日本鍼灸大学 
マラソンと鍼灸：長距離ランナーに必要なケアとは
マラソンや長距離ランニングは、全身を使うハードなスポーツであり、適切なケアが欠かせません。鍼灸は、筋肉の疲労を軽減し、血行を促進することで、ランニング後の回復をサポートするだけでなく、ランナーの持久力やパフォーマンス向上にも効果的です。
さらに、正しい呼吸法を取り入れることで、酸素の取り込み効率を高め、疲れにくい体を作ることができます。これらのアプローチを組み合わせることで、より充実したランニングライフを実現しましょう。
マラソンランナーが抱える課題
1. 筋肉の疲労と張り
長時間のランニングにより、特にふくらはぎ、太もも、臀部、腰の筋肉が硬直しやすくなります。
2. 血行不良とむくみ
ランニング後は筋肉が硬化し、血流が滞ることでむくみや疲労感が残りやすいです。
3. 呼吸の乱れ
長時間の運動により呼吸が浅くなると、酸素供給が不十分となり、持久力の低下につながります。
4. ケガのリスク
ランナー膝や足底筋膜炎、シンスプリントなど、長距離走特有のケガが発生しやすい。
鍼灸がマラソンランナーに与える効果
1. 筋肉の緊張を緩和
鍼灸は筋肉に直接作用し、張りやこわばりをほぐします。特に、「承山」「足三里」「陽陵泉」など、下肢を中心にアプローチすることで、ランニングで酷使された筋肉をリラックスさせます。
2. 血流の促進
ツボへの刺激により、血液循環が改善され、疲労物質（乳酸）の排出を促進します。これにより、筋肉の回復が早まります。
3. 体全体のバランス調整
鍼灸は全身の経絡（気の流れ）を整え、体の歪みやエネルギーバランスを調整します。これにより、パフォーマンスが向上します。
4. ケガの予防と回復サポート
足首や膝、腰など、負荷がかかりやすい部位のケアを行い、ケガのリスクを軽減します。また、ランナー特有の炎症や痛みに対しても鎮静効果を発揮します。
呼吸法がマラソンに与える効果
呼吸法を正しく行うことで、以下の効果が期待できます：
- 酸素供給の効率化
深い腹式呼吸により、酸素を効率よく取り込み、持久力が向上します。 - 心肺機能の強化
呼吸筋を鍛えることで、ランニング中の呼吸が楽になり、ペースを維持しやすくなります。 - 疲労の軽減
ランニング後も正しい呼吸を心がけると、血流が良くなり疲労物質の排出がスムーズになります。 - 集中力の向上
呼吸を整えることで、自律神経が安定し、集中力が高まります。
鍼灸で活用する主なツボ
1. 足三里（あしさんり）
- 位置：膝の下、外側にあるツボ。
- 効果：下肢の血流を改善し、筋肉疲労を緩和します。
2. 承山（しょうざん）
- 位置：ふくらはぎの中央部。
- 効果：ふくらはぎの張りやむくみを軽減します。
3. 陽陵泉（ようりょうせん）
- 位置：膝の外側、腓骨頭の下。
- 効果：下肢の柔軟性を高め、ケガを予防します。
4. 腎兪（じんゆ）
- 位置：第2腰椎の左右1.5寸。
- 効果：腰の疲れを癒し、全身のエネルギーを高めます。
5. 湧泉（ゆうせん）
- 位置：足の裏の中央。
- 効果：全身のエネルギーを活性化し、疲労回復を促します。
ランニングに効果的な呼吸法
1. 腹式呼吸
- 方法：鼻から息を吸い、お腹を膨らませるように意識。口からゆっくり息を吐く。
- 効果：酸素供給量が増え、心肺機能を強化します。
2. 3:2呼吸法
- 方法：3歩で吸い、2歩で吐くリズムを繰り返す。
- 効果：ペースを維持しやすく、安定したランニングが可能に。
3. 回復期の深呼吸
- 方法：ランニング後、深く吸って長く吐く呼吸を数回繰り返す。
- 効果：副交感神経を優位にし、回復を早めます。
ランニング後のセルフケア
- ストレッチ
- 太もも、ふくらはぎ、臀部を重点的に伸ばす。
- フォームローラー
- 筋膜リリースを行い、筋肉の柔軟性を高める。
- 温めと冷却
- 温めで血流を促進し、冷却で炎症を抑える。
- 水分補給
- ランニング後の適切な水分補給で、代謝を促進。
まとめ
マラソンや長距離走を楽しむためには、日々のケアが重要です。鍼灸は、「足三里」「承山」「陽陵泉」などのツボを活用して、筋肉疲労を軽減し、ケガを予防する効果があります。一方で、正しい呼吸法を取り入れることで、酸素供給効率を高め、持久力や集中力を向上させることが可能です。
鍼灸治療と呼吸法、セルフケアを組み合わせることで、より快適で楽しいランニングライフを送りましょう。
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