日本鍼灸大学 
1. はじめに：猫背と“浅い呼吸”はセットで起きている
- パソコンやスマホで前かがみになる
- 気づくと肩が内側に巻き込んでいる
- 呼吸が浅く、疲れやすい
- 背中・肩・首がこってつらい
これらの不調の原因に共通するのが、「猫背＋呼吸の乱れ」という姿勢と自律神経の悪循環です。
呼吸を深く、正しく行うことで姿勢は内側から整い、見た目の美しさだけでなく心身のバランスまで改善できるのです。
2. 猫背が呼吸と身体に与える悪影響
2-1. 猫背＝横隔膜が働かない
猫背の状態では胸郭（肋骨まわり）が縮こまり、横隔膜が十分に動かせなくなります。
その結果…
- 呼吸が浅くなる
- 酸素供給が減り、疲れやすくなる
- 内臓の働きが落ち、代謝が下がる
つまり、姿勢の崩れは「体の内側からの衰え」にもつながっているのです。
2-2. 浅い呼吸が姿勢を固めてしまう
逆に呼吸が浅い状態が続くと、呼吸補助筋（首・肩・背中の筋肉）ばかりが働くようになり、
- 首こり・肩こり
- 肩が前に入る巻き肩
- 背中の張り
といった“姿勢の固着”を招いてしまいます。
3. 姿勢改善に効く呼吸法3選
3-1. 胸郭を広げる「スタンディングブリージング」
やり方：
- 壁に背中をつけて、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を軽くつける
- 鼻から4秒吸いながら胸を左右に広げる
- 口から6秒かけて吐き、背中を壁に預けるようにする
- 5回×2セット
効果：
- 胸郭の可動域が広がり、姿勢が自然に起きてくる
- 肩まわりの力みが抜け、肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなる
3-2. 骨盤を整える「座位腹式呼吸」
やり方：
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばして手をお腹に添える
- 鼻から吸いながらお腹を膨らませる（4秒）
- 口から吐きながらお腹をへこませる（6秒）
- 1回3〜5分
効果：
- 骨盤の安定と体幹のスイッチON
- 腰が反りすぎたり丸まりすぎたりする癖をリセット
3-3. 猫背予防に「肩甲骨リリース呼吸」
やり方：
- 肘を90度に曲げて脇を締め、肩甲骨を背中側に寄せる
- この姿勢をキープしながら、鼻で3秒吸って → 口で6秒吐く
- 10回を目安に
効果：
- 巻き肩が開きやすくなり、背筋が自然と伸びる
- 呼吸筋＋姿勢保持筋が同時に活性化
4. 呼吸で姿勢を整える“日常ルール”
4-1. 「背筋を伸ばす」より「呼吸を深くする」意識に
背筋を伸ばそうとすると、逆に力が入りすぎて疲れやすくなります。
それよりも、**「深い呼吸を意識することで姿勢を正す」**方が、無理なく自然に整います。
4-2. 1時間に1回「壁呼吸」を習慣に
デスクワークが続いたときは、1時間ごとに「スタンディングブリージング」で姿勢リセット。
深呼吸＋重力リセットの2重効果で、猫背に戻りにくい身体が育ちます。
5. 鍼灸との併用で“姿勢を記憶する体”へ
5-1. 鍼灸で姿勢の癖をゆるめ、整えやすくする
- 肩甲骨・背中・骨盤まわりのこわばり
- 呼吸筋（横隔膜・肋間筋）の緊張
- 首〜腰までの自律神経ライン
鍼灸はこれらを整えることで、呼吸法だけでは届かない“姿勢の根本的なこわばり”をほぐしてくれます。
5-2. 姿勢・呼吸改善に効くツボ
- 肩井（けんせい）：肩こり・巻き肩の改善に
- 大椎（だいつい）：猫背による首こり・自律神経のリセットに
- 膈兪（かくゆ）：背中のハリ・肋骨の可動域を広げる
- 中脘（ちゅうかん）：体幹の安定と内臓の働きサポート
呼吸＋ツボ刺激で、姿勢が“元に戻りにくい体質”に変わっていきます。
6. まとめ：呼吸で姿勢を正す、という新習慣
- 呼吸を整えることで、姿勢は内側から自然に整ってくる
- 猫背や巻き肩を無理に治すのではなく、「呼吸でゆるめ、整える」ことが大切
- 鍼灸と組み合わせれば、姿勢がリセットされやすく、疲れも溜まりにくくなる
今日から1日3分、
「姿勢を直す」のではなく、「呼吸を深める」ことを意識してみてください。
それが、あなたの姿勢と印象を静かに変えていきます。
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