日本鍼灸大学 
1. はじめに：目の疲れ、放置していませんか？
- 長時間のPC作業で目がショボショボする
- 目が重く、頭痛や肩こりも感じる
- 目が乾いて痛いのに、目薬が効かない
- 疲れて眠りが浅い、寝ても目が回復しない
これらの“眼精疲労”の根本には、「浅い呼吸」「自律神経の乱れ」「目の使いすぎ」という三重苦が隠れています。
呼吸を整えることで、目の周りの筋肉と神経の緊張がほぐれ、目の疲れや乾燥がやさしく回復していくのです。
2. 呼吸と眼精疲労の深い関係
2-1. 疲れ目＝交感神経の過活動
PCやスマホの使用中、脳と目は常に“集中モード”にあり、
- 交感神経が過剰に働く
- 瞬きが減る
- 呼吸が浅くなり、酸素供給が不十分になる
この状態が長引くと、目の筋肉がこわばり、ピント調節がうまくできなくなるのです。
2-2. 深い呼吸が「目と脳」を同時にリセットする
呼吸を深くゆっくり行うことで、副交感神経が優位になり、
- 目の緊張がほぐれる
- 涙の分泌が促進され、ドライアイが軽減
- 脳の興奮が落ち着き、眼精疲労からの回復が早まる
つまり、呼吸は“目と神経をつなぐ”セルフケアの鍵なのです。
3. 眼精疲労に効く呼吸法3選
3-1. 「目を閉じて感じる腹式呼吸」
やり方：
- 椅子に深く座り、背筋を伸ばして目を閉じる
- 鼻から4秒吸って → 6秒かけて口からゆっくり吐く
- 呼吸のリズムに合わせて、目の奥がじんわり緩む感覚を意識
- 1セット3分を目安に
効果：
- ピント調節筋の緊張がほぐれ、視界がスッキリ
- 呼吸と共に“まぶたの裏”を温めるイメージを持つと◎
3-2. 「瞬き＋呼吸」のリズムリカバリー法
やり方：
- 吸う息と共に目を優しく開ける（無理なく）
- 吐く息と共に目を自然に閉じ、ゆっくり瞬きする
- 呼吸と連動した瞬きを5分ほど繰り返す
効果：
- 涙の分泌が促進され、ドライアイ対策に
- 目のまわりの筋肉がやさしくマッサージされる感覚
3-3. 「視界を広げるサイドブリージング」
やり方：
- 鼻で吸う時に、目線を右→左とゆっくり動かす
- 吐く時に目を閉じ、視界全体を包むように息を吐く
- 呼吸と共に“視野が広がる”感覚を育てる
効果：
- 緊張で狭くなった視野が広がり、目のストレスを軽減
- パソコンに集中しすぎた後のクールダウンに最適
4. 日常に取り入れる「目と呼吸のセルフケア習慣」
4-1. 目が疲れる前に“1分呼吸ブレイク”
- 1時間作業したら、目を閉じて腹式呼吸を3回
- 「疲れてからケア」ではなく、「疲れる前に整える」がコツ
4-2. お風呂×呼吸で目元の血流UP
- 湯船に浸かりながら深呼吸を5分
- 目の奥の筋肉が温まり、睡眠中の回復力がアップ
- 同時にホットタオルを使うと相乗効果◎
5. 鍼灸との併用で“目の緊張”を根本からゆるめる
5-1. 鍼灸は「眼精疲労の芯」に届く
- 頭・首・肩・目元の筋肉の緊張に直接アプローチ
- 呼吸と合わせて施術を行うことで、眼精疲労の“芯”から緩む感覚が得られる
- 目の酷使による睡眠障害や自律神経の乱れにも効果的
5-2. 目の疲れ・ドライアイに効くツボ
- 攅竹（さんちく）：眉頭のくぼみ。目の重さ・頭痛に
- 晴明（せいめい）：目頭。目のかすみ・充血・ドライアイに
- 風池（ふうち）：首の後ろ。目と脳をリラックス
- 太陽（たいよう）：こめかみ。目の圧迫感・片頭痛に
呼吸＋ツボ刺激は、“目の疲れ→脳の疲れ”という悪循環を断ち切るセルフケア法です。
6. まとめ：呼吸で、目の奥から癒やすセルフケア習慣を
- 呼吸を整えると、目のまわりの緊張がほぐれ、視界がクリアになる
- 涙の分泌や血流も促進され、ドライアイやかすみ目に効果的
- 鍼灸との併用で、目だけでなく全身のバランスが整いやすくなる
1日3分の“目と呼吸の時間”を持つことで、
「疲れた目」から「整った目」へ、静かな変化が始まります。
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