日本鍼灸大学 
はじめに：体内時計が乱れるとどうなる？
「夜遅くまで眠れない」「朝、目が覚めてもスッキリしない」――このような症状に悩まされていませんか？原因のひとつとして「サーカディアンリズム（体内時計）」の乱れが考えられます。サーカディアンリズムは24時間周期で、睡眠やホルモン分泌、体温、食欲などをコントロールしています。このリズムが乱れると、睡眠の質が低下し、日中のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。
本記事では、サーカディアンリズムを整えるための具体的な方法を紹介します。生活リズムを見直し、健康的な睡眠を取り戻しましょう。
1. サーカディアンリズムの仕組みとは？
サーカディアンリズムは「視交叉上核（しこうさじょうかく）」と呼ばれる脳の一部が司っています。このリズムは、光や活動パターンなどの外部刺激によって調整されます。
- 朝の光：体が「朝が来た」と認識し、活動モードに切り替わります。
- 夜の暗さ：睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌され、眠気を誘います。
このリズムが規則的に働くと、自然に朝起きて夜眠ることができ、健康的な生活が送れます。しかし、夜更かしや夜勤などでリズムが崩れると、体調不良や睡眠障害を引き起こすリスクが高まります。
2. サーカディアンリズムが乱れる原因
2-1. 不規則な生活リズム
睡眠・起床の時間がバラバラだと、体内時計が混乱します。特に休日に遅くまで寝てしまう「寝だめ」は逆効果です。
2-2. 夜間のブルーライト
スマートフォンやパソコン、テレビから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制します。夜遅くまでこれらのデバイスを使用すると、体が「まだ昼間」と勘違いしてしまい、寝付きが悪くなります。
2-3. 夜勤やシフトワーク
夜勤などの不規則な勤務は、サーカディアンリズムを崩しやすい代表的な要因です。これにより、不眠や慢性的な疲労感が生じることがあります。
3. サーカディアンリズムを整えるための具体的な方法
3-1. 朝の光を浴びる
起床後すぐに太陽光を浴びることで、体内時計をリセットすることができます。最低でも15〜30分程度、自然光を取り入れるようにしましょう。天気が悪い日や日中に外出できない場合は、光目覚まし時計やライトボックスを活用するのも効果的です。
3-2. 規則正しい生活リズムを保つ
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが体内時計を安定させるカギです。平日と休日で極端に睡眠時間が異ならないように意識しましょう。
3-3. 夜のブルーライトを避ける
就寝の1〜2時間前からスマホやPCの使用を控えるか、ブルーライトカット機能をオンにしましょう。また、就寝前は読書やリラックスできる音楽を聞くなど、心を落ち着かせる時間を作ると効果的です。
3-4. 睡眠環境を整える
適切な室温（18〜22℃）、湿度（50〜60%）、遮光カーテンを使った暗い環境を整えましょう。睡眠の質を高めるために、枕やマットレスの見直しも検討してください。
4. サーカディアンリズムをサポートする食事と栄養
食事も体内時計に影響を与えます。以下の栄養素を意識して摂取しましょう。
4-1. 朝食をしっかり摂る
朝食は体内時計を整えるためのスイッチになります。炭水化物やタンパク質をバランスよく含む朝食を心がけましょう。
4-2. メラトニンを促進する食品
トリプトファンを多く含む食品（バナナ、乳製品、ナッツ類）は、メラトニンの分泌を促進します。夕食時に取り入れると効果的です。
4-3. カフェインとアルコールを控える
カフェインは覚醒作用があり、睡眠を妨げる原因となります。寝る4〜6時間前からカフェイン摂取を控えましょう。アルコールは一時的に眠気を感じさせますが、睡眠の質を低下させるため、適量に留めることが大切です。
5. 日中の活動で体内時計を整える
5-1. 適度な運動を取り入れる
日中に体を動かすと、夜になったときに自然と眠気が訪れます。特にウォーキングやストレッチなど、軽い運動がおすすめです。
5-2. 仕事や学習のスケジュールを調整する
昼間に集中して活動し、夜はリラックスタイムにするなど、1日の流れを一定のリズムで構成することが体内時計の安定につながります。
6. まとめ：サーカディアンリズムを整えて健康的な生活を
サーカディアンリズムを整えることは、良質な睡眠や日中のパフォーマンス向上に直結します。朝の光を浴び、規則正しい生活リズムを心がけることが基本です。また、睡眠環境の見直しや、食事・運動習慣の改善も大切です。日常生活にこれらのポイントを取り入れ、体内時計をしっかりと整えましょう。
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