日本鍼灸大学 
1. はじめに：男性にも“更年期”はある
更年期といえば女性のものと思われがちですが、実は男性にも同じように訪れます。
それが「男性更年期障害（LOH症候群）」です。
主な症状としては：
- イライラ・怒りっぽさ
- 不安感・気分の落ち込み
- 疲労感・倦怠感
- 集中力・意欲の低下
- ED（勃起不全）や性欲減退
これらの症状の背景には、テストステロン（男性ホルモン）の減少と自律神経の乱れがあります。
この記事では、これらの不調を呼吸法で整える方法と、鍼灸を併用したケアのポイントを詳しく解説していきます。
2. 男性更年期と呼吸の関係
2-1. ホルモンの低下 → 自律神経の乱れへ
テストステロンが減ると、心身が「戦うモード」から「弱体化モード」へと移行します。
その結果、交感神経と副交感神経のバランスが乱れやすくなり、
- 興奮しやすくなったり（怒り・不眠）
- 意欲が出なくなったり（無気力・疲労）
という不調に繋がります。
2-2. 呼吸法で「切り替えスイッチ」を入れる
深く整った呼吸を意識することで、副交感神経が働きやすくなり、心身が“落ち着きモード”に。
さらに、呼吸を通して自分と向き合う時間が生まれ、ストレス耐性や自己肯定感の回復にもつながります。
3. 男性更年期の不調を整える呼吸法
3-1. 怒り・イライラに効く「4-4-8呼吸法」
やり方：
- 鼻から4秒吸う → 4秒止める → 8秒かけて吐く
- 吐く息を「長く、細く」を意識する
- 5セットを1回として、気持ちが高ぶった時に行う
効果：
- 怒りや焦りがスッと引く
- 心拍が安定し、冷静さを取り戻せる
3-2. 倦怠感・集中力低下に「腹式呼吸＋姿勢リセット」
やり方：
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
- 鼻から4秒吸ってお腹を膨らませる
- 口から6秒かけて吐き、下腹を軽くへこませる
- 吸う時に肩甲骨を広げ、胸を開くのがポイント
効果：
- 酸素供給が増え、脳がスッキリ
- 背中の張りも緩和され、やる気が湧きやすくなる
3-3. 夜間の不眠・中途覚醒に「ハミング呼吸」
やり方：
- 鼻から息を吸い、口を閉じたまま「ん〜〜」とハミングしながら吐く
- 1回の呼吸を10秒程度、就寝前に5分行う
効果：
- 振動刺激が副交感神経を刺激し、リラックス状態に
- 就寝前の習慣にすることで、寝つきや睡眠の質が改善
4. 呼吸法を無理なく続けるコツ
4-1. 「時間を決める」より「行動に結びつける」
- シャワーの後にハミング呼吸
- 朝の歯磨き後に腹式呼吸を3セット
- 怒りを感じた瞬間に4-4-8呼吸
生活の行動に結びつけてセット化することで、習慣として定着しやすくなります。
4-2. 呼吸を「自分を労わる時間」として使う
多くの男性は「呼吸法＝ストレッチやトレーニングの一部」と捉えがちですが、
更年期のセルフケアにおいては、“心を休める手段”としての呼吸が重要です。
呼吸は、他人の目を気にせず、自分を取り戻せる時間。
1分でも構いません。「自分に戻る」感覚を、少しずつ育てていきましょう。
5. 鍼灸と呼吸法の併用で“深い整え”を
5-1. 男性更年期に対する鍼灸の効果
- 頭痛・肩こり・倦怠感 → 血流・筋緊張の改善
- 気分の落ち込み → 自律神経の調整
- 性欲低下 → 血流・ホルモン系のサポート
これらのケアを鍼灸で行った後に呼吸法を併用すると、心身ともにより深いリカバリー状態が得られます。
5-2. 男性向けおすすめのツボ
- 関元（かんげん）：おへその下。活力と精力の強化に
- 百会（ひゃくえ）：頭頂。モヤモヤ感や緊張の解放
- 内関（ないかん）：手首内側。不安・不眠の緩和
- 太渓（たいけい）：足首の内側。腎機能やホルモン系をサポート
ツボ押しと呼吸を組み合わせると、身体の反応が一段と深まりやすくなります。
6. まとめ：呼吸は“男性の更年期”を支えるセルフケア
男性更年期は、知らないうちに心と体に負荷をかけてしまう時期です。
でも、呼吸法というシンプルな手段で、不調は確実に軽減できます。
- 呼吸で整えることで、感情の波がゆるやかに
- 自分の状態に気づく“内観の習慣”が身につく
- 鍼灸と組み合わせれば、心身の深部から回復
今日から1日1分、“呼吸”で自分を整える時間を持ってみませんか？
「男の不調」は、恥ずかしいことではなく、「整えるべき時期」にきているだけです。
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