日本鍼灸大学 
はじめに｜「眠り」と「食べ物」は切っても切れない関係
睡眠の質を改善したいなら、まず見直したいのが食事内容とタイミングです。
私たちの体は、食べたものでつくられており、睡眠ホルモン「メラトニン」や、気分を安定させる「セロトニン」も、食事から摂る栄養素を材料に合成されています。
睡眠の悩みが続く人は、睡眠習慣だけでなく、「なにを・いつ・どう食べるか」を意識して、眠れる体質に整えていきましょう。
睡眠に効く栄養素とその役割をおさらい
| 栄養素 | 働き | 代表食材 |
|---|---|---|
| トリプトファン | セロトニン・メラトニンの材料 | 大豆、バナナ、乳製品、卵、ナッツ類 |
| ビタミンB6 | トリプトファンをセロトニンへ変換する補酵素 | にんにく、まぐろ、サケ、さつまいも |
| マグネシウム | 神経の鎮静、筋肉の弛緩 | アーモンド、ほうれん草、アボカド、玄米 |
| カルシウム | メラトニン合成を促進、神経安定 | 牛乳、小魚、小松菜、チーズ |
| GABA | 自律神経を整え、不安感を軽減 | 発芽玄米、トマト、納豆、キムチなど発酵食品 |
快眠を促すおすすめ食材10選（解説付き）
1. バナナ
自然な甘みで食べやすく、トリプトファン＋マグネシウム＋ビタミンB6を一度に摂れる快眠フルーツ。
2. ホットミルク
夜寝る前の温かいミルクは、神経を和らげるだけでなく、カルシウムによってメラトニンの生成をサポートします。
3. ナッツ類（特にアーモンド・くるみ）
GABAやマグネシウムが豊富で、不安や緊張を緩め、リラックスした状態を作り出します。食べすぎには注意（1日10粒程度が目安）。
4. 納豆・豆腐などの大豆食品
植物性トリプトファンの宝庫で、消化にもやさしく、毎日の食事に取り入れやすい。腸内環境も整えてくれます。
5. 鮭（サーモン）
ビタミンB6が豊富な上、EPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸も含み、ホルモンバランスと神経の安定に効果あり。
6. 卵
良質なタンパク源で、トリプトファンも豊富。朝食で摂れば日中のセロトニン生成にも貢献。
7. さつまいも
ゆっくり消化される低GI食品で、夜の血糖値安定に役立ちます。腸を温める作用もあり、冷えが気になる方にも◎
8. ヨーグルト
発酵食品で腸内環境を整え、腸内でのセロトニン生成を助けます。ホットヨーグルトにすると吸収も優しくなります。
9. レタス
睡眠促進作用があるとされる「ラクチュコピクリン」を含有。副菜として積極的に取り入れて。
10. カモミールティー
リラックス作用が強いノンカフェインのハーブティー。就寝30分前に飲むと効果的です。
睡眠を妨げるNG食品・NG習慣
快眠のためには「避ける食べ物」も同じくらい重要です。
| 食品・飲料 | 理由 |
|---|---|
| カフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶） | 交感神経を刺激し、眠気を打ち消す（午後以降は控える） |
| アルコール | 入眠は促すが、睡眠の質を下げて中途覚醒が増える |
| 辛い物・刺激物 | 体温上昇や胃腸刺激により、寝つきが悪くなる |
| 高脂肪の揚げ物・肉料理 | 消化が遅く、胃が活発に動きすぎるため安眠を妨げる |
| お菓子・スイーツ | 血糖値の急上昇・急降下が神経を不安定にしやすい |
❌ 眠る直前の夜食もNG
就寝前のドカ食いや脂っこい夜食は、眠りを浅くする要因になります。
どうしても空腹が気になる場合は、ホットミルク＋少量のバナナなどを目安にしましょう。
就寝前の食事・補食ルール【まとめ】
- 食事は就寝の3時間前までに済ませる
- 小腹が空いたら、消化の良い補食を1時間前までに
- 水分も控えめにし、夜間のトイレ覚醒を予防
▶ 補食におすすめ：
- ホットミルク
- バナナ半分
- ゆで卵1個
- オートミール小鉢
- さつまいもスティック（焼き芋）
東洋医学で見る「食事と眠り」
東洋医学では、「脾胃（ひい）」＝消化器系の調子が睡眠の質に直結するとされます。
- 食べすぎる → 胃が熱を持つ（胃熱）→ 入眠困難・夢が多い
- 冷たいもの・生ものばかり → 脾が弱る（脾虚）→ 疲れやすく眠りが浅い
対策としては、
- 温かく、油分を控えた食事
- 腸を整える発酵食品・根菜類を中心に
- 「足三里」など胃腸を強化するツボへのセルフ刺激もおすすめです
まとめ｜眠りを変える一番やさしい方法は「食事」
睡眠薬に頼る前に、まずは毎日の食生活を見直してみましょう。
食べる内容、時間、量を少し調整するだけでも、眠りの質は確実に変化します。
“食べる”という行為を、睡眠を整えるセルフケアのひとつとして活用すれば、あなたの体は自然と「眠れるモード」へ切り替わっていくはずです。
今夜からでも、快眠につながる食事の工夫を始めてみましょう。
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