日本鍼灸大学 
はじめに｜「更年期になってから眠れない…」そんな悩みは多い
40代後半〜50代にかけて、「夜眠れない」「寝てもすぐ目が覚める」「疲れが取れない」といった睡眠トラブルを訴える女性が急増します。
この時期に起こる不眠の多くは、ホルモンバランスの急激な変化＝更年期障害が関係しています。
この記事では、更年期の睡眠トラブルの原因と東洋医学的な視点、そして毎日実践できる対策法を解説します。
更年期に起きるホルモンの変化とは？
更年期とは、卵巣の機能が低下し、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少する時期です。
この変化により、体温調整や自律神経・感情のコントロールが不安定になり、以下のような症状が出やすくなります。
- ホットフラッシュ（ほてり・発汗）
- 頭痛・肩こり・動悸
- イライラ・不安・情緒不安定
- 不眠（入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒）
これらの症状は複雑に絡み合い、結果として「夜ぐっすり眠れない」状態に陥ってしまうのです。
更年期不眠の主なタイプと原因
| タイプ | 主な症状 | 原因の傾向 |
|---|---|---|
| 入眠困難型 | 布団に入っても寝つけない | 自律神経の乱れ、ストレス、不安感 |
| 中途覚醒型 | 夜中に何度も目が覚める | ホットフラッシュ、頻尿、体温調整機能の低下 |
| 熟眠障害型 | 寝たのに疲れが取れない | 深い眠りが不足、成長ホルモン分泌の低下 |
東洋医学から見た更年期と睡眠の関係
東洋医学では、更年期の不調は「腎虚（じんきょ）」と「肝鬱（かんうつ）」に関係するとされています。
- 腎虚：エネルギー・ホルモンの衰え。冷え・疲れ・不眠
- 肝鬱：情緒や自律神経の滞り。イライラ・不安・寝つきの悪さ
これらのバランスを整えることで、自然な眠気と快眠力を取り戻すことが可能です。
更年期不眠に効果的なツボ・セルフケア
✅ おすすめのツボ
| ツボ名 | 効果 |
|---|---|
| 三陰交（さんいんこう） | ホルモンバランスの調整・冷え対策 |
| 太谿（たいけい） | 腎を補い、エネルギーと眠りを安定させる |
| 百会（ひゃくえ） | 自律神経の安定・緊張緩和 |
| 神門（しんもん） | ストレス・不安を鎮め、入眠をサポート |
※ お灸や指圧で優しく刺激すると効果的です。
✅ 鍼灸による継続的ケア
鍼灸治療では、腎・肝・心の機能を整えることで、
ホルモンの安定、体温調整、自律神経の調和を図ります。
特に更年期世代の女性にとって、薬に頼らず自然に整える手段として鍼灸は有効です。
✅ 睡眠の質を高める生活習慣
- 寝る前1時間は“脳を休ませる時間”に（照明を暗く、音を静かに）
- 湯船にゆっくりつかる（38〜40℃のぬるめで15分）
- 就寝前に軽いストレッチや深呼吸を行う
- カフェイン・アルコール・スマホは控えめに
更年期だからこそ「眠りの質」が大切
更年期は身体が大きく変化する時期。だからこそ、回復力や免疫力を保つ“良質な睡眠”が不可欠です。
睡眠が整えば、ホルモンバランスも自律神経も落ち着き、気持ちにも余裕が生まれてきます。
「更年期だから眠れない」と諦めず、自分に合ったケアを続けていきましょう。
まとめ｜更年期の眠りは“ホルモンと神経”を整えることから
更年期の不眠は、ホルモンだけでなく自律神経・感情・生活リズムなど、多くの要素が複雑に関わっています。
東洋医学の視点を取り入れることで、症状を根本から改善する糸口が見つかるかもしれません。
鍼灸・ツボケア・生活習慣の見直しを組み合わせて、薬に頼らず自然に眠れる力を育てていきましょう。
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