日本鍼灸大学 
はじめに｜「ゴールデンタイム」に眠れていますか？
「午後10時から午前2時はゴールデンタイム」
そんな話を聞いたことはありませんか？ 実はこれは、成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯を指しています。
この時間に質の高い睡眠をとることで、肌の再生や疲労回復、免疫力の向上などの“修復作用”が最大化されます。
今回は、睡眠のゴールデンタイムの正しい理解と、そこに合わせて眠るための生活習慣・東洋医学的ケアについて紹介します。
ゴールデンタイムっていつ？｜本当は「時間帯」ではない
よく知られている「22時〜2時」説は間違いではありませんが、実際には“眠り始めの3時間”が最も深い眠り＝ゴールデンタイムです。
▶ この時間に起こる主な体の働き：
- 成長ホルモンの分泌（疲労回復・美肌・代謝促進）
- 脳の情報整理と記憶の定着
- 免疫細胞の活性化
- 自律神経のリセット
つまり、何時に寝るかではなく、寝始めの深いノンレム睡眠がカギになります。
成長ホルモンと美・健康の関係
成長ホルモンは、子どもだけでなく大人にとっても非常に重要。以下のような働きを担っています。
- 細胞の修復・再生
- 筋肉の合成・脂肪の分解
- 肌のターンオーバー促進
- 免疫力の向上
- 抗ストレス作用
このホルモンが最も多く分泌されるのが、入眠後90分以内の深い眠り（ノンレム睡眠）であり、それがいわゆる「ゴールデンタイム」なのです。
ゴールデンタイムを逃さないための習慣
✅ 1. 寝る90分前にお風呂で深部体温を上げる
→ その後の体温低下で自然に眠くなる
✅ 2. 就寝・起床時間を毎日同じにする
→ 体内時計を安定させ、寝つきがスムーズに
✅ 3. 就寝2時間前以降のカフェイン・スマホは避ける
→ 脳の覚醒を防ぐことで、深い睡眠を妨げない
✅ 4. 寝室環境を整える
→ 室温18〜22℃・暗さ・静けさで入眠しやすい環境づくり
鍼灸でゴールデンタイムを活かす“眠れる体”へ
東洋医学では、深い睡眠を得るためには「心・腎・肝」の調和が重要とされます。
これらのバランスが整っていると、自然と深く質の高い睡眠が得られます。
| ツボ名 | 効果 |
|---|---|
| 百会（ひゃくえ） | 自律神経の安定・頭の緊張を緩和 |
| 神門（しんもん） | ストレス性の不眠に |
| 三陰交（さんいんこう） | 血行促進・女性ホルモンの調整 |
| 太渓（たいけい） | 腎を補い、全身のエネルギーを安定 |
▶ 鍼灸治療を受けることで、自然な睡眠サイクルが整いやすくなり、ゴールデンタイムに深く眠ることが可能になります。
まとめ｜ゴールデンタイムを味方にして、眠りを資産に
睡眠のゴールデンタイムは、ただの“時間帯”ではなく、眠り始めにいかに深く眠れるかが大切です。
生活習慣・入浴・食事・ツボケアなどを通して、自律神経を整え、自然にスムーズな入眠と深い眠りが得られるよう工夫することが、“眠りを味方につける”最短ルートです。
「眠れない」「疲れが取れない」「肌荒れが治らない」
そんな悩みの根本に、“眠りの質”が隠れているかもしれません。今日から“眠る準備”を整えて、美と健康のゴールデンタイムを手に入れましょう。
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