日本鍼灸大学 
はじめに｜トリガーポイントのセルフケアが重要な理由
トリガーポイントは、筋肉の使いすぎや血流不足によって発生する筋肉の硬結（しこり） であり、放置すると慢性的な痛みの原因となる。施術によって緩和できるが、日常のセルフケアを行うことで、症状の改善を早め、再発を防ぐことができる。
✅ セルフケアで施術の効果を長持ちさせる
✅ 血流を改善し、トリガーポイントができにくい体を作る
✅ 自分でできるケアを知ることで、痛みをコントロールしやすくなる
本記事では、トリガーポイントのセルフケアとして効果的なストレッチ・マッサージ方法 を紹介する。
1. トリガーポイントセルフケアの基本
① セルフマッサージ（指圧・フォームローラー・テニスボール）
トリガーポイントはピンポイントで押圧することで緩和しやすい。指圧やフォームローラー、テニスボールを活用すると効果的。
✅ 指で押す（親指や中指を使う） → じわっと圧をかけ、30秒ほど維持
✅ テニスボールを使う → 床や壁に押し当てて、硬結を刺激
✅ フォームローラーを使う → 広範囲をほぐすのに適している
② ストレッチ（筋肉の柔軟性向上・血流改善）
トリガーポイントがある筋肉は、短縮して硬くなっているため、ストレッチで伸ばすことが重要。
✅ 反動をつけず、ゆっくり伸ばす（20秒×3回）
✅ 呼吸を止めず、リラックスしながら行う
✅ 痛みが強い場合は無理をせず、軽めに行う
2. 部位別｜トリガーポイントのセルフケア方法
① 肩こり・頭痛を改善するセルフケア（僧帽筋・肩甲挙筋）
🟢 セルフマッサージ
✅ 肩甲骨の内側（僧帽筋）をテニスボールでほぐす
- 壁と肩甲骨の間にテニスボールを挟み、ゆっくり上下に動かす
- 痛気持ちいいポイントを見つけたら、そのまま30秒キープ
✅ 首の付け根（肩甲挙筋）を指圧する
- 片手で反対側の首の付け根をつかむように押さえる
- ゆっくり深呼吸しながら30秒キープ
🟢 ストレッチ
✅ 首を横に倒すストレッチ（肩甲挙筋の緊張を和らげる）
- 右手を頭の左側に置き、ゆっくり右に倒す
- 20秒キープし、反対側も同様に行う
✅ 肩甲骨ストレッチ（僧帽筋のトリガーポイントを伸ばす）
- 両手を前に伸ばし、手を組んで背中を丸める
- 20秒キープ
② 腰痛を和らげるセルフケア（大腰筋・腰方形筋）
🟢 セルフマッサージ
✅ 大腰筋を押圧する（お腹の奥の硬結を緩める）
- 仰向けになり、へその指3本分外側を押す
- ゆっくり息を吐きながら押し込み、30秒キープ
✅ 腰の側面（腰方形筋）をフォームローラーでほぐす
- 横向きになり、ローラーを腰の側面に当てる
- ゆっくり転がしながら、痛気持ちいいポイントを探す
🟢 ストレッチ
✅ 腸腰筋ストレッチ（デスクワークで縮こまりやすい筋肉を伸ばす）
- 片膝をつき、もう一方の足を前に出す
- 腰を前に押し出し、20秒キープ
✅ 腰ひねりストレッチ（腰方形筋を緩める）
- 仰向けになり、片足を反対側へ倒す
- 20秒キープし、反対側も同様に行う
③ 坐骨神経痛を改善するセルフケア（梨状筋・ハムストリングス）
🟢 セルフマッサージ
✅ お尻の奥（梨状筋）をテニスボールでほぐす
- 床に座り、片方のお尻の下にテニスボールを置く
- 痛気持ちいいポイントを見つけ、30秒キープ
✅ 太もも裏（ハムストリングス）をフォームローラーでほぐす
- ローラーを太もも裏に当て、ゆっくり前後に転がす
- 30秒ほど繰り返す
🟢 ストレッチ
✅ お尻のストレッチ（梨状筋を伸ばす）
- 仰向けになり、片足を反対の膝に乗せる
- 両手で膝を抱え、20秒キープ
✅ 太もも裏ストレッチ（ハムストリングスの柔軟性を向上）
- 片足を前に伸ばし、つま先をつかむように前屈する
- 20秒キープ
3. セルフケアを継続するためのコツ
✅ 1日3回、できる範囲で続ける → 「朝・昼・夜」に分けて行うと習慣化しやすい
✅ お風呂上がりにストレッチを取り入れる → 血流が良くなっている状態で行うと効果的
✅ 痛みが強いときは無理をしない → 軽めのストレッチや温熱療法で緩和する
まとめ
✅ セルフマッサージとストレッチを組み合わせることで、トリガーポイントの緊張を緩和できる
✅ テニスボールやフォームローラーを活用すると、より効果的にケアできる
✅ 毎日継続することで、施術の効果を長持ちさせ、痛みの再発を防ぐ
自宅でのセルフケアを取り入れ、トリガーポイントの影響を最小限に抑えましょう！
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