日本鍼灸大学 
はじめに｜季節の変わり目は睡眠が乱れやすい？
季節の変わり目は気温や気圧が急激に変化するため、体内リズムが乱れ、睡眠に影響を与えることがあります。春や秋は特に注意が必要で、体調不良や疲れが取れないなどの不調を訴える人が増えます。本記事では、季節の変わり目による睡眠障害の原因と、その改善方法を詳しく解説します。
1. 季節の変わり目が睡眠に与える影響とは？
春や秋は、気温・湿度・日照時間の変化が大きいため、身体が適応するまでに時間がかかります。これらの変化は自律神経を乱し、睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。
- 自律神経の乱れ
自律神経は、体温調節や睡眠をコントロールしています。気温の変動が大きいと、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、夜間にリラックスできず、眠りが浅くなることがあります。 - 日照時間の変化
春や秋は日の出・日の入りの時間が変動し、体内時計が乱れがちです。これによりメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が不安定になり、入眠しにくくなることがあります。 - 気圧の変動
気圧が急変すると、頭痛や疲労感を感じることがあります。このような症状があると睡眠の質が低下します。
2. 季節別の睡眠トラブルと注意ポイント
春の睡眠トラブル
春は冬からの寒暖差が大きくなり、環境変化や花粉症が原因で睡眠が乱れることがあります。
- 春の原因例
- 新年度や新しい職場環境によるストレス
- 花粉症による鼻づまり、くしゃみ
- 寒暖差による体温調節の乱れ
- 対策
- 帰宅後にシャワーを浴びて花粉を洗い流す
- 就寝前に鼻づまりを緩和するため、蒸気を吸入する
- 室温を18〜20℃に保ち、寝具で体温調節
秋の睡眠トラブル
秋は夏からの疲れが蓄積し、気温の急低下によって睡眠に影響が出やすい時期です。
- 秋の原因例
- 夏バテからの体力低下
- 気温の急低下による冷え
- 日照時間の短縮によるメラトニン分泌の減少
- 対策
- 夕方に軽い運動をして体内リズムを整える
- 就寝前のストレッチや入浴で体を温める
- 早朝の光を浴びて体内時計をリセット
3. 睡眠の質を向上させる生活習慣
規則正しい生活リズムを保つ
季節の変わり目は、乱れがちな体内リズムを安定させることが大切です。特に、毎日同じ時間に起床・就寝することが重要です。
朝にしっかりと日光を浴びる
朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、夜に眠気を誘うメラトニンの分泌が促進されます。外出が難しい場合でも、窓を開けて日光を取り入れる習慣をつけましょう。
夕方以降のカフェイン摂取を控える
カフェインは覚醒作用があり、摂取後4〜6時間は体内に残ります。夕方以降は、カフェインを含まないハーブティーやホットミルクを飲むように心がけてください。
4. 自律神経を整える鍼灸やセルフケア
鍼灸の効果
鍼灸は、体内の「気」の流れを整えることで、自律神経のバランスを回復させる効果が期待できます。特に「百会（ひゃくえ）」や「神門（しんもん）」などのツボを刺激することで、リラックス効果が得られ、入眠がスムーズになるとされています。
セルフケア方法
- 深呼吸法
ゆっくりとした腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。 - 瞑想やマインドフルネス
日中に短時間でも瞑想を行うと、ストレスが軽減され、夜の眠りが深くなります。
5. 睡眠環境を整えるためのポイント
室温と湿度の管理
理想的な室温は18〜20℃、湿度は40〜60％です。エアコンや加湿器を活用して、快適な寝室環境を保ちましょう。
寝具の見直し
季節に合わせた寝具選びも重要です。夏から秋にかけては、掛け布団を軽めのものから厚めのものに変更するなど、体温調整がしやすい寝具を使用しましょう。
照明の調整
就寝前には、間接照明などで部屋を暗めにし、ブルーライトをカットすることで、睡眠ホルモンの分泌が促進されます。
まとめ｜季節の変わり目こそ快眠対策を万全に
春や秋の季節の変わり目は、気温や日照時間の変化が大きいため、睡眠が乱れやすい時期です。しかし、日々の生活習慣や環境を整えることで、睡眠の質を高め、体調を安定させることが可能です。朝日を浴びて体内リズムを整え、就寝前のリラックスタイムを確保するなど、無理のない範囲で快眠対策を実践しましょう。
定期的なケアと工夫を重ね、季節に左右されない快適な睡眠環境を手に入れてください。
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