日本鍼灸大学 
はじめに｜睡眠の質は「食べ方」で変わる
「夜、なかなか眠れない」「寝ても疲れが取れない」——それ、実は食事が関係しているかもしれません。
私たちの体は、食べたものから睡眠ホルモン（メラトニン）を合成しています。つまり、何を・いつ・どのように食べるかによって、眠りの質が大きく左右されるのです。
この記事では、快眠を促す栄養素と食材を紹介しながら、朝・昼・夜それぞれの食べ方のポイントを解説します。
快眠に欠かせない3つの栄養素
1. トリプトファン
睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる必須アミノ酸。セロトニン→メラトニンの流れに不可欠です。
2. ビタミンB6
トリプトファンからセロトニンを合成する際に必要な補酵素。神経の安定にも関与。
3. マグネシウム
神経の興奮を抑え、リラックス効果を高めます。筋肉の緊張緩和にも有効。
快眠を助ける食材10選
| 食材 | 主な栄養素 | 主な効果 |
|---|---|---|
| バナナ | トリプトファン・マグネシウム | 入眠を助ける・腸活にも◎ |
| ナッツ（特にクルミ） | トリプトファン・脂肪酸 | メラトニン含有でホルモン分泌を促進 |
| 鶏むね肉 | トリプトファン・ビタミンB6 | 脳の安定と睡眠導入をサポート |
| 牛乳・ヨーグルト | トリプトファン・カルシウム | 脳の興奮を鎮め、眠気を誘発 |
| 白米 | 炭水化物 | トリプトファンの脳内輸送を助ける |
| さつまいも | 食物繊維・マグネシウム | 血糖値の安定・腹持ち良し |
| ほうれん草 | マグネシウム・鉄分 | リラックス＋血流改善 |
| 卵 | トリプトファン・ビタミンB群 | 脳と体の両方に働く万能食材 |
| 豆腐・納豆 | 植物性たんぱく質 | ホルモンバランスを整える |
| チーズ | トリプトファン・カルシウム | おやつ感覚で手軽に摂取可能 |
時間帯別｜快眠のための食べ方ポイント
☀️ 朝：光と食事で体内時計をリセット
- 朝食にタンパク質＋炭水化物をしっかり摂ることで、セロトニンが増え、夜にメラトニンへと変換されます。
- 例：卵かけごはん＋味噌汁＋ヨーグルト
🌞 昼：エネルギーを蓄え、夕方の血糖値安定へ
- 白米や根菜類など、ゆるやかに吸収される炭水化物を選びましょう。
- 例：鶏むね肉の照り焼き＋玄米＋ほうれん草のおひたし
🌙 夜：消化にやさしく、興奮を鎮めるメニュー
- 寝る2〜3時間前に、腹八分目の軽めの夕食を心がけてください。
- 寝る前に小腹が空いた場合は、バナナやホットミルクがおすすめです。
NG食材＆注意点
- カフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶など）：摂取は昼過ぎまでに
- アルコール：寝つきはよくなるが、中途覚醒が増える
- 辛い・脂っこい食事：胃腸を刺激し、入眠を妨げる
鍼灸と食事の相乗効果で「眠れる体」に
鍼灸では「脾胃（ひい）＝消化吸収をつかさどる臓器」を整えることで、栄養をしっかり取り入れ、睡眠の質を底上げする施術が行われます。
食事による内側からのサポートと、鍼灸による自律神経の外側からの調整を組み合わせることで、より高い快眠効果が期待できます。
まとめ｜眠れる食事で、今日から快眠習慣を
睡眠の悩みは、寝室だけでなく「食卓」からも解決できます。
快眠に効く食材を取り入れ、食べるタイミングや内容を工夫することで、自然と深い眠りに導かれる体質が整っていきます。
「眠りたいのに眠れない」そんな夜こそ、まずは1日3回の食事を見直してみましょう。
できることから始める“食のセルフケア”が、心と身体を整える第一歩になります。
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