日本鍼灸大学 
1. はじめに：眠れない夜、息を整えるだけで変わる
「布団に入ってもなかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「眠っても疲れが取れない」――そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
原因は、過剰な思考やストレスだけでなく、“浅くなった呼吸”による自律神経の乱れかもしれません。
呼吸は、唯一“自分の意思で整えられる自律神経への入り口”。
特に夜の深呼吸は、交感神経から副交感神経へのスイッチを促し、心と体を眠る準備に導く大切な儀式になります。
この記事では、寝る前3分でできる「入眠スイッチ呼吸法」と、より深く眠れるためのコツをご紹介します。
2. なぜ呼吸が「睡眠の質」を変えるのか？
2-1. 呼吸と自律神経の深い関係
呼吸は、自律神経と直結しています。
ストレスや緊張で交感神経が優位になると、呼吸は浅く・早くなり、脳と体が“戦闘モード”のまま布団に入ることになります。
逆に、深くゆっくりした呼吸を行うと、副交感神経が優位に働き、心拍が落ち着き、血圧が下がり、体が「休息モード」へと切り替わります。
2-2. 呼吸は「思考のループ」を断ち切る鍵
眠れない夜は、脳内で思考がぐるぐる回っていることが多くあります。
呼吸に意識を向けると、思考から意識が外れ、「今ここ」に戻るマインドフルな状態になり、自然に入眠しやすくなります。
3. 寝る前3分の入眠スイッチ呼吸法
3-1. 呼吸法のやり方
- 布団の中で仰向けになり、両手をお腹の上に乗せます
- 鼻から4秒かけて吸い、お腹がゆっくり膨らむのを感じる
- 7秒間、呼吸を止めて“静けさ”を味わう
- 口から8秒かけて、音を立てずにゆっくり吐ききる
- この呼吸を3分間（5〜8セット）続ける
ポイントは、吐く時間を長くすることと、呼吸の間（止める）を丁寧に感じること。
それにより副交感神経が優位になり、体内のリズムが眠りモードへと切り替わります。
4. より深く眠るための呼吸＋αの工夫
4-1. 呼吸前に「体をゆるめる儀式」
- スマホやPCを就寝30分前には手放す
- 照明を暖色系にして、音や香りも静かなものに
- 寝る前に首や肩を軽く回して筋肉のこわばりを取る
この“前準備”を整えてから呼吸を始めることで、眠りのスイッチが入りやすくなります。
4-2. 寝つきの悪い人のための“呼吸の工夫”
- 息を吐くときに「力が抜けていく」「眠りが近づいてくる」と心で唱える
- 目を閉じて、呼吸が“波のように体を包む”イメージを持つ
呼吸にイメージや言葉を添えることで、思考が静まり、自然に眠気が訪れます。
5. 鍼灸との併用で「睡眠の質」が安定する
5-1. 鍼灸が不眠に効く理由
- 自律神経のバランスを整え、交感神経の過緊張を和らげる
- 首・肩・頭部のこわばりを緩め、呼吸が深まりやすくなる
- 睡眠ホルモン（メラトニン）分泌を促進する内分泌系の調整
鍼灸施術後は呼吸が深くなりやすく、入眠しやすい体にリセットされる感覚が得られます。
5-2. 不眠・睡眠の質改善に効果的なツボ
- 神門（しんもん）：リラックス・不安解消に
- 失眠（しつみん）：かかとの不眠専用ツボ
- 百会（ひゃくえ）：頭の緊張・思考の暴走を鎮める
- 内関（ないかん）：緊張性の眠れなさに
呼吸とツボ刺激を組み合わせれば、呼吸がスムーズに深くなり、眠りの質が高まることが期待できます。
6. まとめ：眠れない夜は「3分の呼吸」が答えになる
眠れない夜、思考を止めるのではなく、呼吸に意識を向けて“体のスイッチ”を切り替える。
それだけで、自律神経が整い、心と体が自然に休息モードに入っていきます。
呼吸は、薬も道具も使わずに、今すぐ誰でもできる“最もやさしい睡眠ケア”。
さらに鍼灸を併用すれば、呼吸の通りが良くなり、より深い眠りが得られやすくなります。
今日から、布団の中の3分間。
その呼吸が、あなたの睡眠を変えてくれます。
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