日本鍼灸大学 
瞑想とマインドフルネスで眠れる体をつくる｜心を落ち着かせる夜の習慣
はじめに｜「考えすぎ」で眠れない夜に
布団に入ってから、
「明日の仕事が気になる…」
「今日のあの発言、まずかったかな…」
――そんなふうに頭がフル回転して眠れないこと、ありませんか？
眠りを妨げる最大の敵は、「過剰な思考＝脳の興奮状態」。
そこでおすすめしたいのが、瞑想とマインドフルネスによる“脳のクールダウン”です。
この習慣は、現代のストレス社会を生きる私たちにとって、心と体のバランスを整える最良のセルフケアとなります。
なぜ瞑想が睡眠に効果的なのか？
瞑想は古くから心の安定・集中力の向上・ストレスの軽減などの目的で行われてきましたが、近年では「睡眠改善」への効果も科学的に認められています。
✅ 睡眠への主な効果：
- 自律神経を整える（副交感神経が優位になる）
- 心拍数・呼吸数が落ち着き、入眠しやすくなる
- ストレスホルモン（コルチゾール）を減少させる
- “今ここ”に意識を戻し、不安や反芻思考を手放せる
特に、不眠や中途覚醒、浅い眠りに悩む人にとって、瞑想は強力な武器となるでしょう。
実践編｜初心者でもできる夜のマインドフルネス瞑想
■ 基本のステップ（5〜10分からスタート）
- 静かな場所で、背筋を伸ばして座る（ベッドの上でもOK）
- 目を閉じ、呼吸に意識を向ける
- 「吸っている」「吐いている」を心の中で感じ取る
- 雑念が浮かんだら、評価せずに“呼吸”に戻す
- 5〜10分続けたら、ゆっくり目を開けて終了
💡ポイント：うまく集中できなくても大丈夫。雑念が浮かぶたびに「戻ってくること」自体が大切です。
「ボディスキャン瞑想」で眠りに導く
寝つきをよくするための応用として、「ボディスキャン瞑想」もおすすめです。
■ やり方：
- 仰向けになって目を閉じる
- 呼吸を整えた後、足のつま先 → ふくらはぎ → 太もも…というように
- 体の各部位に意識を向けて、“今の感覚”を感じていく
- 痛み・緊張・違和感があっても「ただ観察する」だけでOK
→ 身体の感覚に集中することで、思考が静まり、自然と眠気が訪れます。
アプリや音声ガイドを活用しよう
初心者には、瞑想用のアプリや音声ガイドの利用もおすすめです。
以下のようなサービスを活用すると、続けやすくなります。
| アプリ名 | 特徴 |
|---|---|
| Calm（カーム） | 睡眠専用コンテンツやガイド瞑想が豊富。英語メインだが直感的に使える。 |
| Insight Timer | 無料で使える瞑想アプリ。日本語音声あり。 |
| Meditopia | ストレス緩和、感情整理、睡眠改善のガイドが充実。日本語対応。 |
※YouTubeやSpotifyにも「睡眠用マインドフルネス瞑想」の音声があります。
東洋医学の視点｜“心神（しんしん）”を静める瞑想の力
東洋医学では、睡眠の質は「心神（しんしん）」の安定に左右されるとされます。
心神が乱れると、不安・緊張・夢が多く浅い眠りになりやすくなるのです。
瞑想はこの心神を穏やかに鎮め、精神のバランスを整える手法として、古来より養生法の一つとして使われてきました。
夜の瞑想はまさに、東洋医学的にも理にかなった快眠習慣といえるでしょう。
続けるコツ｜1日5分でも“習慣”にする
瞑想は、1回だけで劇的に眠れる魔法ではありません。
ですが、続けることで脳の状態が変わり、自然と睡眠体質に整っていきます。
- 時間は1日5分でもOK
- 毎晩同じ時間に行う（入眠儀式にする）
- 気負わず、「できる日だけやろう」くらいの気持ちで
習慣化することで、夜が待ち遠しくなり、布団に入る時間が“楽しみ”へと変わっていきます。
まとめ｜心が静まれば、自然と眠れる
眠れない夜、焦ってしまう気持ちもわかります。
でも、そんなときこそ、呼吸を整え、今ここに意識を向けてみてください。
それだけで、脳と心は静かになり、眠りへのスイッチが自然に入ります。
瞑想やマインドフルネスは、あなたの心に余白をつくり、眠れる体質へと導いてくれる“夜の処方箋”です。
今日から、深呼吸ひとつから始めてみませんか？。
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