日本鍼灸大学 
1. シフトワークと睡眠の関係
夜勤や交代制勤務に従事する看護師やその他職業の方は、体内時計（概日リズム）が乱れやすく、慢性的な睡眠不足に陥りがちです。人間の体は昼間に活動し、夜に休息するよう設計されているため、夜勤などでこのリズムが崩れると、以下のような影響が現れます。
- 睡眠の質の低下
- ホルモンバランスの乱れ（メラトニン・コルチゾール分泌の異常）
- 免疫力低下や肥満リスクの増加
睡眠不足が続くと、集中力の低下や判断力の鈍化、さらにはうつ病や不安障害のリスクも高まります。特に医療現場では、これが医療事故の原因にもなりかねません。
2. 快眠のために意識したい生活習慣
① 就寝・起床時間の固定
シフトが変わる中でも、できる限り毎日同じ時間に寝起きする習慣を持ちましょう。体内時計を安定させることで、睡眠の質が向上します。
- 夜勤明けの朝：帰宅後、2〜3時間だけ仮眠をとり、その後は日中に活動。夜にしっかりと睡眠をとる。
- 日勤と夜勤の切り替え：シフト変更の際には、数日前から少しずつ就寝時間を調整する。
② 光を使ったリズム調整
- 朝・昼間の光浴び：日中に太陽光を浴びることで、体内時計をリセットできます。
- 夜勤時のブルーライト制限：夜勤後の帰宅時は、サングラスをかけて光刺激を減らし、メラトニン分泌を促進しましょう。
③ 栄養バランスを整える食事
シフト勤務者は、時間帯によって適切な食事を摂ることが難しくなりますが、栄養管理が睡眠改善に直結します。
- メラトニン生成を助ける食品：トリプトファン（バナナ、ナッツ類）やビタミンB群を積極的に摂取する。
- 夜勤中の軽食：消化の良い軽めの食事を心掛け、カフェインや糖分の摂取は控えめに。
3. シフトワークにおける睡眠環境の工夫
① 静かで暗い寝室の確保
夜勤後の睡眠は、日中の騒音や光によって妨げられやすいものです。快眠のために、以下の工夫を行いましょう。
- 遮光カーテンの設置：日光を遮断し、寝室を真っ暗にする。
- 耳栓・ホワイトノイズ：外部の騒音を防ぐために耳栓やホワイトノイズマシンを活用する。
- 適温の維持：睡眠時に最適な室温は約16〜20℃とされています。
② 睡眠前のリラックスルーティン
夜勤明けは、ストレスや緊張が残りがちです。以下のリラックス法を取り入れましょう。
- 軽いストレッチやヨガ
- 鍼灸治療やアロマセラピー
- ぬるめのお風呂に浸かる：体温を一度上げ、寝る直前に下げることで眠気を誘います。
4. 交代勤務特有のストレスを減らす方法
シフトワークでは精神的なストレスも大きな課題となります。以下の方法で心身のリフレッシュを図りましょう。
① 定期的なカウンセリングや同僚との相談
心の健康を保つためには、同僚や専門家に悩みを打ち明け、助言をもらうことも効果的です。特に、同じ職場で働く仲間の経験は大いに参考になります。
② 瞑想や呼吸法の活用
- 深い呼吸でリラックス効果を高め、心身の緊張を和らげます。
- 就寝前の5〜10分間、静かな場所で瞑想を行うと、入眠がスムーズになります。
③ 鍼灸による自律神経の調整
- 鍼灸治療は、体内リズムを整え、交感神経と副交感神経のバランスを調整します。
- 特に、不眠症や睡眠障害の改善には、ツボ刺激が有効です（例：「三陰交」「百会」など）。
5. 働きながら健康な睡眠を保つために
夜勤が続くと、身体的・精神的な不調が蓄積されやすくなります。シフトワークに従事する方は、以下の点に留意しましょう。
- 定期的な健康診断を受ける：睡眠不足が原因で起こる病気（高血圧、糖尿病など）の早期発見に役立ちます。
- 無理をしない勤務スケジュール管理：自分の限界を超えて働くことは避け、適度な休息を確保しましょう。
- 家族や職場とのコミュニケーション：職場や家庭での理解を得ることで、ストレス軽減につながります。
まとめ｜シフトワークでも質の高い睡眠を手に入れよう
シフトワークに従事する看護師などの職業では、睡眠不足が慢性的な課題となりやすいです。しかし、生活習慣や睡眠環境の工夫、セルフケアを実践することで、体内リズムを整え、快眠を実現することが可能です。
健康な睡眠は、働く上でのパフォーマンス向上や事故防止にもつながります。ぜひ本記事で紹介した対策を取り入れ、快眠生活を目指してください。
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