が難しくなります。
2-2. 自律神経の切り替えが必要
再び眠るためには、交感神経から副交感神経へスムーズに切り替えることが大切です。
そのためには、意識的に“深く・ゆっくりした呼吸”を取り戻す必要があります。
3. 夜中の再入眠におすすめの呼吸リカバリー法
3-1. まずは「姿勢と静けさ」を整える
- 仰向け or 横向きで、体が最もリラックスできる姿勢に
- 目を閉じ、呼吸音だけに集中する
静かな環境と安心感が整った状態で呼吸を行うことで、自律神経はより穏やかに整いやすくなります。
3-2. 再入眠を促す「4-6-8ブリージング」
- 鼻から4秒吸う
- 6秒止める（“無”を感じる）
- 8秒かけて口から吐く
- 5セット程度繰り返す（途中で眠くなったらそのまま寝てOK）
呼吸の長さと“間（ま）”を意識することで、副交感神経がしっかりと働き、心拍と血圧が自然に落ち着いていきます。
4. 呼吸リカバリーを成功させる3つのコツ
4-1. “眠ろうとしない”ことが逆にカギ
「早く寝なきゃ」は、かえって脳を緊張させます。
呼吸そのものを“目的”にして、眠りは“結果”としてついてくるくらいの感覚が理想です。
4-2. 体の内側を感じる“ボディスキャン呼吸”
- 吸う息で足→膝→腰と意識を上げ
- 吐く息でお腹→胸→頭→空間へと意識を流す
この“意識の旅”を呼吸と組み合わせると、思考が静まり、心が自然にリラックス状態へと戻ります。
4-3. 手足の冷えがある場合は温めてから呼吸を
- レッグウォーマーや湯たんぽを使い、末端の冷えを解消
- 冷えていると副交感神経が働きづらいため、温度調整も重要なスイッチ
5. 鍼灸との併用で「夜中に起きにくい体質」へ
5-1. 鍼灸で得られる中途覚醒対策の効果
- 首肩のこわばりをゆるめ、夜間の神経興奮を緩和
- 自律神経の乱れを整え、“深い睡眠モード”を保ちやすくする
- 呼吸を深くしやすい体に整えてくれる
鍼灸で呼吸の通りを良くしておくと、呼吸リカバリー法の効果も高まり、夜中に起きにくい体質づくりが可能です。
5-2. 中途覚醒におすすめのツボ
- 失眠（しつみん）：かかとの不眠専用ポイント
- 神門（しんもん）：不安や神経過敏を鎮める
- 内関（ないかん）：吐き気・動悸・心の不安に
- 百会（ひゃくえ）：思考の暴走・頭の緊張に
ツボ押しと呼吸を組み合わせて行うと、夜中の目覚めからの再入眠がスムーズになります。
6. まとめ：目が覚めた時こそ“呼吸に帰る”
夜中に目が覚めること自体は自然なこと。
問題は、「そこから再び眠れるかどうか」です。
呼吸は、交感神経の興奮をやさしく鎮め、再入眠のスイッチを入れてくれる“心と体を再び休息へ導く手段”です。
焦らず、呼吸に意識を向けて。
その3分が、もう一度深い眠りへと連れて行ってくれるかもしれません。
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