日本鍼灸大学 
メラトニンとは？
メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、体内時計を調整し、睡眠を促進する「睡眠ホルモン」として知られています。夜になると分泌量が増加し、朝の光を浴びると減少するリズムを持っています。このホルモンは、単に眠りを導くだけでなく、抗酸化作用や免疫力向上といった健康面での効果も期待されています。ストレス社会の現代では、メラトニンを意識的に生活に取り入れることが、快適な睡眠と健康の向上につながります。
メラトニンの主な働き
1. 睡眠の調整
メラトニンの最大の役割は、睡眠と覚醒のリズム（サーカディアンリズム）の調整です。メラトニンが正常に分泌されると、夜に自然な眠気を感じ、朝には目覚めやすくなります。不規則な生活やストレスでリズムが崩れると、睡眠不足や不眠症の原因になります。
2. 抗酸化作用
メラトニンは、体内のフリーラジカルを抑制する強力な抗酸化物質です。これにより、細胞の老化を防ぎ、がんや心血管疾患のリスクを軽減します。また、紫外線や環境汚染によるダメージを受けた細胞の修復を助ける働きもあります。
3. 免疫系のサポート
メラトニンは免疫システムの調整に関与し、体の防御力を高めます。特に感染症に対する抵抗力を強化し、体調を維持するために重要です。また、慢性的な炎症を抑える効果も期待されています。
4. ホルモンバランスの調整
メラトニンは他のホルモン分泌にも影響を与えます。たとえば、ストレスホルモンであるコルチゾールや成長ホルモンのバランスを整えることで、体内環境を安定させます。
メラトニンの分泌に影響を与える要因
1. 光
メラトニンの分泌は、光の影響を大きく受けます。夜間に光を浴びると分泌が抑制され、眠りにくくなることがあります。特に、スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトはメラトニンの分泌を強く阻害するため、寝る1～2時間前には使用を控えることが推奨されます。
2. 年齢
メラトニンの分泌量は年齢とともに減少します。特に高齢者では、分泌量が著しく低下し、不眠や浅い眠りの原因となります。
3. 生活習慣
不規則な生活や夜更かしは、メラトニン分泌のリズムを乱します。また、ストレスや食生活の乱れもメラトニンの生成に影響を与える要因です。
メラトニンを増やす方法
1. 夜間の光を抑える
寝室の照明を暗めに設定し、ブルーライトをカットする眼鏡を使用することで、メラトニンの分泌が促進されます。
2. 日光浴をする
日中に太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜間のメラトニン分泌がスムーズになります。
3. 規則正しい生活を送る
毎日決まった時間に起床し、食事や運動のタイミングを一定にすることで、メラトニン分泌のリズムが整います。
4. 食事からのサポート
メラトニンの生成を助けるトリプトファンを含む食品（バナナ、ナッツ、乳製品など）を摂取すると効果的です。
メラトニンと健康との関係
1. 不眠症の改善
メラトニン不足は、不眠症の大きな原因の一つです。メラトニンサプリメントを適切に利用することで、質の良い睡眠をサポートできます。
2. 時差ボケの軽減
飛行機移動による時差ボケは、メラトニン分泌のリズムが乱れることで起こります。メラトニンサプリを使用すると、時差ボケの解消が早まることがあります。
3. 老化防止
メラトニンの抗酸化作用は、細胞の老化を抑える効果があります。これにより、肌の若々しさを保つアンチエイジング効果が期待されています。
4. ストレス軽減
メラトニンが十分に分泌されると、睡眠の質が向上し、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌が抑制されます。
まとめ
メラトニンは、睡眠リズムの調整だけでなく、抗酸化作用や免疫力向上など、多岐にわたる健康効果を持つホルモンです。現代社会では、光や不規則な生活が原因でメラトニン分泌が乱れやすくなっていますが、日常生活の中で光のコントロールや規則正しい生活を意識することで、自然な分泌を促進できます。睡眠の質を高め、健康を維持するために、メラトニンを理解し、生活に役立てましょう。
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