日本鍼灸大学 
ヨガを始めたいけれど、「どんなポーズから始めればいいのか分からない」という方も多いのではないでしょうか。
この記事では、初心者でも無理なく取り組めて、自宅で簡単に実践できる基本的なヨガポーズ（アーサナ）を10種類紹介します。
それぞれのポーズには、効果・ポイント・注意点もあわせて解説していますので、ぜひ今日からのヨガ習慣にご活用ください。
1. 山のポーズ（タダーサナ）
効果：姿勢改善・体幹強化・集中力アップ
ポイント：足をそろえて立ち、背骨をまっすぐに保ちながら両腕を下ろす。足裏で床をしっかり感じましょう。
2. 猫のポーズ（マルジャリヤーサナ）
効果：背骨の柔軟性UP・腰痛予防・血流改善
ポイント：四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる動作を繰り返します。
3. 子どものポーズ（バラーサナ）
効果：リラックス・疲労回復・緊張緩和
ポイント：膝を曲げてお尻をかかとに下ろし、前に上体を倒して額を床に。肩や背中の力を抜くのがコツ。
4. 下向きの犬のポーズ（アドー・ムカ・シュヴァーナーサナ）
効果：全身ストレッチ・血流促進・肩こり改善
ポイント：手と足を肩幅・腰幅に開いて、腰を引き上げ逆V字に。かかとは床につかなくてもOK。
5. 木のポーズ（ヴリクシャーサナ）
効果：バランス力強化・集中力向上・脚力アップ
ポイント：片足で立ち、もう片方の足の裏を内ももかふくらはぎに当てる。手は胸の前で合掌、または頭上へ。
6. 戦士のポーズⅠ（ヴィーラバドラアーサナⅠ）
効果：下半身強化・体幹トレーニング・姿勢矯正
ポイント：足を前後に開き、前足を90度に曲げる。両手を天井方向に伸ばし、背筋をまっすぐに。
7. 橋のポーズ（セツ・バンダー・サルヴァンガーサナ）
効果：骨盤調整・お尻・太もも強化・腰の引き締め
ポイント：仰向けで膝を立て、腰を持ち上げる。両手は体の下で組むか、マットにつけて支えます。
8. 合せきのポーズ（バッダ・コーナーサナ）
効果：股関節の柔軟性UP・骨盤周りの血行促進
ポイント：両足の裏を合わせて座り、背筋を伸ばす。膝が浮いていても問題ありません。呼吸とともにリラックス。
9. ねじりのポーズ（アルダ・マツェーンドラーサナ）
効果：内臓マッサージ・背骨の柔軟性向上・姿勢改善
ポイント：片足を組んで背骨を伸ばし、上体をねじる。呼吸を止めず、反対側も同様に行います。
10. 屍のポーズ（シャヴァーサナ）
効果：完全なリラクゼーション・瞑想・緊張の解放
ポイント：仰向けに寝て、手足を自然に開き、全身の力を抜く。数分間、深い呼吸で心身をリセットしましょう。
ヨガ初心者におすすめの練習方法
- 最初は1回10〜15分程度でも十分
- 毎日やるより、週2〜3回を無理なく継続
- ポーズの完成度よりも、呼吸とリラックスを意識
よくある質問（Q&A）
Q. どのポーズから始めればよいですか？
A. 子どものポーズや猫のポーズなど、リラックス系から始めるのがおすすめです。
Q. 柔軟性がないけど大丈夫？
A. 問題ありません。ヨガは「できる範囲で行うこと」が大切です。柔らかくなるのは続けた結果です。
まとめ：まずは一つのポーズから、無理なく習慣化しよう
ヨガは、完璧なポーズをとることが目的ではなく、呼吸と身体を意識する時間を持つことに意味があります。
今回ご紹介した10の基本ポーズを参考に、自分に合うものから1つずつ無理なく取り入れてみましょう。
続けるうちに、柔軟性や心の落ち着きなど、さまざまな変化が感じられるようになるはずです。
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