日本鍼灸大学 
はじめに｜「寝ても途中で起きる」は改善できる
布団に入ると眠れるけど、夜中に何度も目が覚めてしまう…
その原因は、単に睡眠時間が足りていないからではなく、「眠りの質」と「夜の習慣」にあるかもしれません。
ぐっすり眠って朝をすっきり迎えるためには、入眠後の深い睡眠をいかにキープできるかが鍵となります。この記事では、そのために今日から始められる習慣やケア法を紹介します。
中途覚醒が起きる主な原因
| 原因 | 説明 |
|---|---|
| 自律神経の乱れ | ストレスや生活習慣の乱れで交感神経が優位になる |
| ホルモンバランスの変化 | 更年期、加齢、夜勤などでメラトニン分泌が減少 |
| 体内時計の乱れ | 就寝・起床時間がバラバラで睡眠リズムが不安定に |
| 寝室の環境 | 温度・光・騒音などが睡眠を妨げている場合も |
| 血糖値の急低下 | 夕食後の食べすぎや、寝る前の甘い物の影響で |
朝までぐっすり眠るためのナイトルーティン
✅ 就寝2時間前から「眠る準備モード」に切り替える
照明を暗めに、音を静かに。ブルーライトは極力避けて、脳に「休む時間」を知らせます。
✅ ぬるめの入浴で深部体温をコントロール
38〜40℃のお湯に15分程度入浴 → 湯上がり後に体温が下がるタイミングで入眠しやすくなります。
✅ カフェイン・アルコールを避ける
夕方以降のコーヒー・紅茶、寝酒はNG。眠れても睡眠が浅くなりやすく、途中で目覚める原因に。
✅ 寝る前の“軽い習慣”を固定化する
読書、ストレッチ、アロマ、呼吸法など「これをすると眠くなる」という流れを習慣づけることで、自然な眠気が誘導されます。
鍼灸・ツボ刺激で“眠り続けられる体”を作る
東洋医学では、中途覚醒は「陰虚」や「心肝不和」などが原因とされます。これは、気血や神経のバランスが乱れた状態。
▶ 効果的なツボ一覧
| ツボ名 | 働き |
|---|---|
| 太渓（たいけい） | 腎を補い、身体を内側から温める |
| 内関（ないかん） | 精神的ストレスを緩和し、心を鎮める |
| 失眠（しつみん） | 睡眠専用のツボ。足裏にあり、入眠と中途覚醒の両方に対応 |
| 神門（しんもん） | 自律神経の安定とストレス緩和に有効 |
※ これらはお灸や指圧でもセルフケアが可能です。
睡眠の質を整える生活リズム
✅ 起床時間を一定に保つ
休みの日も含めて、毎朝同じ時間に起きることで体内時計がリセットされ、自然な眠気が夜に訪れやすくなります。
✅ 朝はしっかり朝日を浴びる
光が目に入ることで、メラトニン分泌が止まり、日中の活動モードにスイッチが入ります。
✅ 夕方〜夜に軽い運動を
ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動で身体に適度な疲れを与えると、夜の深い眠りをサポートします。
「眠れないことに焦らない」ことも大切
中途覚醒が続くと、「また目が覚めるかも…」と不安になり、脳が覚醒状態に入ってしまいます。
そんなときは、**“一旦起きて静かに過ごす”**のもひとつの方法です。
- 本を読む
- ストレッチする
- 温かい飲み物を飲む（ノンカフェイン）
無理に眠ろうとしないことで、かえって自然な眠気が戻ってくることがあります。
まとめ｜朝までぐっすり眠る体を、習慣で育てよう
途中で目が覚める…という悩みは、体質のせいではなく、生活リズムや神経の働き方が影響しています。
夜のルーティンやツボケア、リズムある生活を積み重ねることで、朝までぐっすり眠れる身体はきちんと育てていくことができます。
薬に頼らず、自分の眠る力を引き出すケアを、ぜひ今日から始めてみましょう。
睡眠の関連はコチラ
👉睡眠の質を高める完全ガイド｜鍼灸とセルフケアで快眠生活を実現する方法
👉耳ツボで不眠症対策｜睡眠の質を改善するツボを紹介
